Un nou tip de antrenament a apărut ca un aliat minunat pentru cei care doresc să slăbească și devine tot mai mare în majoritatea sălilor de sport. Cunoașteți deja HIIT (High-Intensity Intermitent Training)?
Tradus, acronimul înseamnă Formare pentru intervale de înaltă intensitate. Acest tip de antrenament se bazează în principal pe studii care au arătat că sesiunile aerobice mai scurte, dar mai intense, s-au dovedit a fi mai eficiente la arderea grăsimilor (în comparație cu ședințele de intensitate mică și de lungă durată).
Un studiu, de exemplu, a avut 10 bărbați și 10 femei care s-au antrenat de 3 ori pe săptămână, cu un grup făcând aerobic de intensitate mare, cu durată scurtă (4 până la 6 focuri de 30 de secunde), iar celălalt grup făcând 30 până la 30 de focuri. 60 de minute de aerobic tradițional (care rulează pe banda de alergare la 65% din VO2 maxim). După 6 săptămâni de antrenament, s-a arătat că cei care au făcut sesiuni scurte de intensitate mare au ars mai multe grăsimi.
Pare bine, nu? Aflați mai multe despre HIIT și aflați dacă vă poate ajuta cu adevărat să obțineți rezultatele dorite.
Principiile HIIT
Majoritatea oamenilor au făcut HIIT cu o combinație de alergare și mers, dar acest tip de antrenament se aplică ciclismului, frânghiei, înotului, dansului aerob? În final, activitatea trebuie aleasă în funcție de profilul persoanei.
Citiți și: 10 exerciții care vă ajută să pierdeți burta
Rodrigo Fernandes, antrenorul ProactionSports și proprietarul studioului funcțional R2, explică faptul că acest tip de antrenament este pur și simplu o combinație de perioade de activitate foarte intense cu perioade de stimulare ușoară. „Ideea, practic, este să-ți îmbunătățești metabolismul și să te menții să arzi calorii pe parcursul zilei, spre deosebire de antrenamentul aerobic de intensitate scăzută”, spune el.
Cum se face HIIT?
Fernandes explică că, pe scurt, HIIT urmează o linie, dar în același timp este destul de dinamică, în principal datorită alegerii exercițiilor.
Potrivit antrenorului, persoana trebuie să urmeze practic următoarele indicații:
Faza 1 (prima și a doua săptămână)
Începeți cu un raport de antrenament 1: 4 la odihnă, făcând o perioadă totală de antrenament de aproximativ 15 minute. Adică: faceți 15 secunde de exercițiu de intensitate ridicată și 60 de secunde de repaus sau exerciții de intensitate mică (de exemplu, mersul pe jos). Repetați această secvență până la aproximativ 15 minute.
Citește și: 11 exerciții ușoare de yoga pentru a-ți stimula energia
Faza 2 (a treia și a patra săptămână)
Urmați raportul la 1: 2 și efectuați o perioadă totală de antrenament de aproximativ 17 minute. Adică faceți 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 60 de secunde de repaus sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați această secvență până când totalizează aproximativ 17 minute.
Faza 3 (săptămâna joi și vineri)
Raportul este 1: 1. Timpul total de pregătire este de aproximativ 18,5 minute. Faceți 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 30 de secunde de repaus sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați această secvență până când totalizează aproximativ 18,5 minute.
Faza 4 (a șaptea și a opta săptămână)
Raportul este de 2: 1, iar timpul total de pregătire este de aproximativ 20 de minute. Faceți 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată și 15 secunde de repaus sau exerciții de intensitate scăzută. Repetați secvența până când totalizează aproximativ 20 de minute.
Cu toate acestea, subliniază Fernandes, acest lucru este adaptabil pentru fiecare persoană. Prin urmare, este întotdeauna foarte important să aveți îndrumarea unui profesionist din zonă.
6 Beneficiile instruirii HIIT
1. Arderea grăsimilor. Fernandes subliniază că nu este posibil să vorbim despre HIIT fără a menționa EPOC, care este un alt acronim pentru consumul excesiv de oxigen post-exercițiu. „Cu această metodă de antrenament, ardem mai multe grăsimi subcutanate și, de asemenea, viscerale din corpul nostru”, spune el.
2. Cheltuieli de calorii. Fernandes explică faptul că HIIT crește capacitatea organismului de a cheltui calorii.
3. Economisirea timpului. Un alt beneficiu, potrivit lui Fernandes, este că, cu 15-20 de minute de antrenament, persoana primește mai mult câștig decât să stea 1 oră la sală, adică economisește timp.
4. Pentru toată lumea. HIIT-ul poate fi realizat de tot felul de oameni, deoarece ideea este să se îmbunătățească treptat. La început, antrenamentele de mare intensitate pot dura mai puțin timp, dar în timp, rezistența crește și la fel și nivelul de pregătire.
5. Accesibil. Acest tip de antrenament se poate face oriunde fără a fi nevoie de echipamente / medii scumpe. Trebuie doar să comutați, de exemplu, alergând cu mersul în aer liber.
6. Motivația. Dacă rezultatele apar mai repede și, mai ales, fără a necesita perioade lungi de antrenament, persoana este mult mai motivată cu activități fizice.
Dar, deși oferă multe avantaje și rezultate în mai puțin timp, nu este de folos să ne gândim că HIIT este „ușor”. Va trebui să suferiți? de două ori mai mult, făcând acest antrenament pentru a avea rezultate, adică nimic nu vine ușor, fără efort ?, comentează Fernandes.
HIIT x exerciții aerobice obișnuite
Studiile care au comparat HIIT cu efortul aerobic continuu constant au arătat că HIIT este mult mai eficient atunci când vine vorba de pierderea de grăsime, deși durează mai puțin timp.
Explica Fernandes că la HIIT, datorită intensității antrenamentului, organismul continuă să folosească energie 24 de ore pe zi? ceea ce nu este cazul exercițiilor aerobice obișnuite.
În plus, antrenorul adaugă, la antrenamentul aerobic de intensitate mică, apare pierderea musculară.
Exemple de instruire HIIT
Fernandes subliniază că HIIT se realizează cu activități care impun individului să atingă intensitatea maximă posibilă într-un mod metabolic. Există protocoale pe bicicleta de 4 minute din partea principală de antrenament unde intensitatea este foarte mare (metoda Tabata). Putem face biciclete, benzi de alergare, transport, alergare sau ciclism în aer liber? Iar pentru membrele superioare există protocoale minunate cu funia navală. Există adaptări ale HIIT cu exerciții de rezistență, dar nu putem observa aceeași cheltuială de energie ?, spune.
Antrenorul menționează ca exemple de antrenament:
- Bicicletă: 30? de efort la 30? (1: 1) odihnește-te timp de 10 minute.
- Frânghie navală: 15? de efort la 45? (1: 3) odihnește-te 20 de minute.
În videoclipurile de mai jos puteți vedea alte exemple de formare HIIT:
contraindicații
Fernandes spune că toată lumea poate practica HIIT-ul atât timp cât are un plan. Astăzi există deja studii care arată beneficiile HIIT pentru persoanele hipertensive, de exemplu. Un bun profesionist va ști să dozeze încărcările și să prescrie pregătirea corespunzătoare pentru fiecare persoană?
Sfaturi de siguranță pentru formatori
Vrei să exersezi HIIT? Vezi câteva recomandări importante transmise de Fernandes:
- Există un principiu numit individualitate biologică. Ceea ce este intens pentru mine poate fi ușor pentru tine. Așadar, nu este interesant să ieșiți la antrenamente de copiere fără însoțirea unui bun profesionist în educația fizică ?, evidențiază.
- Deoarece oferă stimuli foarte intensi, este important să se încălzească întotdeauna (să pregătească) corpul pentru acești stimuli.
- Nu ar trebui să faci HIIT în fiecare zi. „Începeți de două ori pe săptămână”, spune antrenorul.
Acum știți care sunt avantajele pe care le oferă HIIT și știți de ce acest tip de antrenament este în creștere în sălile de sport. Pentru cei care doresc să slăbească în special, poate fi o alternativă minunată!
Antrenament FIT cu Dana Badea (Aprilie 2024)
- Pierdere în greutate, fitness
- 1,230
