Exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate

Dureri de spate scăzute sau dureri de spate scăzute? Este posibil ca aceste nume să nu pară atât de cunoscute, dar, de fapt, sunt sinonime cu binecunoscutele „dureri de spate” pe care multe persoane, din păcate, le-au simțit sau le-au simțit cel puțin o dată în viața lor.

În cele mai multe cazuri, persoana se plânge de o durere difuză (răspândită) în regiunea inferioară a coloanei vertebrale, aproape de talie și deasupra feselor (regiunea coloanei vertebrale numită coloana lombară).

Durerea de spate poate fi ușoară la început, dar poate crește treptat și, de obicei, se înrăutățește pe măsură ce vă deplasați. Se simte ca coloana vertebrală este blocată? Prin urmare, persoana cu această problemă tinde să meargă cu un corp rigid sau chiar îndoit.

În general, durerea de spate apare mai ales dimineața și se îmbunătățește curând după ce persoana începe să meargă. Însă unele mișcări, cum ar fi aplecarea pentru a vă spăla fața, oprirea pentru a prinde ceva care a căzut la pământ, etc., sunt de asemenea foarte enervante.

Principalele cauze ale durerilor de spate

Rogerio Vidal de Lima, ortoped și specialist în chirurgie a coloanei vertebrale, citează principalele cauze ale durerilor de spate:

• Postură incorectă;
• obezitate;
• Lipsa activității fizice;
• Fumatul.

Medicul subliniază că durerile de spate pot afecta persoane din toate grupele de vârstă.

5 exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate

Thaise Titon, profesoară de yoga și expertă Personare, explică faptul că coloana vertebrală are trei curbe naturale, care sunt responsabile de absorbția impacturilor și presiunilor pe care le primește zilnic pentru a sprijini întregul corp și a se deplasa. De aceea, flexibilitatea și întinderea sunt importante. Curburile sunt în regiunea cervicală, lombară și toracică. Deoarece în primele două, curbele sunt spre interior, iar în ultima, curba este spre exterior ?, spune el.

Profesionistul citează mai jos exemple de exerciții care ajută la calmarea durerilor de spate:

Exercițiul 1

Întindeți-vă cu spatele și tălpile pe podea. Faceți mișcarea numai în partea inferioară a spatelui, fără a scoate șoldul de pe podea. Pe măsură ce inspirați, ridicați partea inferioară a spatelui (păstrând sacrul pe podea) și, pe măsură ce expirați, coborâți spatele inferior pe podea.

„Aceste exerciții vor ajuta la eliberarea tensiunilor pelviene și lombare”, spune Thaise Titon.

efecte: relaxarea regiunii sacroiliace și lombare.

recomandare: faci cam 8 repetari? ceea ce este egal cu 8 respirații.

Exercițiul 2

Întindeți-vă cu spatele pe podea și, atunci când inspirați, trageți genunchii cu mâinile și trageți genunchii în afară de abdomen. Și pe măsură ce expiri, trageți genunchii mai aproape de abdomen.

„În acest caz picioarele nu se întorc pe pământ”, recomandă Thaise Titon. „Acest exercițiu ajută și la calmarea spatelui inferior”, adaugă el.

recomandare: fac 8 repetari? ceea ce este egal cu 8 respirații.

Exercițiul 3

Răsucirea lui Marichyasana, Postura lui Sage Marichi: Stați cu picioarele întinse și coloanei vertebrale, Ischia este bine legată pe podea. Îndoiți piciorul drept așezând talpa piciorului drept pe podea lângă coapsa stângă. La expirare, mâna stângă apucă genunchiul drept, întorcând trunchiul spre dreapta, adică spre piciorul flexat. Faceți și totul altfel.

efecte: deschiderea pectorală și, de asemenea, întărirea lombară.

Exercițiul 4

Stați confortabil (picioarele încrucișate sau deasupra picioarelor), ridicați brațul drept și trageți cotul drept cu mâna stângă. Mâna va atinge partea superioară a spatelui. Nu uitați să mențineți alinierea gâtului. Concentrați respirația pe umăr, axilă și deschiderea pieptului. Apoi fă-o pentru cealaltă parte.

efecte: deschidere pectorală, ușurare a tensiunii la nivelul umerilor și gâtului.

recomandare: 8 respirații în fiecare parte.

Exercițiul 5

Adho mukha svansana („postura de câine cu aspect descendent”) este o întindere a întregului corp. Ridicați șoldul, îndreptați brațele și picioarele, formând un triunghi cu corpul. Mâinile și picioarele sunt pe podea, departe. La început, călcâiul este de pe sol. Capul trebuie rotit spre interior. Lungiți întreaga coloană vertebrală.

efect: Pe lângă faptul că se întinde pe coloana vertebrală, exercițiile fizice ajută la întărirea mușchilor spatelui și ale brațelor.

Există exerciții pentru prevenirea durerilor de spate?

Thaise Titon subliniază că majoritatea posturilor de yoga sunt menite să prevină durerile de spate. Dar este nevoie de o execuție conștientă și prudentă și în conformitate cu biotipul persoanei. De exemplu, dacă suferă de o hernie, există restricții. De aceea, este important să informăm profesorul atunci când cauți practica ?, evidențiază expertul.

Tot în conformitate cu Thaise, exercițiile menționate mai sus servesc și pentru a preveni problema. Mai jos citează un alt exercițiu care poate ajuta în acest sens:

• TRIKONASANA: în picioare, picioarele trebuie să fie separate; un picior îndreptat înainte; ceea ce este în spate va fi la un unghi de 45 de grade. Cu brațele deschise și menținând alinierea coloanei vertebrale, brațul urmărește piciorul îndreptat înainte, în timp ce celălalt braț se întinde spre tavan.

Exercițiile de restaurare, care folosesc perne, pături și curele și chiar peretele pentru a ajuta la execuție, sunt minunate pentru prevenirea durerii. După toată oboseala și stresul vieții de zi cu zi, cel mai bun mod este de a compensa acest organism, astfel încât acumularea să nu devină ceva cronic ?, adaugă expertul Thaise.

Activități fizice care ajută la prevenirea durerilor de spate

Mai jos sunt câteva activități fizice care ajută, în general, la prevenirea durerilor de spate. Merită să subliniem faptul că acestea trebuie practicate întotdeauna cu însoțirea unui profesionist din zonă:

Yoga

Profesorul Thaise subliniază că în practica yoga, unul dintre obiectivele majore este îngrijirea coloanei vertebrale. Căci prin sănătatea coloanei vertebrale, întregul corp este echilibrat. Și de ce contribuie yoga la coloana vertebrală? Deoarece coloana vertebrală este baza, de-a lungul coloanei vertebrale are loc conexiunea creierului cu restul corpului. Mișcările și reflexele depind de această coloană vertebrală conservată. Prin urmare, cu cât coloana vertebrală este mai sănătoasă, cu atât persoana va avea mai multă resursă. Și yoga este tocmai această integrare a corpului? minte ?, subliniază Thaise Titon.

înot

Exercitiile de apa sunt aerobice cu impact redus si sunt o alternativa pentru cei care doresc sa evite durerile de spate, deoarece amelioreaza greutatea corporala pe coloana vertebrala.

Este demn de remarcat, însă, că în unele cazuri de probleme la spate, lovitura de sân și înotul fluture nu sunt indicate. Prin urmare, este ideal să vă consultați întotdeauna cu un medic înainte de a începe orice activitate fizică, precum și să aveți îndrumare profesională în timpul practicii.

Aerobic de apă

Ca și înotul, aerobicul cu apă este un aerobic cu impact scăzut, care poate fi foarte util pentru cei care doresc să evite durerile de spate. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile de apă ușurează greutatea corpului pe coloana vertebrală.

culturism

Culturismul este, de asemenea, o activitate bună pentru cei care au și / sau doresc să evite durerile de spate. Se datorează faptului că ajută la întărirea miezului, abdomenului, șoldului și mușchilor spatelui inferior? mușchii care trebuie să fie puternici pentru ca coloana vertebrală să fie bine stabilă.

Cel mai bine este să efectuați exercițiile pe mașini, ceea ce va asigura cea mai bună execuție a mișcărilor. Dar, indiferent, este crucial ca fiecare exercițiu să fie însoțit de un profesionist în domeniu.

Rogério Vidal subliniază că orice activitate care întărește mușchii este interesantă pentru ameliorarea și prevenirea durerilor de spate. „Exercițiile care acționează pentru întărirea mușchilor previn suprasolicitarea articulară, evitând durerea”, spune el.

Ce trebuie să faceți zilnic pentru a evita durerile de spate

Iată câteva sfaturi simple pe care le puteți lua în fiecare zi pentru a ajuta la prevenirea durerilor de spate:

• Întotdeauna controlează-ți postura (acest lucru este adevărat atunci când mergi, stai nemișcat etc.);
• Păstrați o dietă sănătoasă pentru a nu depăși greutatea ideală;
• Practicați activitatea fizică în mod regulat (pentru a ajuta la menținerea greutății și, de asemenea, pentru întărirea mușchilor);
• Alegeți un scaun potrivit pentru tipul dvs. de muncă;
• Dormi pe o saltea in stare buna;
• Alegeți o poziție confortabilă de dormit;
• Când conduceți, așezați-vă cât mai aproape de volan, astfel încât să vă mențineți genunchii puțin mai înalți decât șoldurile. Puneți o pernă în spatele spatelui inferior.
• Nu fuma. Fumatul, pe lângă alte câteva prejudicii pe care le oferă, este, de asemenea, unul dintre factorii de risc pentru durerile de spate.

În cele din urmă, dacă simțiți deseori dureri de spate, nu ezitați să solicitați ajutor medical. Profesionistul vă va sfătui cu privire la cel mai bun tratament, opțiuni de activitate fizică care pot fi solicitate și sfaturi care vă vor ajuta să evitați durerea în viața de zi cu zi.

Alunga durerile de spate cu aceste exercitii - Alin Burileanu (Mai 2024)