10 surse de calciu și lactoză fără alimente

Este foarte comun pentru noi să ne amintim de lapte imediat ce vom auzi despre importanța calciului pentru sănătatea noastră. Dar adevărul este că există multe alte alimente bogate în calciu, însă fără lactoză? ceea ce devine o veste excelentă pentru oamenii care sunt intoleranți la asta.

Amanda Regina, nutriționist și dietă personală, explică faptul că calciul este esențial pentru menținerea oaselor și a dinților și are, de asemenea, o funcție primară de a acționa asupra contracției musculare și de a regla pH-ul sângelui.

„Lipsa acestui mineral poate genera iritabilitate, starea de spirit grea, afectează memoria, furnicături, căderea părului, unghiile fragile, printre alte simptome”, spune profesionistul.

Recomandare zilnică

Recomandarea variază în funcție de vârstă, sex, sarcină și alăptare. „Dar pentru a vă face o idee, o femeie adultă între 30 și 50 de ani ar trebui să dureze aproximativ 1.000 mg pe zi”, spune nutriționistul Amanda.

Absorbția calciului

Amanda Regina explică că pentru a avea o absorbție bună a mineralelor, nu este suficient doar să cunoaștem sursa de hrană, ci și să luăm în considerare factorii interni: digestia, intestinul care funcționează corect și o combinație alimentară bună. Este necesar ca o bună absorbție a calciului să fie combinată cu un alt mineral, magneziu și corpul să fie în stare alcalină. Adică, atunci când pH-ul corpului este acid, acesta deviază absorbția calciului din os pentru a menține sângele și absorbția până la os este afectată, spune el.

Nutriționistul subliniază că sunt alimente care alcalinizează sângele: fructe, legume verde închis (varză, broccoli, escarole etc.) și, de asemenea, cereale integrale. În schimb, ele sunt alimente acidifiante: bomboane, sodă, exces de proteine ​​animale etc. Și sunt surse bune de calciu (combinate cu magneziu pentru o mai bună absorbție): sardine, manjuba, coada de cal, printre altele. Deja laptele este bogat în calciu, dar sărac în magneziu ?, spune.

Intoleranță la lactoză

Amanda Regina explică că multe persoane sunt intolerante la lactoză, care este zahărul din lapte, precum și la cazeina, care este proteina din lapte. • Pentru aceasta, aveți nevoie de o evaluare din partea nutriționistului sau a medicului pentru a ști dacă acesta este cazul dumneavoastră. Dar o sugestie pentru cei cu intoleranță la lactoză este să folosească alimente fără lactoză. sau variază cu laptele de capră, laptele de oaie sau cel vegetal (migdale, orez etc., care sunt de obicei îmbogățite cu calciu) ?, spune el.

Mai multe surse alimentare de calciu

Mai jos verificați o listă cu alte alimente? ușor de găsit? care sunt surse de calciu:

1. spanac: Este un aliment antioxidant, sursă de fibre și, de asemenea, bogat în calciu. Fiecare 100 g de legume conține aproximativ 160 mg de nutrienți. Legumele pot fi consumate singure în salate, gustări sau gătite.

2. Broccoli: Broccoli brut conține 400 mg de calciu în 100 g, dar recomandarea este să îl consumi fiert sau aburit. Astfel, atunci când este supus gătitului, acesta pierde aproximativ 70% din cantitatea inițială de calciu; deja în abur, pierde aproximativ 25% din cantitatea inițială. Sfatul este apoi să pariați pe broccoli aburit și să profitați de alți nutrienți, cum ar fi acidul folic, antioxidanții, fibrele și vitaminele A și C.

3. Sardine: Cunoscut pentru faptul că este o sursă de Omega 3, oferă și o cantitate semnificativă de calciu, fiecare 100 g furnizează 500 mg de mineral. Peștele poate fi mâncat la cuptor, la grătar sau la pate.

4. Tofu: în 100 g de tofu există 159 mg de calciu. Problema este însă că absorbim mai bine calciul din alimentele animale decât din alimentele vegetale. Cu toate acestea, soia este o sursă bună de nutrienți, este de asemenea bogată în proteine, fosfor și magneziu și are puține calorii.

5. Semințe de susan: Este cunoscut pentru concentrația mare de fibre. Însă în semințe se găsesc și alți nutrienți, cum ar fi calciul: sunt 400 mg de calciu în fiecare 100 g din aliment.

6. Seminte de in: În 100 g semințe de in există aproximativ 200 mg de calciu, dar trebuie să aveți grijă să nu exagerați acest aliment foarte caloric.

7. Soia: Leguma este bogată în calciu, are 90 mg de mineral la fiecare 100 g. Versiunile sale de făină sau lapte prezintă substanța nutritivă într-o concentrație și mai mare.

8. Pui de vară: Pentru fiecare 100 g de aliment, se obțin 120 mg de calciu. Un alt avantaj al alimentului este senzația de sațietate, pe lângă îmbunătățirea fluxului intestinal.

9. Ovăz: De asemenea, este bogat în calciu, oferind aproximativ 300 mg de mineral pentru fiecare 100 g de cereale. Poate fi utilizat în rețete de pâine și tort sau amestecat cu terci sau fructe.

10. Chia: Este o sămânță bogată în omega 3, fibre, fier, proteine ​​și 100 g de alimente conține aproximativ 556,8 mg de calciu.

Știți acum funcțiile calciului și alegerile alimentare grozave care sunt surse ale acestuia. Amintiți-vă însă că trebuie asociate cu o dietă completă și sănătoasă, de preferință ghidată de un nutriționist, astfel încât toate aceste beneficii de absorbție de calciu să se bucure de fapt.

Lapte praf de Migdale cu Ciocolata, La Mandorle, fara lactoza, fara gluten, bio, 400 g (Aprilie 2024)