Linii directoare pentru a pierde în greutate fără a pierde masa musculară

Toată lumea știe deja că, pentru a pierde în greutate, cu sănătatea și într-un mod cu adevărat eficient, nu există altă modalitate decât să combini alimentația sănătoasă cu activitatea fizică.

Cu toate acestea, este crucial să subliniem că nu este doar un echilibru care va determina dacă dieta dvs. și exercițiile pe care le-ați făcut sunt efectiv eficiente. În timpul procesului de pierdere în greutate, alte puncte sunt, de asemenea, foarte importante și merită atenție.

Cine a urmat cu strictețe o dietă pentru a slăbi? cu însoțirea unui nutriționist și a unui profesor sau personal care să vă supravegheze activitățile fizice? Este posibil să fi auzit profesioniști care vorbesc adesea despre „masa slabă”, „masa musculară”? și „masa grasă”. Dar puțini oameni știu cu adevărat ce înseamnă acești termeni și de ce sunt atât de importanți într-un proces de pierdere în greutate.

Gândindu-vă la asta, mai jos profesioniștii răspund la aceste întrebări și la alte subiecte și explică cum este posibil? și de ce este important? pierdeți în greutate fără a pierde masa musculară.

Masa slabă X Masa musculară X Masa grasă

Leandro Galende, licențiat în sport și coordonator al Academiei de inițiere din 2000, explică faptul că, urmând modelul clasic de evaluare a compoziției corporale, masa de grăsime este compusă din țesut adipos. Masa slabă este suma de masă fără grăsimi compusă din mușchi, oase, minerale non-osoase și apă. Masa musculară se referă la mușchi.

„Când spunem că cineva și-a mărit masa musculară, înseamnă că corpul lor a crescut procesul de sinteză a proteinelor din mușchi. Și aceste proteine ​​sunt ceea ce numim masa musculară? Spune profesionistul.

Importanța masei musculare

Leandro Galende explică că, deoarece masa musculară și masa slabă sunt compuse din „țesuturi vii”, activitățile lor metabolice sunt mari. "Deci, dacă aveți o creștere a masei musculare sau a masei musculare, aveți o rată de lucru mai mare a metabolismului, crescând aportul caloric bazal necesar pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului", spune el.

Roberto Ranzini, ortoped și medic sportiv, membru cu drepturi depline al Societății braziliene de ortopedie și traumatologie (SBOT), adaugă că masa musculară este din ce în ce mai în vogă, deoarece funcțiile sale sunt atât de importante. „Printre aceste funcții se numără stabilizarea și amortizarea dinamică a tuturor articulațiilor; reglarea metabolismului; producția de căldură corporală; îmbunătățirea părții cognitive mentale ?, spune.

În plus, adaugă medicul sportiv, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare? de calorii și, prin urmare, mai ușor este pierderea de masă grasă.

„Și la femeile aflate în postmenopauză, când apare fenomenul pierderii osoase, masa musculară acționează ca un stimul pentru creșterea sau cel puțin menținerea masei osoase”, spune Ranzini.

Masa musculara si echilibrul

Un lucru care încurcă oamenii, în special femeile, este faptul că creșterea masei musculare nu permite o pierdere mare în greutate în echilibru. „Întrucât masa musculară este mai densă, adică cântărește mai mult decât grăsimea, este posibil să nu existe pierderi în greutate prin înlocuire”, explică Roberto Ranzini.

Prin urmare, în aceste cazuri, persoana în cauză a pierdut grăsime și a avut rezultate importante și foarte pozitive din dieta și activitatea fizică, cu toate acestea, un echilibru simplu nu poate indica aceste rezultate. Acest lucru justifică încă o dată nevoia de a ne baza întotdeauna pe îndrumarea și monitorizarea profesioniștilor în timpul unui proces de pierdere în greutate.

Cum să slăbești fără să pierzi masa musculară?

Spre deosebire de rezultatele pozitive pe care le obține o persoană câștigând masă musculară, mulți o pot pierde în timpul procesului de pierdere în greutate. Ceea ce nu este interesant, deoarece, după cum au subliniat profesioniștii, masa musculară oferă mai multe beneficii pentru sănătate și încă provoacă? de calorii este mai mare.

Dar veștile bune sunt că este posibil să slăbești fără să pierzi masa musculară. „Depinde foarte mult de profilul persoanei, de cum se antrenează, de cum se odihnesc și, mai ales, de dieta lor”, spune licențiatul sportiv Leandro Galende.

Pentru a atinge acest obiectiv de a pierde în greutate fără a pierde masa musculară, profesionistul recomandă antrenament aerobic de intensitate scăzută. Instruirea este de calitate, nu de cantitate. Nu ai de ce să te ucizi alergând pe banda de alergare timp de o oră. Este suficient un alunecare ușoară, sau un alergat ușor cu mersul pe jos, pentru o perioadă de 30 de minute sau mai mult, atât timp cât ritmul cardiac este adecvat, astfel încât grăsimea, mai degrabă decât carbohidrații să fie implicată în generarea de energie pentru activitatea fizică? , evidențiază.

alimente

Alimentația corectă face toată diferența atunci când vine vorba de a pierde în greutate fără a pierde masa musculară. Potrivit lui Vivian Ragasso, nutriționist sportiv la Institutul Cohen pentru Ortopedie, Reabilitare și Medicină Sportivă, principalele reguli pentru păstrarea masei slabe sunt: ​​mâncați la fiecare trei ore și alegeți fructe naturale sau sucuri de fructe fără zahăr adăugat.

Nutriționistul adaugă că este important să existe un aport zilnic de proteine ​​bun, cu, de exemplu, trei porții de lapte sau produse lactate, carne albă, plus ou, orez și fasole. „Dar trebuie să te gândești mereu la cea mai sănătoasă și fără variație fără grăsimi, prăjire sau piele”, spune el.

Totuși, în conformitate cu Vivian Ragasso, este esențial să se evite alimentele prăjite, acoperirile de grăsimi și alimentele procesate cu grăsimi mari. „La prânz și la cină, sfatul este să includem o mulțime de salate și legume fierte”, spune el.

Nutriționistul sportiv explică că cei care practică activități fizice ar trebui să aibă întotdeauna la dispoziție acasă (sau la serviciu), înainte de antrenament, o porție de proteine ​​(lapte, iaurt; brânză; carne? Întotdeauna în cea mai fără versiune posibilă de grăsimi) și o porție de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie (pâine din cereale integrale; granola neîndulcită; fructe precum pere, măr, piersică; pâine din cereale integrale; Agave etc.).

„După antrenament este esențial să se folosească un indice glicemic ridicat de carbohidrați, care ajută la reînnoirea rapidă a rezervei de energie, la menținerea recuperării musculare și celulare și a unei alte porțiuni de proteine ​​slabe”, explică Vivian.

Nutriționistul adaugă că hidratarea (numai cu apă) trebuie făcută înainte, în timpul și după antrenament. „Utilizarea suplimentelor sportive în orice scop ar trebui să fie întotdeauna indicată doar de nutriționiști sau medici sportivi”, subliniază el.

Acum știți importanța masei slabe și aveți sfaturi bune pentru a urma o dietă sănătoasă și a investi în activități fizice pentru a pierde în greutate, dar fără a pierde masa musculară. Amintiți-vă întotdeauna să aveți îndrumarea și sfatul profesioniștilor pentru a obține cele mai bune rezultate posibile într-un mod cu adevărat eficient.

The Food Matrix - 101 Reasons to Go Vegan (Martie 2024)