În zilele noastre, cu graba, munca și studiile zilnice, de obicei atunci când ajungeți acasă, tot ce vă doriți este să gustați o gustare practică și gustoasă pentru a vă odihni în sfârșit și pentru a vă culca. Mâncarea bine este esențială pe tot parcursul zilei.
Iar mâncarea noaptea necesită o îngrijire specială, mai ales dacă faci dietă și nu vrei să păcălești. Mulți oameni consideră că a avea o dietă sănătoasă necesită multe investiții, dar în realitate a mânca bine nu este altceva decât să aibă o dietă echilibrată și variată. Adică, într-o singură masă include ingrediente din toate grupele alimentare și evitați alimentele procesate.
Oferta de produse orientate către acest stil de viață este uriașă, dar există și alternative simple, practice, naturale, care nu îți vor pierde buzunarul și vor fi și mai sănătoase.
Specialiștii Felipe Monnerat, nutriționist și antrenor personal, și Luana Priscila Pinto dos Santos, nutriționistă cu specializarea Nutriție sportivă funcțională, au contribuit la următoarele sfaturi pentru a vă menține în formă și a nu vă simți greoi înainte de somn.
Potrivit nutriționistului Felipe Monnerat, pentru a respecta această poveste despre „micul dejun rege, prânzul prinț și cină obișnuită? Poate avea sens, dar nu este o regulă pentru toată lumea. Evitați? Mese grele? Este recomandat mai ales celor care își desfășoară viața de zi cu zi (munca) și persoanelor cu probleme gastrointestinale (reflux, gastrită, ulcere) și persoanelor cu obezitate.
Citește și: 13 sfaturi pentru a păcăli foamea într-un mod sănătos
Dimpotrivă, pentru cei care doresc creșterea în greutate și muncii musculare sau exerciții fizice noaptea sau dimineața devreme, acest lucru ar trebui revizuit. O altă situație care ar trebui luată în considerare este problema mobilității urbane și a orelor de muncă sporite, în special pentru persoanele care desfășoară activități independente care nu reușesc decât să își facă masa mai complet noaptea, iar acest lucru ar trebui să fie luat în considerare de către profesioniștii din sănătate. Prin urmare, este esențial să consultați un expert în domeniu.
12 alimente ușoare pe care le puteți mânca noaptea
Pentru ca o masă de seară să fie ușoară și sănătoasă, cel mai bine este să includeți alimente din toate grupurile, precum carbohidrați, fibre și proteine, recomandă Luana.
1. Ouă
Oul este unul dintre cele mai complete alimente și o mare sursă de proteine. Există controverse că oul și mai ales gălbenușurile pot crește „colesterolul rău”, dar aceasta este o greșeală, oul ajută și mult în colesterolul bun (HDL).
Câteva sugestii de preparare: ouă amestecate cu ulei de măsline, usturoi și ceapă. Sub formă de omlată bătută pe farfurie cu morcovi, roșii, spanac și ceapă. Ouă încondeiate (încălziți apa, adăugați oțet, turnați cu lingura și aruncați ouăle până sunt fierte). Ouă fierte stropite cu ulei de măsline, oregano și condimente verzi.
2. Carnea albă ca puiul sau peștele
Carnea albă este o sursă de omega 3 și omega 6, precum și acizi grași, substanțe care îmbunătățesc funcționarea organismului și contribuie la o bună nutriție.
Citiți și: 10 alimente anti îmbătrânire pe care ar trebui să le includeți în dieta dvs.
Sugestii de preparare: Asezonează cu ceapă, usturoi, lămâie și ulei de măsline și fierbeți într-o tigaie antiaderentă. Puteți coace, de asemenea, coapsa de pui și toba la cuptor cu legume precum cartofi dulci, roșii, morcovi, broccoli, ceapă roșie și ardei colorați.
3. Salate
Salatele sunt întotdeauna o opțiune excelentă pentru cină, sunt ușoare, hrănitoare și ajută organismul să funcționeze, dar oferă o bună senzație de sațietate. Frunzele verzi, arugula, salata verde, creierul de creve, spanacul și spanacul sunt opțiuni grozave pentru pregătirea de seară. O altă idee este să turcizăm salata verde cu sardine sau ton.
4. Legume fierte
Majoritatea legumelor sunt alimente reduse în calorii și ajută la satisfacerea foamei. Seara puteți pregăti: broccoli, conopidă, morcovi, chayote, dovlecel și roșii. Puteți prepara vasele la aburi sau sălați în ulei de măsline, usturoi și ceapă.
5. Fructe
Trebuie consumate zilnic. Ele furnizează minerale, vitamine, diferite fibre alimentare, antioxidanți și compuși care ajută la reglarea organismului. La cină puteți include măr, ananas, papaya, pepene galben, portocal și avocado. Adăugarea unei surse de fibre împreună cu ovăz, semințe de in, chia și amarant este, de asemenea, una bună.
6. Supa de legume
Supa sau ciorba cremă sunt idei pentru preparate sănătoase, ușoare, scăzute de calorii, dar foarte hrănitoare. Pot fi preparate cu legume care ajută la buna funcționare a organismului.Sugestie de preparare: să gătiți puiul și să economisiți apa de gătit pentru a face supa de legume. Gătiti trei tipuri de legume, cum ar fi morcovii, chayote-ul, broccoli și verdeața collard. Răciți puiul și adăugați supa.
Citește și: 12 sfaturi pentru a-ți dezintoxica corpul
7. Conopidă sau cremă de broccoli (carbohidrat scăzut)
Broccoli aparține familiei de varză și este cunoscută drept una dintre cele mai hrănitoare legume. Este o sursă bogată de vitamina C și fibre alimentare. Broccoli este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine și beta-caroten. Pe lângă faptul că este bogat în calciu, fier, zinc și magneziu.
Conopida este o sursă excelentă de vitamina C, acid folic, vitamina K și vitamina B-6. Vitamina B1, B2, B3 și E. Pe lângă furnizarea de minerale esențiale precum magneziu, fosfor, calciu, potasiu și mangan. Mod de preparare: se gătește conopida și se bate într-un blender cu apa de gătit sau se servește varza sau broccoli cu puțin ulei de măsline, usturoi, ceapă, turmeric și alte condimente la alegere.
8. Crema de morcovi
Morcovul este cea mai cultivată legumă din lume. Pot fi preparate în diverse moduri, cum ar fi supe, prăjituri fierte și chiar pot fi consumate crude. Deoarece este bogat în fibre, îmbunătățește digestia și combate constipația, întărește sistemul imunitar, deoarece este bogat în antioxidanți, previne îmbătrânirea prematură, este bogat în vitamina A și beta-caroten. Ajută la pierderea în greutate, deoarece are puține calorii, pe lângă faptul că ajută la menținerea acelui bronz frumos.
Preparat Se unge cu ulei de măsline, ceapă și usturoi. Se poate face și cu asezonare cu dovleac și verde.
9. Taitei de palmier sau bifum
Pentru cei care nu știu, palma de piersici este un tip de palmă. Spaghetele sunt făcute doar cu inimă de palmier, fără alți aditivi. Este super mare, pe lângă faptul că este sănătos. Dar bifum este un fidea făcută din orez, steaua meniurilor orientale. Deoarece este făcut din orez, nu conține gluten, care ajută la prevenirea bolilor tractului digestiv. De asemenea, are un indice glicemic scăzut, care ajută la controlul diabetului și, de asemenea, reduce absorbția grăsimilor din alimente, ceea ce o face o opțiune sănătoasă și mai puțin calorică.
Citește și: 15 cele mai sănătoase alimente din supermarket
Sfat de gătit: gătiți și preparați un sos de roșii de casă (roșii, ceapă, usturoi, ulei de măsline și busuioc) și, dacă doriți, puteți adăuga și câteva vită măcinată.
10. 7 risotto de orez cu cereale sau quinoa
Orezul cu 7 boabe este o sursă de carbohidrați cu indice glicemic scăzut, are mai mulți nutrienți, fibre și magneziu, o digestie mai bună și mai multă sațietate decât orezul alb simplu. Cele 7 boabe sunt: orez cu ace, orz de cereale, quinoa albă și roșie, orez negru, orez roșu, boabe de mei și boabe de grâu.
Quinoa, bogată în fibre, proteine și nutrienți, este unul dintre cele mai complete alimente din lume, potrivit Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură. Pregătire Sugestie: Gătiți orez sau quinoa cu puțină sare. Așezați shimeji-ul tocat (ciuperca) într-o tigaie mare, cu puțină apă pentru a se opări. După ce apa s-a uscat, adăugați usturoiul, ceapa, nucile tocate, sarea și uleiul de măsline și lăsați-l timp de maxim 3 minute. Adăugați quinoa împletită și serviți cu condimente verzi.
11. Clătite
Cine spune că nu putem mânca clătite noaptea? Atâta timp cât este preparat cu ingrediente sănătoase și sănătoase, nu este nicio problemă, este o opțiune excelentă și practică pentru gustare. Sugestie de preparare: faceți cu un ou bătut, tărâțe de ovăz, condimente verzi și puneți-l în stare antiaderentă fără ungere. Opțiune de umplutură: pui mărunțit cu roșii și salată sau guacamole.
12. Guacamole
Pentru iubitorii de mâncare mexicani, aceasta este o opțiune excelentă și delicioasă. Guacamole este super sănătos, avocado are grăsimi bune, care sunt excelente pentru sănătatea noastră. Preparare sugerată: se toacă avocado și se adaugă roșii mărunțite fin, 1 suc de lămâie, ceapa tocată, sare, piper și ulei de măsline. Poate fi umplutura unei clatite sau poate fi consumata cu biscuiti de orez, pansament pentru salate sau farfurie cu o carne alba.
Luana explică că este ideal să mănânci cu până la 3 ore înainte de culcare, dar acest lucru variază în funcție de rutina fiecărui individ. Nu este posibil să indicați o oră ideală și, până cu 1 oră înainte de culcare, puteți lua o cină cu fructe, ceai sau semințe oleaginoase care stimulează sațietatea în acest moment al nopții. Cei care se antrenează seara sau sală de gimnastică pot lua o gustare înainte de antrenament și după antrenament pregătesc o cină ușoară cu surse de proteine bune, cum ar fi ouă, pui sau pește și salate crude sau rădăcini.
Pâinea este răufăcătorul cel mare?
Potrivit expertului, pâinea este o problemă nu numai noaptea, deoarece este un aliment care conține grâu.Grâul, pe lângă faptul că se comportă ca zahărul în organism, crește glicemia, crescând astfel insulina și favorizând depozitarea grăsimii care duce la creșterea în greutate. În plus, grâul poate provoca unele simptome precum oboseala, starea de spirit, iritabilitatea, foamea și dependența din ce în ce mai mare a corpului nostru de a o consuma.
Sunteți, de asemenea, implicat într-o serie de imunități, inflamatorii, diabet, boli de inimă, alergii? În afară de aceasta, pâinea este un produs care conține diverși compuși precum grăsimi trans, zaharuri și conservanți. Adică este necesar să consumăm mai puține produse și mai multe alimente reale, ceea ce înseamnă mâncare în cea mai naturală formă posibilă. Între cele două tipuri de pâine franceză și integrală, cea mai bună opțiune este pâinea brună, deoarece conține fibre, semințe și de cele mai multe ori se face cu făină integrală 100%.
De aceea este important să verificați originea și fiabilitatea pâinii, citind întotdeauna eticheta care ar trebui să indice în compoziție? Făină integrală? si nu? faina imbogatita cu acid folic? ceea ce găsim deseori.
Ce alimente trebuie evitate?
Trebuie să fim conștienți de ceea ce mâncăm înainte de culcare, deoarece metabolismul nostru este lent în acest moment. De multe ori nu suntem în stare să dormim bine, deoarece ne simțim greoi după ce consumăm anumite alimente care nu permit organismului să facă un proces de digestie bun, perturbând odihna atât de necesară pentru a începe o nouă zi.
Alimentele care trebuie evitate sunt: alimente stimulante precum cafeaua, băuturile de cola, bomboanele de ciocolată, ceaiul negru, ceaiul verde, condimentele precum ghimbirul, scorțișoara și ardeiul, care sunt alimente termogene, greu digerabile precum pastele, pâinea, cartofii, orez, fasole, pizza, alimente procesate, alimente prăjite și condimente, explică Luana.
Și cel mai important sfat dintre toate, asigurați-vă că beți apă, rămânând hidratat este un pas mare pentru a evita supraalimentarea noaptea. Reeducarea dietetică este necesară pentru a menține sănătatea la zi, corpul în echilibru și un creier care funcționează pe deplin.
- alimente
- 1,230
