Dacă ești vegetarian, ar trebui să fii mai mult decât săturat de sfaturi auzite și critici din partea celor care nu știu prea multe despre acest stil de viață. Chiar dacă este din curiozitate autentică, observațiile nesolicitate sfârșesc să te enerveze.
Ele sunt indicii despre a fi proaspete, despre a nu-ți imagina trăind în acest fel sau chiar întreba ce mănânci până la urmă. Și, desigur, nu putem uita întrebarea clasică la care orice vegetarian este practic obligat să răspundă: „Ce zici de proteine?”
Deși alimentele de origine animală sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de proteine, unele legume sunt, de asemenea, capabile să ofere acest nutrient organismului nostru, iar acest lucru este interesant atât pentru vegetarieni, cât și pentru omnivore.
Aflați care sunt primele 10 opțiuni vegetale pe care să le puneți pe farfurie și să vă creșteți aportul zilnic de proteine, cu cantitățile respective de nutrienți la 100 de grame de legume:
10. Pak-choi: 1,5 grame
Nu este atât de frecvent în Brazilia, pak-choi (cunoscut și sub denumirea de varză chineză, varză chineză, chigensai sau bok choy) oferă 1 gram de proteine pe cană (70 grame) sau 1,5 grame la 100 grame de plantă.
Citește și: Alimente care combat cancerul de sân
Pentru cei care nu l-au încercat, pak-choi are un gust care seamănă cu cel al cărnii, dar cu o intensitate mai mică. Partea albă și mai cărnoasă este puțin mai amară decât restul plantei.
9. Conopida: 2 grame
Ca și broccoli, conopida furnizează o cantitate mare de proteine în comparație cu numărul de calorii: o cană (100 de grame) conține 2 grame de proteine și doar 25 de calorii.
De asemenea, această legumă oferă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anticancerigene, în special atunci când sunt consumate crude? Căldura poate distruge substanța responsabilă pentru aceste efecte.
8. Sparanghel: 2,2 grame
Excelent pentru fripturi sau ca ingredient principal în creme, sparanghelul oferă 2,9 grame de proteine pe cană (134 grame) sau 2,2 grame de nutrient la 100 de grame de legume.
Sparanghelul este foarte versatil și poate fi servit fiert, la grătar, fiert, aburit sau prăjit, și poate fi un ingredient de salată sau un însoțitor delicios.
Citește și: Cum se adaugă alimente sănătoase în meniul copiilor
7. Crește de apă: 2,3 grame
O cană de creșă de apă (34 de grame) furnizează 0,8 grame de proteine, în timp ce 100 de grame din această legumă conțin 2,3 grame de nutrient. Proteinele sunt atât de relevante în compoziția creierului de apă, încât acestea corespund cu 50% din caloriile furnizate de plantă.
În plus, creșa de apă furnizează cantități bune de vitamine B, calciu, mangan, potasiu, vitamina A și vitamina C.
6. Varză: 2,5 grame
O cană de 26 de grame de kale oferă 0,9 grame de proteine, echivalentul a 2,5 grame de nutrient la 100 de grame de frunze. Proteinele corespund cu 20% din valoarea calorică a acestei plante.
Mare parte consumată în Brazilia sărită ca însoțire de feijoada sau ca ingredient în bulion, varza are doar 11 calorii pe cană și asigură 230% din aportul zilnic recomandat de vitamina K.
5. Broccoli: 2,6 grame
Broccoli sunt adevărații supereroi ai lumii alimentare: o cană din această legumă (91 de grame) oferă 2,6 grame de proteine, incluzând toți aminoacizii esențiali. De asemenea, oferă folati, mangan, potasiu și vitamine C și K? cu doar 31 de calorii.
Citește și: Supă de detoxifiere: arde grăsime fără mult efort
Cercetările științifice au arătat că broccoli oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii, reduce riscul de cancer, ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge și stimulează funcția hepatică.
4. Muștar de castan: 2,7 grame
Frunzele de muștar de castan sunt asemănătoare cu kale, deși aroma sa, așa cum îi spune și numele, este mai atrasă de muștar. O cană de 56 de grame din plantă oferă 1,5 grame de proteine (2,7 grame de nutrient la fiecare 100 de grame).
Aceste frunze pot fi consumate fierte, fierte, fierte sau chiar crude sub formă de salată. Proteinele corespund 25% din valoarea lor calorică.
3. Spanac: 2,9 grame
Popeye avea dreptate să mănânce spanac pentru a deveni dur: o cană din această legumă (30 de grame) furnizează 0,9 grame de proteine, echivalentul a 2,9 grame de nutrienți în 100 de grame din plantă. Proteinele reprezintă 30% din caloriile din acest aliment.
În plus, prin devoarea conservelor de spanac, marinarul Popeye a beneficiat în continuare de componentele antioxidante și antiinflamatoare.
Citește și: Avantajele includerii germenilor în alimente
2. varza de Bruxelles: 3 grame
În doar o cană (88 de grame) de varză de Bruxelles, găsiți 3 grame de proteine? sau 3,4 grame de nutrient în 100 de grame de legume. Nouăzeci la sută din caloriile din acest aliment provin din conținutul de proteine.
Varza de Bruxelles arată ca o varză mică și, pe lângă proteine, oferă și o cantitate mare de fibre, folate, mangan, potasiu, fier, calciu și vitaminele A, B6, C și K.
1. varza de alfalfa: 4 grame
Marile noastre campioane, germenii de lucerna forțează 1,3 grame de proteine pentru fiecare ceașcă de legume pe care o consumi sau 4 grame de nutrient în 100 de grame de plantă. Proteinele reprezintă 42% din caloriile din varză.
Pe lângă conținutul lor nutritiv, varza de lucerna furnizează vitamine B, fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și vitaminele K și C.
Oare dintre aceste legume fac deja parte din dieta ta zilnică? Cu siguranță, cu toții avem multe motive pentru a ne face farfuria mult mai ecologică cu aceste alimente pline de proteine și alte substanțe benefice pentru organismul nostru.
Vestea bună este că, chiar dacă nu îți place foarte mult o opțiune, există încă nouă. Bună alegere!
Top 5 mancaruri sanatoase bogate in proteine (Martie 2024)
- alimente
- 1,230
