Mic, dar foarte sănătos! Deci pot fi definite nuci care în prezent fac parte din dieta multor persoane: unii aleg să le consume direct (adică consumând una sau mai multe unități pe zi); altele, incluzându-le în rețete sărate sau dulci.
Dar, în ciuda faptului că au avut mare succes în bucătăria braziliană, nucile ridică în continuare anumite îndoieli, cum ar fi: există diferite tipuri de nuci? Cum să le consum? Se ingrasa?
În primul rând, este crucial să înțelegem că nuci fac parte din grupul alimentar numit semințe oleaginoase. Adică, atunci când o persoană vorbește despre nuci, se referă probabil la diferitele tipuri de semințe oleaginoase.
Profesorul Jurucê A. G. Borovac, coordonatorul cursului de nutriție la Colegiul Anhanguera din Guarulhos, explică faptul că semințele oleaginoase sunt semințe comestibile, compacte cu textura, bogate în grăsimi și acoperite cu o coajă dură. „Sunt prezenți pe toate continentele și fac parte din dieta umană de mult timp”, spune el.
Cele mai utilizate fructe uleiuri pentru consumul uman, potrivit profesorului Jurucê, sunt: nuca, migdalele, alunul, caju, nucile din Brazilia (cunoscute în prezent sub formă de nuci braziliene), nuci de macadamie și fistic.
„În general, aceste semințe au în compoziția lor un conținut ridicat de grăsimi, proteine, fibre, vitamina E și minerale antioxidante”, adaugă profesionistul.
Proprietăți nutritive ale nucului și a altor semințe oleaginoase
Profesorul Jurucê explică mai jos care sunt proprietățile nutritive ale fructelor uleiului cele mai utilizate în alimentația umană:
nuc: tipic pentru regiunile reci până la cele temperate, este bogat în grăsimi nesaturate și vitamine. Consumul său este legat de reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Almond: Originar din Asia, migdalele conțin o cantitate bună de fibre și minerale mangan, magneziu și fosfor.
Hazel: oleaginoasă tipică regiunilor reci, are o cantitate considerabilă de grăsimi monoinsaturate, cupru, mangan și vitamina E.
nuci caju: Acesta este adevăratul fruct al anacardului, fiind caju doar un suport al castanului. Este o sursă de cupru, mangan și magneziu.
Brazilia nuci: numită și nuci braziliene, este fructul unuia dintre cei mai importanți copaci din pădurea Amazon. Este o sursă de proteine și minerale și este considerată cea mai bună sursă de seleniu din dietă, deoarece o singură nucă conține cantitatea zilnică recomandată din acest mineral.
Macadamia: originar din Australia este din toate semințele oleaginoase, care are cel mai ridicat nivel de grăsimi monoinsaturate.
Pistache: originar din Asia de Sud-Est, este bogat în beta-caroten și vitamina E.
Beneficii pentru semințe oleaginoase
Scăderea „colesterolului rău”. Profesorul Jurucê explică că, deși semințele oleaginoase sunt, în general, surse de grăsimi, cele mai multe dintre ele sunt grăsimi nesaturate, legate de reducerea nivelurilor așa-numitului „colesterol rău”. "Studiile indică faptul că consumul său sistematic contribuie la reducerea riscului de boli cardiovasculare", adaugă el.
Redus riscul de deces din cauza bolii. Cercetările efectuate de oamenii de știință de la Dana-Farber Cancer Institute, Brigham și Women’s Hospital și Harvard School of Public Health din Statele Unite au constatat că persoanele care consumă zilnic o porție de semințe oleaginoase, cum ar fi nuci și castane. o reducere cu 20% a riscului de a muri de orice boală. Cel mai evident beneficiu a fost o reducere de 29% a deceselor cauzate de boli de inimă, dar a fost observată și o reducere cu 11% a deceselor prin cancer.
Jurucê Borovac subliniază că, deși semințele oleaginoase oferă avantaje interesante, consumul lor ar trebui să fie frecvent, dar în cantitate moderată, deoarece valoarea lor calorică este foarte mare, datorită conținutului de grăsimi.
Cum să consumi semințe oleaginoase?
Profesorul Jurucê explică că fiecare dintre aceste fructe oleaginoase are un gust caracteristic și foarte plăcut, dar, în ciuda acestor caracteristici, ar trebui să evităm să le consumăm sub formă de gustare? (o masă mică).
„În mod ideal, ar trebui să fie prezenți zilnic în dietă, în cantități moderate și adăugate la alte alimente, precum salate, granole, fructe, risottos, deserturi etc.”
Porțiunile zilnice recomandate sunt cel mult 2 unități de nuci din Brazilia și 4 unități de nuci sau anacard, potrivit profesorului.
Semințele oleaginoase pot fi consumate chiar și în dietele de slăbit, explică Jurucê, cu condiția ca consumul să fie moderat și valoarea sa calorică să fie considerată în suma zilnică de calorii consumate.
Retete cu nuci si nuci braziliene
Mai jos, profesorul Jurucê trece o rețetă cu nuci braziliene:
Stafide stafide și nuci Brazilia
ingrediente:
- 2 căni de orez arborean
- 6 căni de legume
- 1 fir de ulei de măsline extravirgin
- 1 ceapa tocata
- 1 cui de usturoi
- Sare și piper după gust
- 1 cană vin alb uscat
- 1 cană nuci Pará tocate
- 1/2 cană stafide negre
- 50g parmezan proaspăt ras
- 100 g de cabană? Zdrobită?
- 2 c. supă de ulei de măsline virgin suplimentar
Mod de preparare:
- După fierbere, păstrați rezervele de legume la foc mic pentru a nu se răci.
- Într-o tigaie mare (sau un wok, dacă o aveți), puneți uleiul de măsline în el și lăsați ceapa cu usturoiul. Se toarnă orezul și se toarnă până la transparent. Adăugați vinul și amestecați până se evaporă. Adăugați coji din ciorba de legume una câte una, amestecând bine să nu se lipească, întotdeauna la foc mic. Nu lăsați bulionul să se usuce complet. De îndată ce rămâne puțin bulion, adăugați încă o lingură.
- În timpul procesului, turnați stafidele și nucile din Brazilia, amestecând bine.
- Când orezul este al dente, corectează sarea, condimentează cu ardeiul, amestecă parmezanul și căsuța și uleiul de măsline extravirgin și servește imediat.
Face 5 porții.
„Această rețetă va fi mai sănătoasă dacă bulionul de legume este preparat prin gătirea legumelor asortate (morcovi, napi, praz, țelină, ceapă și roșii) cu ierburi la foc mic”, adaugă Jurucê.
Tort de iaurt integral cu nuci
ingrediente:
- 4 ouă întregi
- 1 cană de iaurt natural nonfat
- 1 ½ lingură esență de vanilie
- 1 cană ulei
- 1 ½ cană zahăr brun
- 2 cani faina integrala de grau
- 1 lingură praf de copt
- 1 cană pudră de cacao
- Nuci (mușcături) după gust
Mod de preparare:
- Într-un blender, bateți ouăle, iaurtul, uleiul, vanilia.
- Apoi adăugați zahărul, cacao, făina integrală și praful de copt și bateți împreună.
- Ungeți o tigaie cu unt (sau ulei) și făină integrală.
- Când vine vorba de a pune aluatul în tigaie, puneți nucile tocate pe jumătate. Se coace la cuptor mediu.
Pentru ce ulei să alegeți?
Cunoscând acum diferitele tipuri de semințe oleaginoase (denumite adesea „nuci”), poate apărea întrebarea: care să alegi? Nuc, migdale, alune, caju, nuci din Brazilia, nuci de macadamia, fistic? Care este cea mai sănătoasă opțiune?
Profesorul Jurucê Borovac subliniază că toate au calități similare. „Important este să menținem consumul zilnic și să fie moderat?”, Conchide.
Acum știți că atunci când o persoană vorbește despre nuci, se referă probabil la diferitele tipuri de semințe oleaginoase: nuc, alun, caju, nuci din Brazilia etc. Mai mult, știți beneficiile pe care aceste alimente le pot aduce sănătății dvs. atât timp cât sunt mâncate corect!
JUSTE TROIS GRAINES DE CECI VA CHANGER TA VIE !! (Aprilie 2024)
- alimente
- 1,230
