Cunoscut în mod obișnuit ca „grăsimi”, acizii grași (GA), conform Ghidului I al Societății braziliene de cardiologie, pot fi împărțiți în saturați și nesaturați.
Liliane Oppermann, MD, specialist în nutriție de ABRAN (Asociația Brazilia de Nutrologie), explică faptul că principalii acizi grași saturați se găsesc în lapte și în derivații săi, grăsimea animală (carne roșie), uleiul de palmier și uleiul de nucă de cocos.
GA-urile nesaturate pot fi clasificate ca mono sau polinesaturate, sunt cele bogate în omega și care sunt foarte bune pentru sănătate. Principalele surse sunt: uleiul de măsline, semințele oleaginoase și semințele, cum ar fi chia, semințele de in ?, adaugă expertul.
Printre acizii grași este omega-3, care este foarte mult asociat în ultima perioadă cu o dietă mai sănătoasă. Dar știi cu adevărat de ce este important?
Fabiana Honda, nutriționistul Patrícia Bertolucci Consultoria, subliniază că omega-3 este un tip de grăsime esențială, adică organismul nu îl produce, ci are nevoie de acesta pentru a menține sănătatea. Este important pentru funcția creierului, precum și pentru creșterea și dezvoltarea normală. Copiii care nu au primit cantități adecvate de omega-3 de la mame în timpul sarcinii au un risc mai mare de a dezvolta probleme de vedere și nervi?
Citiți și: 10 alimente care pot preveni cancerul
Liliane adaugă că acizii grași omega-3 au numeroase efecte asupra metabolismului, care pot influența controlul tensiunii arteriale și prevenirea bolilor de inimă.
Nutriționistul Fabiana explică, de asemenea, că există omega-3 de origine animală și origine vegetală. Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosaexaenoic (DHA) se găsesc în peștii cu apă rece, iar acidul alfa linolenic (ALA) se găsește în produsele pe bază de plante precum semințele de in, uleiul de in, semințele de dovleac și nucile. ?, spune el.
Nutrologul Liliane adaugă că omega animală este mai bine absorbită de organism în comparație cu omega din plante. "Cantitatea ingerată din surse exclusiv de origine vegetală trebuie să fie mult mai mare comparativ cu aportul de origine animală", spune el.
Liliane amintește că omega-3 poate fi consumat prin alimente și suplimente. Dar se găsește cu ușurință în mâncare. Cea mai bună sursă de omega-3 sunt peștele, în special sardinele și somonul. Dacă sunt consumate de trei ori pe săptămână, putem satisface deja nevoile de omega-3 ?, spune.
Mai jos veți găsi toate informațiile despre acest acid gras și înțelegeți de ce omega-3 și omega-6 ar trebui să fie în echilibru în corpul uman.
Citește și: 10 moduri de a avea grijă de sănătatea inimii voastre
Beneficii Omega-3
Reduce inflamația: Sursele alimentare Omega-3 sunt cunoscute pentru a ajuta la reducerea inflamației în organism.
Protejează împotriva bolilor cronice: Fabiana subliniază că cercetările arată că omega-3, pe lângă reducerea inflamației, poate contribui la scăderea riscului de boli cronice, precum boli cardiovasculare, cancer și artrită.
Scade colesterolul: Ajută la promovarea nivelurilor HDL (colesterol bun) și a nivelurilor LDL (colesterol rău). De asemenea, poate reduce nivelul trigliceridelor.
Este aliat al creierului: Omega-3 este foarte prezent în creier și este important pentru îmbunătățirea cognitivă, în special pentru persoanele cu deficit de atenție, așa cum a explicat nutriționistul Liliane. „De asemenea, îmbunătățește memoria”, adaugă el.
Unele studii contradictorii au arătat că omega-3 poate beneficia în continuare de persoane cu depresie, lupus, osteoporoză, declin cognitiv, probleme ale pielii, boli inflamatorii intestinale, astm, degenerare maculară (parte a retinei responsabile de percepția detaliilor). , crampe menstruale și copii cu deficit de atenție / hiperactivitate ?, evidențiază Fabiana.
Citiți și: 11 Conserve pe care ar trebui să le evitați
Cum să aflați dacă aveți nevoie de suplimente Omega-3
Fabiana explică că unele simptome ale deficitului de omega-3 includ:
- oboseală;
- Agravarea memoriei;
- Pielea uscată;
- Probleme cardiovasculare;
- Depresia sau schimbările de dispoziție.
Individul trebuie să se adreseze mai întâi unui medic nutriționist sau medic pentru a evalua o serie de factori pentru a începe suplimentarea. Una dintre cauzele este insuficiența memoriei, pe lângă deficitul de atenție și afecțiunile inflamatorii ?, adaugă Liliane.
O întrebare obișnuită este: Consumul de capsule are aceleași avantaje ca și consumul de omega-3 în alimente?
Pentru Liliane, mâncarea „iese întotdeauna în avantaj, pentru că adaugă întotdeauna cofactori precum vitamine și minerale, care sunt favorabile organismului”, spune el. „Dar dacă este manipulat într-un loc de încredere în care produsul vine cu un raport care dovedește originea omega, poate fi consumat aducând toate avantajele individului”, adaugă el.
Despre cantitatea optimă de consum de omega-3, Fabiana explică că nu există o doză stabilită. American Heart Association (AHA) recomandă adulților sănătoși fără istoric de boli cardiovasculare să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână. În cazul suplimentării, ideal ar fi să consultați un profesionist ?, spune.
Liliane adaugă că media recomandată este de 1000 mg de omega 3 pe zi. Consultați galeria de mai jos pentru câteva suplimente omega 3 disponibile în comerț:
Omega-3 Fortvitta pentru 29,90 dolari R la Natue
Probioticele Omega-3 pentru R $ 52 pe Body Mania
Kit Omega-3 pentru R $ 80 la Maisă Saúde e Beleza
Acum Foods Omega-3 pentru R $ 28,59 la Evitamine
Omega-3 Nutranecta pentru R $ 32,10 la Emporium Apis Botany
Omega 3 Vit Gold pentru 57,13 dolari R la Ultrafarma
Omega-3 EPA pentru 83,80 R la Natue
Ulei de pește pentru R $ 193,40 la Natue
Omega-3 Nitech Nutrition pentru 29,90 dolari la Health Now
Omega-3 Vitamina pentru R 62,50 USD în suplimente pentru sănătate bună
Om3 Vhita 120 capsule pentru R $ 130 la Projeto Vhita
Contraindicații / efecte adverse ale omega-3
Nutriționistul Fabiana vorbește despre contraindicații / îngrijiri omega-3:
- Persoanele cu probleme de coagulare sau care utilizează medicamente anticoagulante trebuie să utilizeze prudență, deoarece doze mari de omega-3 pot crește riscul de sângerare.
- Oamenii care folosesc orice alt medicament au nevoie, de asemenea, de îndrumări înainte de a începe să consume suplimente omega-3.
- La unii oameni, suplimentarea cu omega-3 poate provoca gaze, balonare și diaree.
- Persoanele cu degenerare maculară și risc de cancer de prostată ar trebui să evite suplimentele de ALA (găsite în produsele vegetale), deoarece acest tip de omega ar putea crește riscul acestor boli, dar studiile nu sunt încă concludente.
"De asemenea, trebuie să ne asigurăm că alimentele / suplimentele cu sursă omega-3 sunt lipsite de contaminanți, cum ar fi metale grele, dioxine și PCB", spune nutriționistul.
Fabiana adaugă că consumul excesiv de omega-3, mai mult de 3 g pe zi, poate crește riscul de accident vascular cerebral hemoragic.
Omega-3 Mancare bogată
Liliane subliniază că principala sursă de omega-3 animal este peștele. ? Printre ele, sardinele și somonul sunt cele mai omega. Deja sursele de origine vegetală cu mai multe omega, sunt semințele oleaginoase și semințele de in ?, spune el.
Fabiana subliniază că omega-3 poate fi găsit în pești precum somon, ton, sardine, krill (un tip de creveți), în unele alge și în plante precum semințele de in. Mai jos citează cantitatea prezentă în unele alimente:
- Somon proaspăt (100 g): 0,4 g EPA și 0,4 g DHA.
- Sardine din conserve în ulei (100 g): 0,4 g EPA și 0,4 g DHA.
- Ton de conserve în ulei (100 g): 0,03 g EPA și 0,2 g DHA.
- Merluza brută (100 g): 0,03 g EPA și 0,1 g DHA.
- Merluza albă (100 g): 0,2 g EPA și 0,4 g DHA.
Este de remarcat faptul că, însă, consumul de somon a generat unele controverse. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte din acesta provine de pepiniere din Chile, Canada, Statele Unite și nordul Europei, ceea ce reduce semnificativ calitățile nutritive importante ale acestui tip de pește.
Oricine dorește să se bucure de beneficiile somonului adevărat (crescut în sălbăticie) trebuie să se asigure că alimentele provin. Din păcate, de la Anvisa nu există cerințe pentru etichete să identifice dacă peștele a fost crescut în captivitate sau natural, dar multe pachete aduc țara de origine. Cele mai potrivite sunt din Alaska și Rusia. Deja cel mai rău? sunt din Chile, SUA, Canada și Europa.
Omega-3 și Omega-6: Cum să echilibreze consumul
Este crucial ca oamenii să știe că trebuie să existe un echilibru între consumul omega-6 și omega-3. Liliane explică că echilibrul dintre aceste două tipuri de „grăsimi? conferă un efect metabolic protector organismului, fiind ideal raportul de 3: 1 (de la omega-6 la omega-3). Acest lucru se datorează faptului că omega 3 este metabolizat mai ușor de către organism decât omega 6. Adică, dacă este consumat în aceeași cantitate, organismul va da prioritate omega-3, fără a ingera valorile necesare ale 6.
„Dar odată cu creșterea mare a alimentelor procesate (uleiurile rafinate), împreună cu consumul redus de alimente de origine vegetală și pește, acest raport a trecut de la 10: 1 sau 20: 1, care este extrem de nociv pentru sănătate”, adaugă nutróloga.
Fabiana subliniază că omega-6 este prezent în majoritatea uleiurilor vegetale precum palma, soia, canola, floarea soarelui și porumb.„Și aceste uleiuri sunt utilizate pe scară largă, atât în gătit, cât și în produse industrializate, deci consumul ridicat actual”, spune el.
Pentru a menține echilibrul, nutriționistul ghidează:
- Trebuie acordată prioritate uleiului de măsline;
- Prioritizarea consumului de pește, cereale integrale, fructe și legume proaspete;
- Evitați excesul de carne roșie și păsări de curte;
- Evitați produsele industrializate;
- Evitați preparatele făcute cu prea mult ulei.
Acum știți care sunt avantajele omega-3 și cunoașteți importanța echilibrării acestuia cu consumul de omega-6. Și cel mai bun mod de a face acest lucru este să consultați un nutriționist, care va indica o dietă adecvată nevoilor / obiectivelor dvs., prioritizând întotdeauna sănătatea dvs. în general.
Omega 3 6 9 beneficii și riscuri. Ce este omega 3 (Aprilie 2024)
- alimente
- 1,230
