Ce să mănânci și ce să eviți la micul dejun

Ai auzit că micul dejun este una dintre cele mai importante mese ale zilei? Deși majoritatea oamenilor au auzit despre acest lucru, unii au încă dificultăți în a mânca bine în acest timp și multe întrebări despre ce ar trebui sau nu ar trebui să mănânce la micul dejun.

• Micul dejun poate fi considerat cea mai importantă masă a zilei, întrucât parcurgem postul de noapte în timp ce dormim, iar corpul nostru folosește depozitele de glicogen (glucoza stocată pentru ca organismul să aibă energie) pentru a menține energia funcțiile lor metabolice normale ?, explică Karina Valentim, nutriționistul PB Consulting Nutrition. „Așadar, micul dejun este esențial, astfel încât să putem restabili magazinele de glucoză și să avem o zi mai energică. De asemenea, corpul nostru este? Lent? Când ne trezim și, în timp ce facem micul dejun, ne activăm metabolismul.

Helouse Odebrecht, nutriționist funcțional și sportiv, subliniază că această masă nu trebuie ratată și trebuie luată cât mai curând posibil după trezire. Acest lucru se datorează faptului că organismul, dacă este post și activ, intră în hipoglicemie și mobilizează glicemia pentru a genera această energie, care nu a fost primită de masă, de la cei care nu fac micul dejun. Astfel, una dintre consecințele nefiindului la micul dejun este consumul de masă musculară și reducerea metabolismului ?, spune.

Karina explică că micul dejun ar trebui să fie format din toate grupele alimentare: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale și să fie săraci în grăsimi. Când încetăm să mâncăm această masă, devine dificil să compensăm în alte momente ale zilei și să consumăm toți acești nutrienți. Persoanele care tind să sară peste această masă au, de obicei, un consum mai mare de alimente bogate în grăsimi saturate, colesterol și au o dietă săracă în fibre, vitamine și minerale în comparație cu persoanele care mănâncă micul dejun?

Studiile arată că, deoarece creierul folosește glucoza exclusiv ca sursă de energie, dacă nu reînnoim acea energie cu micul dejun, individul poate avea probleme de hipoglicemie (glicemie scăzută), amețeli, dureri de cap, lipsă de atenție , agravarea funcției cognitive și chiar leșin, precum și senzația de foame și dorința de a mânca dulciuri în alte momente ale zilei, crescând riscul de a fi supraponderal ?, adaugă nutriționistul Karina.

Citește și: Până la urmă, carbohidrații noaptea se îngrașă?

Cele mai bune alimente pentru micul dejun

Cunoscând importanța micului dejun, este normal să ne îndoim: dar, până la urmă, ce alimente sunt cele mai bune pentru această masă (care ar trebui să fie completă)?

Mai jos, nutriționiștii citează exemple de alimente pentru micul dejun. Există sugestii diferite, astfel încât persoana să știe că poate alege, dintre alimentele fiecărui grup, pe cea care le place cel mai bine.

1. Fructe

Karina subliniază că consumul de fructe trebuie făcut astfel încât persoana să aibă aportul de vitamine și minerale care să ajute metabolismul, în special dimineața.

Fructul trebuie ales după gustul cuiva, dar fără exagerare. De obicei, o porție este suficientă.

2. Chia, seminte de in, ovăz, granola, fulgi de quinoa

Helouse subliniază că, pentru micul dejun, este foarte interesant să includem vitamine, minerale și fibre pentru buna funcționare a intestinului și, de asemenea, pentru o furnizare interesantă a acestor nutrienți. De aceea, pe lângă o porție de fructe, este important să includem câteva fibre suplimentare precum chia, semințe de in, ovăz, granola.

Citiți și: 14 fapte nutriționale Toți trebuie să știe

Karina subliniază că, în prezent, există multe opțiuni de semințe și cereale integrale pentru a include pentru micul dejun. Pe lângă faptul că furnizează carbohidrați cu indice glicemic scăzut (scade acțiunea insulinei care, la concentrații mari de sânge, crește stocarea grăsimilor în adipocite), aceștia furnizează aminoacizi esențiali și grăsimi nesaturate legate de scăderea inflamației în organism, creșterea sațietii. și scade colesterolul LDL ?, spune el. "Este recomandat să includeți ovăz, fulgi de quinoa, semințe de in sau semințe de chia", adaugă el.

3. Ou, iaurt, brânză slabă, lapte degresat sau lapte de soia

Helouse subliniază că o sursă bună de proteine, precum ouă, iaurt, brânză slabă, este necesară pentru înlocuirea acestui nutrient, menținând astfel protecția masei musculare.

Karina subliniază că proteinele sunt indispensabile pentru construirea și recuperarea mușchilor, formarea de anticorpi, hormoni și enzime.De asemenea, atunci când consumăm proteine, avem sațietate pentru mai mult timp. Ar trebui să acordăm prioritate consumului de proteine ​​slabe, cum ar fi brânza albă, ricotta, brânza de căsuță, laptele degresat sau soia și ouăle (scrambled sau omleta) ?, explică el.

4. Paine integrală sau fără gluten, pâine prăjită integral și biscuiti, tărâțe de ovăz, tapioca

Helouse explică faptul că consumă un carbohidrat întreg / cereale sau un indice glicemic scăzut până la mediu? cum ar fi pâine integrală sau fără gluten, ovăz, tărâțe de ovăz, tapioca? Este important să generezi glucoza necesară creierului pentru a-și desfășura activitățile.

Karina subliniază importanța consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi pâinea, pâinea prăjită și prăjiturile cu cereale integrale, „care, deoarece conțin fibre, oferă energie treptată și cresc timpul de sațietate al individului, precum și ajută funcția intestinului”, spune el.

Karina subliniază că micul dejun trebuie să fie compus din toate grupele alimentare: carbohidrați, proteine, vitamine și minerale și să aibă un conținut scăzut de grăsimi saturate.

De menționat, de asemenea, că idealul este ca toate alimentele să fie corect? în funcție de nevoia energetică a fiecărei persoane, luând în considerare vârsta, sexul, greutatea curentă și activitatea fizică. Așadar, este întotdeauna interesant să aveți, dacă este posibil, însoțirea unui nutriționist pentru a face un meniu personalizat.

Ticăloșii de bună nutriție

În schimb, există unele alimente care nu ar trebui să fie consumate pentru micul dejun sau încă, care ar trebui consumate cu moderație. Verificați mai jos:

1. Cârnați (șuncă, piept de curcan, salam și mortadella)

Helouse explică că industrializat și încorporat? precum șuncă, piept de curcan, salam, bologna și nu sunt surse excelente de proteine, cum ar fi ouăle, sunt bogate în sodiu și aditivi chimici nocivi, în special atunci când sunt consumate zilnic.

Karina subliniază că este esențial să se evite consumul de cârnați care conțin, pe lângă prea mult sodiu, componente chimice, cum ar fi nitriții și nitrații, care pot declanșa modificări ale metabolismului și pot duce la retenția de lichide.

2. Alimente bogate în grăsimi saturate (unt, margarină, smântână, brânzeturi galbene)

• Ar trebui să evităm alimentele bogate în grăsimi saturate, precum untul și brânzeturile galbene. Deși grăsimile saturate și colesterolul sunt importante pentru menținerea temperaturii corpului, formarea hormonilor și enzimelor, formarea membranei celulare, printre alte funcții importante, consumul ridicat al acestor grăsimi în dietă este legat de apariția unor boli cronice precum cardiovasculare și obezitatea ?, subliniază Karina.

Nutriționistul Helouse consolidează și nevoia de a evita alimentele grase, cum ar fi untul, smântâna, margarina.

3. Zaharuri

Helouse explică că este important să se evite zahărul suplimentar și alimentele care conțin zahăr. „Acestea sunt strategii bune pentru menținerea greutății și prevenirea eliberării rapide a insulinei”, spune el.

Așadar, dacă aveți de gând să luați cafea, ceai sau suc, de exemplu, uitați să adăugați zahăr! Fii întotdeauna atent la etichetele alimentare pentru a nu cădea în capcanele? produsele care pretind că sunt „sănătoase”, dar conțin cantități mari de zaharuri, cum ar fi unele cookie-uri.

4. Caș și maioneză

Aceste alimente trebuie de asemenea evitate la micul dejun, potrivit nutriționistului Karina, deoarece au un conținut scăzut de proteine ​​în comparație cu brânza.

5. Mâncarea prăjită

Helouse amintește că este esențial să evitați în continuare consumul de alimente prăjite. De altfel, pentru cei care le pasă să urmeze o dietă bună, prăjirea nu este indicată în nicio masă a zilei.

Înlocuitori buni pentru cafeaua neagră

Majoritatea oamenilor au obiceiul să bea cafea neagră dimineața. Cei mai mulți încă cred că dă mai multă energie vieții de zi cu zi, datorită prezenței cofeinei. Dar știi că există și alte opțiuni în afară de asta!

Karina comentează că există multe controverse cu privire la cafea. „Studiile arată că efectele fiziologice ale cafelei variază în funcție de formularea, cantitatea consumată și individualitatea fiecărei persoane”, spune el.

Helouse subliniază faptul că având obiceiuri sănătoase, cum ar fi controlul alimentației în timpul zilei, activitatea fizică frecventă, aportul bun de apă și un somn bun, sunt toți factorii care contribuie la dispoziția și calitatea vieții îmbunătățite, odată ce organismul este sănătos. cu un suport nutritiv frumos și, de asemenea, în echilibru generat de setul acestor activități ?.

Dar pentru cei cărora nu le place cafeaua neagră sau doresc să-și varieze puțin consumul de mic, aici sunt câteva sugestii:

1. Ceaiuri cafeinizate

Helouse subliniază că cofeina este un stimulent natural și poate fi găsită în ceaiuri precum negru, verde, mate, alb.„Ele pot înlocui cu ușurință cafeaua și ar trebui să fie luate de preferință neîndulcit”, spune el.

2. Alte ceaiuri și perfuzii

Karina recomandă persoanelor sensibile la cofeină, balsam de lămâie, ghimbir sau infuzii de fructe care au acțiuni antioxidante.

Potrivit Helouse, alte ceaiuri precum hibiscus, iarbă de lămâie, trestie de mlaștină, pana ginseng pot fi excelente alternative la înlocuirea cafelei.

3. Suc verde cu ghimbir și lămâie

"Sucul verde cu ghimbir și lămâie este, de asemenea, o opțiune pentru a înlocui cafeaua și a ajuta la dispoziția pe tot parcursul zilei", spune nutriționistul Helouse.

Oricum, nu există lipsuri de alegeri bune pentru un mic dejun complet și sănătos! Iar această masă este extrem de importantă, deoarece, după postul de noapte, organismul are nevoie de nutrienți pentru înlocuire și energie pentru începutul zilei.

CUM SA SLABESTI? 5 REGULI PENTRU O ALIMENTATIE SANATOASA ! [HD] (Aprilie 2024)