sănătate
Aprilie 9, 2024
Minute Pentru A Citi: 7

Meniu săptămânal: cum să vă planificați mesele săptămânale

Mulți oameni încearcă să urmeze o dietă echilibrată astăzi? nu numai din motive estetice, ci și din cauza unei preocupări mai mari pentru sănătatea și calitatea vieții.

Dar, de asemenea, unii oameni comentează că nu pot urma o dietă sănătoasă, deoarece nu au timp. și nici? creativitate? să-și pregătească propriile alimente. Așa că ajung să mănânce sau fac ceea ce li se pare cel mai practic acasă.

În astfel de cazuri, este evident că, cu mai multă organizare și, în consecință, cu puțin mai mult timp, astfel de oameni ar fi capabili să urmeze o dietă mai sănătoasă, să mănânce și / sau să opteze pentru mese gata doar la ocazii speciale.

Dar, cum să ne organizăm în acest sens? Poate aceasta este întrebarea dvs. chiar acum. Iar răspunsul este mult mai simplu decât s-ar putea crede: trebuie doar să planificați mâncarea în avans, să vă configurați meniul săptămânal!

Cum să configurați un meniu săptămânal?

Majoritatea oamenilor profită de odihna de duminică pentru a-și configura meniul săptămânal și a le cumpăra la supermarket. Și acesta este un sfat bun!

Este foarte important ca această planificare a meniului să fie efectuată conform indicațiilor nutriționistului. Dar dacă nu ați consultat încă un nutriționist, luați în considerare această posibilitate! Profesionistul vă poate ajuta foarte mult, inclusiv această planificare a meniului săptămânal.

"Nutriționistul are o viziune largă a nutrienților și nu lasă să nu fie ratat sau repetat niciunul dintre grupurile alimentare necesare într-o dietă sănătoasă", își amintește Paula Crook.

De asemenea, în funcție de profesionist, meniul de prânz și cină ar trebui să aibă:

1. Salate: „Când pregătiți meniul trebuie să vă preocupați să observați că salata este compusă din alimente care nu alcătuiesc celelalte preparate”, adaugă nutriționistul. Acestea ar trebui să varieze de la:

Frunze: salată, escarole, stup, rucă, cretă, radicchio, etc;
Legume crude: morcovi, napi, sfeclă, ridichi, etc .;
Legume fierte: sfeclă, cartofi, morcovi, etc .;
Altele: Brânză, fructe etc.

2. Curs principal: Acesta trebuie să fie format din anumite proteine: carne, pui, pește sau ou. „Este necesară prezentarea preparatelor din carne diferite în aceeași zi și modificarea tipurilor de tăieturi din săptămână”, subliniază Paula.

3. Placa de bază: Acesta trebuie să fie format din niște carbohidrați: orez, fasole, linte, orz perlat, quinoa, năut, maniaci, cartofi, cartofi dulci etc.

4. Garniturele: O legumă sau legumă aburită sau coptă.

De asemenea, expertul subliniază că, pentru a configura un meniu, trebuie să existe un echilibru în aportul alimentar și, în consecință, în nutrienți. Adică, nu trebuie să repetăm prea mult mâncarea. În plus, trebuie să menținem o armonie între culorile, aromele și textura alimentelor care alcătuiesc meniul ?, spune.

Sugestii de prânz și cină pentru meniul dvs. săptămânal

Mai jos puteți găsi o sugestie de meniu săptămânal (cu prânz și cină) în care sunt folosite alimente sănătoase, variate și gustoase.

prânz

Opțiunea 1: Ceapa carne uscată; salată de roșii, roșii și măsline negre; orez brun cu broccoli și fasole; Varza rasă.
Opțiunea 2: Friptura la gratar; salată de roșii și roșii; Orez brun, fasole și broccoli înăbușit cu usturoi.
Opțiunea 3: Pește la grătar cu sos de muștar; salată de frunze verzi, sfeclă crudă și roșii; 7 orez cu cereale, năut și chayote salate.
Opțiunea 4: File de pui la gratar; salată de frunze verzi și roșii cherry; Paste integrale cu sos roșu și broccoli.
Opțiunea 5: Omleta cu ceapa si rosii; salată de frunze verzi, roșii și inimi de palmier; Orez brun cu broccoli, fasole și varză bătută.
Opțiunea 6: Roll de pui cu morcov și susan; salată de salată cretă, creve de apă, ridiche, castraveți, roșii și nuci; orez brun; Fasole și dovlecel la abur.
Opțiunea 7: Codfish la cuptor cu ierburi; salată de salată, creștere de apă, chipsuri de mango și semințe de chia; quinoa; Sparanghel aburit
Opțiunea 8: Friptură la grătar cu sos de ciuperci; salată de salată cretă, endive, sfeclă, castraveți, varză de fasole și roșii cherry; chipsuri de cartofi cu praz; Vinetele la gratar.
Opțiunea 9: Picior de pui cu ierburi; salată de salată, arugula, morcovi, roșii și frunze de mentă; linte de orez; pod de abur.
Opțiunea 10: Talpa cuptorului; salată de salată mov, creștere de apă, palmier de piersici și roșii cherry; orez brun cu spanac; Dovleac prăjit

cină

Opțiunea 1: ton; salata de frunze verzi, rosii si morcovi ras; 7 orez cu cereale și sfeclă gătită.
Opțiunea 2: File de pește cu morcov și cartof; salată de salată cu roșii; orez alb și varză bătută.
Opțiunea 3: Filet Mignon; salată de salată, arugule și roșii; orez brun; Zucchini cu porumb și morcovi la cuptor.
Opțiunea 4: Vită măcinată cu dovlecel; salată de creștere cu roșii cherry; orez 7 boabe; Morcov ras
Opțiunea 5: Chiftelute coapte; salată de arugula cu mango și roșii cherry; piure de cartofi dulci; Mazăre bătută
Opțiunea 6: Filet mignon carne tocată; salata de salata verde, salata de frisée, creme de apă, smochine și roșii cherry; piure de cartofi dulci; Chayote bătut cu pătrunjel.
Opțiunea 7: Pui la gratar; salata de salata cretă, arugula, morcovi și sfeclă; piure de manioc; Broccoli cu aburi
Opțiunea 8: Filet de prăjitură cu rozmarin în cuptor; salată de salată, creștere de apă, roșii, inima de palmier și susan; orez brun cu broccoli; piure de morcovi.
Opțiunea 9: Omleta cu legume; salată de salată cretă, crescătoare, varză roșie și morcovi răzuți; orez 7 cereale.
Opțiunea 10: Supă de legume cu pui și cartof dulce, salată de salată cretă, endive, castraveți, ridiche, năut și mentă.

Ce nu poate lipsi din meniu și ce trebuie evitat

Nutriționistul Paula citează alimentele care ar trebui și nu trebuie consumate în dieta celor care doresc să urmeze o dietă sănătoasă. Orientările sunt foarte importante când vine vorba de configurarea meniului dvs. săptămânal!

Ce nu poate lipsi: Salate cu frunze, legume asortate și, dacă este posibil, înlocuiți orezul alb cu cereale integrale, 7 fasole sau quinua.
Ce ar trebui să evitați: alimente grase, cum ar fi mâncarea prăjită, cârnați, cârnați, bologna și salam, smântână, preparate care conțin mult ulei sau unt, carne grasă (coaste, termitele, friptura de coaja, friptura cu fustă), pielea de pui, brânzeturi foarte galbene și cremă, frișcă și carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie, cu conținut redus de fibre (zahăr, alimente rafinate din făină, precum plăcinte, paste, pâine).

Cum să stochezi alimentele pentru a consuma toată săptămâna?

Care sunt măsurile de precauție necesare pe parcursul săptămânii cu conservarea alimentelor (în special în cazul legumelor și fructelor)? Aceasta este o îndoială foarte frecventă.

Paula Crook subliniază faptul că fructele și legumele trebuie păstrate la frigider, deoarece frigul încetinește procesul de deteriorare, asigurând calitatea pentru o perioadă mai lungă de timp. ? Temperatura ideală de păstrare este în jur de 10ºC, deoarece aceste alimente sunt sensibile la temperaturi foarte scăzute, care? frunzele legumelor și provoacă petele pe fructe. Deci ar trebui să fie așezate în partea de jos a frigiderului ?, explică.

Totuși, în conformitate cu nutriționistul, fructele și legumele trebuie înfășurate individual, fără spălare, în recipiente de plastic ventilate. „Legumele cum ar fi salata și rudele ar trebui să aibă frunzele desfăcute, igienizate, uscate și depozitate în recipiente de plastic ventilate sau pungi transparente pline cu aer”, adaugă el.

Avantajele planificării săptămânale a meniului

Paula Crook, nutriționist la PB Consultoria de Nutricio, subliniază că planificarea meniului este importantă pentru diverse preparate și ghidarea cumpărăturilor alimentare.

Dar nu se oprește acolo! Mai jos puteți consulta aceste (de mai sus) și alte avantaje ale configurarii meniului dvs. săptămânal:

Variație alimentară: După cum a subliniat nutriționista Paula, planificarea meniului este importantă pentru diferite preparate. Până la urmă, nimeni nu poate continua cu o dietă în care mănânci practic aceleași alimente în fiecare zi!
economia: Cu meniul săptămânal în mână este posibil să mergeți la supermarket și să cumpărați doar ceea ce este necesar, evitând astfel cheltuielile inutile.
timp: Cu meniul săptămânal în mână, nu se pierde timp în timpul săptămânii, mergând la supermarket etc. cumpărați un ingredient lipsă sau altul pentru a pregăti un anumit fel de mâncare Utilizați doar ingredientele care sunt deja acasă pentru a face alimentele deja determinate în meniu.
nutriție: Să aveți un meniu săptămânal vă ușurează scăpa de posibile ispite? (cum ar fi dulciuri, fast-food, gustări). • Lipsa planificării îi determină pe oameni să consume produse ușor preparate și cu o calitate nutritivă slabă, cum ar fi tăiței, pepene, lasagna congelată, pizza etc. Dacă există un meniu, este mai ușor să urmați dieta? Comentarii nutriționistă Paula.
Nu deșeuri: Mergând la supermarket cu meniul săptămânal în mână, cumpărați doar ceea ce este necesar, evitând astfel risipa de alimente perisabile.
se concentreze: Sună o prostie, dar actul săptămânal de a te așeza și a organiza cum va fi mâncarea ta pe parcursul săptămânii? asta va include tot ce îți place (desigur, dar și sănătos)? te va face mai motivat să mergi mai departe cu dieta ta.

Ți-au plăcut sfaturile? Acum știți că planificarea meniului dvs. săptămânal poate fi foarte utilă în viața de zi cu zi și va contribui foarte mult la rezultatele bune ale dietei dvs.! Amintiți-vă întotdeauna să contați pe sprijinul unui nutriționist pentru a vă ajuta în acest proces!