De la restricții alimentare la cauza animalelor, la probleme religioase, există multe motive care îl determină pe unul să devină vegetarian, dar o caracteristică este comună pentru majoritatea adepților acestui stil de viață: dieta lor este de obicei mai sănătoasă, deoarece este foarte bogată în micronutrienți, cum ar fi fibre, vitamine și minerale.
Printre cele mai mari avantaje ale unei astfel de diete, care duce la un consum redus de grăsimi saturate și colesterol, se numără prevenirea bolilor cardiovasculare, obezității, problemelor digestive, diabetului de tip II și cancerului, în special a intestinului și a stomacului.
Cu toate acestea, ca în orice tip de obiceiuri alimentare, restrictive sau nu, este important să se acorde prioritate unei alimentații echilibrate. Simpla oprire a consumului de carne nu garantează că toate aceste beneficii vor fi obținute. În acest scop, nutriționistul corporatist Danielle Fraga, membru al Programului More Health din Sodexo, avertizează că elaborarea unei diete vegetariene necesită multă cercetare și, în unele cazuri, monitorizare profesională, pe lângă faptul că nu este recomandată copiilor și adolescenților în creștere. .
Chiar dacă obiectivul ei nu este să adopte o dietă cu totul vegetariană, nutriționistul Alice Amaral subliniază că consumul de alimente de origine vegetală este fundamental pentru menținerea sănătății: „prin ele dobândim nutrienți esențiali pentru buna funcționare a organismului”, spune .
Retete vegetariene cu apa de gura
Cea mai bună metodă de a introduce legume în dietă, atât pentru carnivorii convinși, cât și pentru cei care sunt într-adevăr interesați să devină vegetarieni este încă experimentarea. Creativitatea este un aliat excelent în bucătărie și vă permite să descoperiți arome noi, combinând diferite ingrediente și pariați pe mirodenii este încă cea mai bună modalitate de a consuma tot ceea ce corpul dvs. are nevoie.
Pentru a-ți stârni imaginația, umple-ți ochii și fă-ți gura de apă, cele 30 de rețete enumerate mai jos pot servi drept ghiduri pentru mâncarea vegetariană sau cel puțin mai echilibrată!
aperitive
1. Consiliul pentru aperitive: pentru a întâmpina și a surprinde prietenii, pentru a inova la evenimente mici sau pentru a însoți o oră fericită, bordul aperitivului lasă opțiunile mai tradiționale, cum ar fi alunele și tăieturile reci, și oferă multă culoare și arome neobișnuite mesei prin combinarea legumelor.
2. Tortilla Pizza: Fără un secret, această rețetă vă aduce o idee rapidă și practică de masă, ideală pentru nopțile leneșe. Aluatul de pizza este înlocuit de tortilele gata făcute, iar gustul poate fi cel care vă place cel mai mult. Aici, alegerea a fost pentru mozzarella cu roșii, măsline și busuioc. Timpul necesar pentru preparare este suficient pentru a topi brânza la cuptor.
3. Batoane de dovlecel: Un aperitiv îndrăzneț este bastonul de dovlecel, care poate fi făcut în mai puțin de o jumătate de oră și cu siguranță ar trebui să fie pe placul fanilor acestei legume. Sosul folosit pentru a scălda dovlecelul înainte de cuptor este destul de simplu și permite, de asemenea, variații, astfel încât să puteți adăuga sau elimina ingrediente fără a pierde mare parte din aromă.
4. Mini bruschete de roșii cu busuioc și oregano: ca aperitiv sau ca aperitiv, pensulele sunt subțiri și deloc laborioase. Această rețetă folosește pâine cu baghete, dar o puteți pregăti și cu pâine italiană sau chiar reutilizați pâine franceză. Pentru a spori aroma, brânza, inimile de palmier și măsline pot fi adăugate.
5. Pastel coapte cu ciuperci și vinete: Pentru a impresiona în timpul gustării, produsele de patiserie coapte sunt o alegere bună. Pe lângă vinetele cu ciuperci, pastele pot fi umplute și cu brânză și roșii, inimi de palmier; iar shiitake-ul poate fi înlocuit cu champignon. În plus, rețeta este fără gluten și fără lactoză!
Feluri principale
6. Lasagna de zucchini vegetarieni fără gluten:O alternativă creativă la pastele tradiționale, lasagna de dovlecel creată de bloggerul Fabiana Pinfildi este umplută cu ricotta și obține o răsucire specială cu roșii concassé, a căror pregătire este învățată și de ea. Reteta poate fi adaptata cu usurinta la cantitatea dorita si este minunata pentru a fi servita la ocazii mai intime.
7. Lasagna vegetariana: Pentru cei care nu renunță la pastele vechi bune, această rețetă are o umplutură vegetariană super apetisantă, cu o combinație de dovleac, spanac și brânză. Preparatul nu are secrete, iar rezultatul este foarte hrănitor!
8. Paella vegetariana: Pe lângă faptul că este un fel de mâncare potrivit pentru carne, Paella vegetariana este și o alternativă bună pentru cei care nu le plac sau sunt alergici la fructe de mare.Fructele de mare, crevetii și calmarul sunt înlocuite de mazăre, ciuperci și tofu, dar puteți de asemenea să vă dezlănțuiți creativitatea și să încercați noi ingrediente pentru a face orez tradițional spaniol.
9. Vinete parmigiana: O versiune mai sănătoasă a Parmigiana este predată în această rețetă, care se bazează pe felii de vinete la grătar. Leguma este însoțită de sos de roșii de casă și multă brânză. Este recomandat ca o vinetă să fie utilizată pentru fiecare persoană care degusta mâncarea.
10. Zucchini umplut cu ricotta afumată: formând un fel de rondelli, această rețetă arată o utilizare diferită pentru dovlecel, care și-a îndepărtat firimiturile pentru a face o brânză delicioasă cu cremă ricotta. Cea mai grea parte a procesului este tăierea legumelor și umplerea acesteia, după care durează doar 20 de minute pentru a găti.
11. Clătite de dovlecel: Cu un venit suficient pentru patru persoane, această rețetă necesită doar două căni de dovleac ras. Leguma este încorporată în amestecătorul de clătite, care are un aspect asemănător omletei, iar aroma sa este îmbunătățită de sosul care însoțește vasul, gata în aproximativ 20 de minute.
12. chiftelute cu dovleac și ricotta: O alternativă ușoară la chiftelele tradiționale de vită măcinate, această rețetă prezintă dovleceii într-un mod unic și creativ. Aliajul de preparare este asigurat de combinația de piure de dovleac, ricotta și făină și grâu. Cu până la 12 porții, chiftelele pot fi încă congelate și coapte mai târziu. O opțiune excelentă pentru cei care au nevoie de practică în viața de zi cu zi și, în cele din urmă, recurg la mese gata.
13. Risotto de ciuperci și broccoli: Pentru a servi o gură principală, bogată în proteine, fără gură, investește în ciuperci. În această rețetă, a fost folosit un mix de shimeji, shiitake și hiratake pentru a completa un risotto de broccoli. Pregătirea necesită mult timp, dar rezultatul face efortul să merite.
14. Penne cu provolone, roșii cherry și praz: o pastă cu sos mai uscat este propusă de bloggerul Carola Duarte, care a ales tipul penne pentru a se armoniza cu vinul. Preparatul este foarte rapid, deoarece combinația de brânză provolone, roșii cherry, praz și busuioc este gata în aproximativ șase minute de foc.
15. Gnocchi umplute: Poate fi greu să-ți imaginezi un gnocchi fără sosul tradițional bolognez, dar combinarea pastelor cu un sos simplu de roșii este complet posibilă. Dacă vă este frică de mâncare să nu-și piardă distracția, atunci o opțiune bună poate fi să o umpleți cu brânză, așa cum învață această rețetă sau chiar cu unele dintre legumele preferate.
16. Spaghete de dovlecei cu sos pesto: Dacă ideea este să profitați de vegetarianism pentru a avea și o dietă mai ușoară, este posibil să reinventați legumele astfel încât să înlocuiască pastele. În această rețetă, dovlecelul se transformă în paste și, tăiat în fâșii subțiri, este gătit ca și cum ar fi spaghete. Există multe opțiuni de sosuri, iar mâncarea poate fi completată de un sos alb, roșu sau, în acest caz, pesto.
17. Gnocchi ricotta de spanac: Urmând linia de paste fără masă, această rețetă ar trebui să atragă atenția oamenilor cărora le place să se aventureze în bucătărie. Aici, bilele de gnocchi sunt făcute din ricotta și spanac, aliajul aluatului este oul și făina. Pentru a armoniza felul de mâncare, idealul este să alegi sosuri mai puternice care să rupă o parte din aroma puternică a combinației de brânză.
18. Stash de caracter proteic din soia: pregătit tipic cu manioc și sacadat, cel ascuns poate fi servit și pentru vegetarieni. În această rețetă, proteina de soia, însoțită de fasolea verde, ia locul de carne de vită și are un piure de caracter, dar nimic nu împiedică utilizarea manivele tradiționale.
19. Raioli de manioc și praz: de obicei umplute cu legume sau pui, ravioli capătă o aromă mai frapantă, având pastele sale combinate cu maniocul. Pentru a servi, pastele pot fi completate cu sosuri la alegere sau doar preparate în unt.
20. Fettuccini de morcov la pesto de arugula: Această versiune a fettuccini are un amestec de arome foarte interesante. Morcovul folosit pentru paste oferă mâncărurilor o atingere ușor dulce, care este ruptă de pesto reinventat, care folosește arugula în loc de busuioc. Preparatul este simplu și necesită suficient timp pentru gătirea morcovului.
21. Frittata de sparanghel: Ca alternativă la omletă, frittata poate fi servită de la micul dejun până la cină: scopul mâncărurilor este determinat de însoțirea acesteia. Realizată cu mai multe ouă, rețeta combină roșiile și sparanghelul, dar poate fi ușor preparată cu alte ingrediente la alegere, precum dovlecel, brânză, palmier și ciuperci.
plăcinte
22. Piept deschis: ochi-popping, plăcinta deschisă este umplută cu diverse legume? care poate fi selectat în funcție de gustul dvs., ceea ce îl face foarte nutritiv și gustos.Procesul durează oarecum, deoarece umplutura trebuie făcută separat și necesită aproximativ 30 de minute de coacere, plus timpul de coacere după asamblarea tortului.
23. Quiche de legume: Umplută cu brânză de capră, ardei, broccoli și dovlecel, această cote capătă un aspect colorat și foarte atractiv. Rețeta obține până la șase persoane, preparatul durează aproximativ o oră și amestecul de legume poate fi crescut după cum doriți.
24. Placinta cu linte de ciuperci: O reteta foarte simpla poate face pe oricine sa se predea lintei. Aici, aluatul de plăcintă este făcut doar cu piure de cartofi, iar umplutura foarte picantă poate câștiga diferite arome în funcție de condimentele pe care le folosiți pentru a le condimenta.
25. Prăjitură cu apă gătită cu gojiberry: Pentru cei care iubesc pastele și pâinea, un sfat interesant este îmbogățirea rețetelor cu ingrediente nutritive. În această rețetă, prăjitura sărată capătă puțină culoare din frunzele de crevete, care au amarul lor rupt de bomboanele gojiberry.
supe
26. Crema de broccoli cu cartofi dulci și gorgonzola: Unul dintre cele mai mari avantaje ale supelor este că le puteți face cu aproape fiecare ingredient și cu puțin efort le puteți face cu texturi diferite. Crema de broccoli este un astfel de caz: prepararea sa necesită să fie bătută legumele împreună cu cartoful dulce, iar condimentele pot fi adăugate în funcție de gustul tău. Pe lângă faptul că este servită ca supă, crema este, de asemenea, un însoțitor minunat la alte mese.
27. Bulion Verde Vegetarian: Pentru zile mai reci, vârful Giuliei Ciavatta este să înlocuiască bulionul sau bulionul de ardei iute cu cubulețe de ricotta afumate, care conferă o aromă deosebită ciorbei de cartofi bine condimentată, combinată cu fâșii de verdeață colardă.
28. Chili vegetarieni: O altă alegere excelentă pentru zilele reci și, de asemenea, o variantă a unui fel de mâncare tipic din altă țară, chili vegetarieni este făcut cu fasole roșie, roșii și multă condimentare. Rețeta originală mexicană are și carne de vită măcinată, însă în versiunea vegetariană, bloggerul Joana Macieira a ales să nu facă înlocuiri, ceea ce face ca mâncarea să fie mai mult ca o supă gustoasă.
29. Supă cremă de dovleac: Împărțită în două părți, supa cremă de dovleac are puține ingrediente și poate fi servită însoțită de pâine sau pâine prăjită. Condimentul este selectat în funcție de gustul bucătarului și cremositatea vasului este garantată de cremă.
30. Caș de cașcaval: fabricat în mod tradițional pentru a însoți cei doi baião, pirão a fost adaptat la dieta vegetariană și are ca ingredient principal cașcavalul. Reteta pastreaza faina de maniuca si are cremositatea determinata de cantitatea de lapte adaugata. Rezultatul este o mare însoțire a orezului cotidian.
Sfaturi și grijă pentru menținerea echilibrului vitaminic
"Unii nutrienți se găsesc cel mai abundent în alimentele animale, cum ar fi vitamina B12, fier, calciu și zinc", explică medicul Alice Amaral. Prin urmare, este necesar să căutați alimente de origine vegetală care să poată înlocui acești nutrienți, cum ar fi leguminoasele și semințele oleaginoase. Ingestia suplimentelor alimentare poate fi, de asemenea, recomandată de către profesioniști în anumite situații.
Cea mai mare grijă cu echilibrul de hrănire este legată tocmai de substituții. „Nu este neobișnuit ca o persoană care să înceteze să mănânce carne, lapte, ouă și derivații acestora să înlocuiască acest grup de alimente cu un consum mai mare de farinacee, rădăcini și tuberculi, cum ar fi cartofi, manioc, paste și cereale”, explică Danielle. Astfel, neglijarea acestui detaliu în adoptarea unei diete vegetariene poate ajunge să aibă efectul opus celui dorit, cauzând alte probleme de sănătate și poate duce la creșterea în greutate.
Cum să te adaptezi la mâncarea vegetariană
Cel mai mare secret pentru începerea unei vieți vegetariene este dorința de a adopta acest tip de dietă. Deși la început poate părea dificil, procesul de adaptare nu trebuie să înceapă cu o tăiere ascuțită a alimentelor din carne. Sfatul principal este să se schimbe treptat, „inițial creșterea consumului de pește în viața lor de zi cu zi, precum și abuzul de legume colorate și legume salate, la grătar sau în sandwich-uri și paste cu puțin sos sau brânză”, recomandă Danielle.
Poate fi greu de crezut, însă gustul este condiționat, iar diversificarea meniului dvs. pentru a introduce alimente noi poate fi cea mai bună modalitate de adaptare la o dietă sănătoasă, echilibrată.
885-1 Protect Our Home with L.O.V.E., Multi-subtitles (Aprilie 2024)
- 1,230
