Pentru cei care exercită de mult timp, a spune că ghemuțele sunt un super exercițiu nu este o veste mare! Dar unii oameni, în special cei care încep în activitatea fizică, au întrebări despre cum trebuie efectuată mișcarea, rezultatele pe care le oferă de fapt, dacă poate fi făcută de toată lumea, printre alte probleme.
Mai jos, profesioniștii din Educația Fizică explică exact ce sunt ghemuitele, ce beneficii oferă, ce măsuri de precauție trebuie luate în timpul efectuării mișcării și clarifică alte întrebări pe această temă.
Ce este squats?
Tiago Heck, antrenor personal și proprietar al CrossFit Sampa, explică faptul că ghemuțele sunt actul, pornind într-o poziție neutră în picioare, coborând corpul într-o contracție excentrică a membrelor inferioare, cu șoldul care rupe paralela și se întoarce într-un concentric în aceeași poziție. Cu alte cuvinte, coborârea șoldurilor la podea prin îndoirea genunchilor și menținerea torsului drept?
Bruno Martins Monarchi, directorul general al zonei tehnice a rețelei For Life, licențiat și licențiat în Educație Fizică, postuniversitar în formare personalizată și postuniversitar în Biomecanica Aplicată în formare și evaluare fizică, subliniază că squats-ul este un exercițiu de consolidare mușchii coapselor, șoldurilor, feselor, precum și oasele, ligamentele și inserția tendonului în tot corpul inferior.
Patru articulații participă la mișcare: glezna, genunchiul, șoldul și coloana vertebrală lombară. Aceste articulații efectuează diverse mișcări, dar ar trebui să analizăm doar mișcările făcute împotriva rezistenței ?, spune Monarchi. Astfel, explică el, următoarele mișcări articulare se fac în ghemuit:
Citiți și: 10 exerciții care vă ajută să pierdeți burta
- Flexia plantară;
- Extensia genunchiului;
- Extensia șoldului;
- Extensia trunchiului.
Numeroasele beneficii ale Squats
Heck subliniază că ghearele au fost considerate cândva cel mai bun exercițiu pentru om, mai ales că sunt bipede. „Ne întărește corpul pentru a lupta împotriva gravitației atunci când stăm în picioare”, spune el.
Pentru femei, acesta este considerat principalul exercițiu datorită accentului pus pe munca pe care o oferă, adaugă Monarchi.
Instructorul personal adaugă că ghemuțele sunt foarte binevenite, deoarece întărește în principal zona fesierului. „Cine ghemuit are de obicei picioare puternice, șolduri puternice și postură bună ?, comentează.
Heck explică, de asemenea, că, deoarece mobilizează o cantitate mare de masă musculară, ghearele oferă, de asemenea, o mare cheltuială energetică, adică arde multe calorii, mai ales dacă o folosești sau o faci cu multe repetări într-un timp scurt, generând astfel o accelerarea cardiacă și aducerea de asemenea beneficii sistemului cardiopulmonar ?.
Monarchi subliniază că există multe avantaje ale ghemuielilor pentru corpul feminin, inclusiv:
Citește și: 10 motive pentru a-ți iubi corpul indiferent de dimensiunea ta fizică
- Creșterea tonusului muscular,
- Scădere scăzută,
- Corecția posturii,
- Scăderea timpului de pregătire din cauza practicului,
- Arderea grăsimilor localizate,
- Picioare de rigidizare,
- Rigiditatea coapselor.
Profesionistul subliniază că, în funcție de variații, schimbări de intensitate, este clar să observați schimbări de până la opt săptămâni, în funcție de frecvența și intensitatea antrenamentului. „Cele mai vizibile modificări pe termen scurt se datorează măsurilor de rigidizare și diminuare vizibilă. Principalul său beneficiu pentru sănătate este menținerea posturilor și a concentrării miezului, unde avem o întărire a abdomenului, șoldului, coapselor și picioarelor ?, explică.
4 exerciții ghemuite
James Heck explică că fiecare ghemuț complet întărește fundul și coapsele. Dar cine vrea să crească intensitatea în aceste regiuni poate face ghemușul pe un picior, așa-numitul „pistol”? sau ghemuite pe o parte?
„Sau chiar gheata din spate cântărită (barbell și șaibă), care, dacă a fost executată bine, șoldul care rupe paralela, are o mulțime de avantaje”, adaugă Heck.
Monarchi subliniază că este posibil să se genereze variații ghemuite cu schimbări de rulare, stimuli de încărcare, poziționare a membrelor inferioare și accesorii externe utilizate în execuții (cum ar fi bile de pilates, bandă de cauciuc etc.). Stai sucul până la coapsa interioară, unde o rotație a piciorului se întoarce spre exterior; afirmă el, ghemuțele sub 90 ° pentru o mai mare accent.
Profesionistul explică faptul că, în videoclipurile de mai jos, puteți înțelege modul în care se realizează unele variații de squats:
Citește și: 10 trucuri pentru a deghiza mic fund
1. Pământul ghemuit
2. Gulă adaptată
3. Spălătorii de vase
4. ghemuțe gratuite
Toată lumea poate face ghemuțe?
Unii oameni au o anumită teamă față de exerciții fizice, așa că una dintre marile întrebări este: există vreo contraindicație sau toată lumea poate face ghemuțe?
Heck explică că toată lumea poate și ar trebui să facă ghemuțe, atât timp cât exercițiul este bine orientat. „În cazul rănilor la genunchi, mișcarea ar trebui să fie efectuată într-un mod mai controlat și ușor progresiv pentru a consolida treptat genunchiul”, spune el.
„Mulți oameni îmbunătățesc durerile de genunchi atunci când știu să ghemuiască, dar această progresie a intensității trebuie respectată”, adaugă antrenorul personal.
Monarchi subliniază că ghemuțele sunt un exercițiu frecvent utilizat pentru populație. În funcție de cazul individului care îl va efectua, ghemuitul este modelat și structurat de către profesionist, astfel încât studentul să aibă o metodă ghemuită care să-și respecte condițiile, unde rezultatele finale vor fi pozitive, în scopuri estetice, de calitate a vieții sau de îmbunătățire. în sănătate (restricții la persoanele cu sfaturi medicale care apar din probleme mai grave) ?, explică.
O altă întrebare comună este: Există exerciții care pot înlocui ghemuțele, oferind aceleași avantaje?
Heck explică că dacă obiectivul se consolidează, ghemuțul nu poate fi înlocuit, ci adaptat. „Cine nu poate sau nu poate face acest lucru, poate adapta mișcarea așezându-se pe un taburet cu ajutorul unui sprijin sau poate ține mâinile cuiva și poate coborî unde poți”, spune el.
Videoclipuri care arată squats
Doriți să înțelegeți un pic mai multe despre cum sunt / ar trebui să fie ghemuite? Videoclipurile de mai jos vă pot ajuta. Dar, este de remarcat, este necesar să efectuați exercițiul întotdeauna cu însoțirea unui profesionist.
Importanța performanțelor echipe ghidate profesional
Pentru a efectua ghemuitul, ca orice alt exercițiu, este esențial să ai sprijinul unui profesionist din zonă. „Cel mai important punct este executarea corectă a mișcării, sub ochiul unui expert care corectează poziția picioarelor, genunchilor, spatelui”, subliniază Heck.
Un alt factor important, potrivit antrenorului personal, este volumul și intensitatea antrenamentului, care va fi calculat de către profesionist (atât de multe repetări cu o anumită încărcare etc). „Și mai ales când folosim marfă, din motive de securitate, este foarte important să avem cineva care să vă ajute dacă nu puteți termina mutarea”, adaugă el.
Bruno Monarchi subliniază că intervalul rezultatului scontat este corelat cu mai mulți factori, inclusiv postură, timp de execuție, timp de odihnă, număr de seturi și repetări? „Astfel, prezența profesionistului este indispensabilă, astfel încât obiectivele prestabilite ale acestora să fie atinse”, încheie el.
Trouble #3: Refugees Welcome (Aprilie 2024)
- Fitness, fitness
- 1,230
