Când se înscrie într-o sală de sport sau începe orice altă activitate fizică, are fiecare obiectivul său? Unii doresc pur și simplu să slăbească sau să caute un corp mai definit, alții vor să câștige masa musculară etc.
Lucrul important în acest moment este să vorbești cu profesionistul responsabil, care va supraveghea exercițiile, despre dorințele tale, astfel încât să poată pregăti o pregătire adecvată, urmărind să-și atingă obiectivele. Și, desigur, este crucial să fim conștienți că nu se obține niciun rezultat pozitiv peste noapte. Prin urmare, calea de urmat necesită și perseverență.
O dorință foarte frecventă în rândul femeilor este de a cuceri coapsele mai groase și mai rotunjite. Și, desigur, pentru a atinge acest obiectiv, nu este suficient să vă înscrieți la o sală de gimnastică și să așteptați ca aceștia să câștige mușchi în mod natural: este necesar să urmați un program specific pentru asta.
Pregătirea trebuie individualizată, adică realizată de un profesionist din zonă, special pentru dumneavoastră. Totuși, mai jos puteți vedea ce exerciții se fac în săli de sport și alte activități care să vă ajute să vă atingeți obiectivul.
La sală
1. Gâdilat gratuit cu bara lungă
Rafaela Martone, profesor de educație fizică la Academia Contours, explică că acesta este un exercițiu intens și profund care funcționează toți mușchii cvadricepsului. • Bara trebuie să fie amplasată peste musculatura trapezului (evitați plasarea peste procesele spinoase ale colului uterin). Cu picioarele și picioarele înălțime de șold, coborâți până când ajungeți la călcâie și înapoi la poziția de plecare ?, spune el.
Profesionistul recomandă să efectueze 4 seturi de 10 până la 12 repetări, oferind intervalul de 60 de secunde între seturi.
2. Scaun prelungitor
Rafaela Martone explică că acesta este un exercițiu uniarticular care poate izola mușchii cvadricepsului. • Încercați să efectuați exercițiul cu viteză medie / lentă, cu cât exercițiul este mai lent, cu atât activați mai mult fibrele musculare locale. Încercați să urcați cu mai multă explozie și să reveniți mai lent și mai concentrat. Lasă picioarele paralele și îndreptate în sus și coate pe scaun pentru mai multă stabilitate, spune el.
Profesorul recomandă să efectueze 4 seturi de 10 până la 12 repetări cu sarcină maximă.
3. Apăsați picioarele
Potrivit Rafaela, acesta este un exercițiu care, în funcție de poziția picioarelor, accentuezi mai mulți alți mușchi. Menținând picioarele la lățimea șoldului și partea inferioară a platformei, lucrați cvadricepsul (întreaga coapsă). Atunci când efectuați mișcarea de flexie, este important să nu depășiți 90 °, pentru a nu deteriora șoldul. În extensie, nu trebuie niciodată să se extindă pe deplin pentru a nu forța articulațiile genunchiului. Aceasta se potrivește cu toate variațiile?
Când te descurci cu picioarele aductive accentuează cvadricepsul interior: vastus medialis, adductor și mușchii sartorius. Când picioarele sunt mai închise subliniază cvadricepsul extern: vastus lateralis, abductori (tensor fascia lata) ?, adaugă profesionistul.
Rafaela dirijează 4 seturi de 10 până la 12 repetări cu sarcină maximă.
4. Scufundați cu bara
Rafaela explică că acesta este un exercițiu dificil de efectuat, deoarece necesită echilibru, dar este intens și funcționează toate cvadricepsul.
Pentru a-l excita: • Așezați bara peste mușchii trapezului (evitați să plasați peste procesele spinoase ale colului uterin). În picioare, pășește înainte, ține înapoi călcâiul de pe pământ. Un sfat important este să mențineți toată greutatea corporală pe piciorul din față, piciorul de lucru, iar piciorul din spate fiind doar un suport pentru exercițiu. Trunchiul nu trebuie îndoit și îndoit prea mult. Postura trebuie menținută cât mai dreaptă, dar păstrând întotdeauna o ușoară înclinație pentru a marca bine greutatea pe piciorul din față. Efectuați flexia genunchiului și reveniți la poziția din nou ?, explică profesorul de Educație Fizică.
Orientarea este de a face 4 seturi de 10 până la 12 repetări.
Alte activități pentru cucerirea picioarelor groase
5. Bicicletă: pentru a cuceri coapsele groase, aceasta este o activitate minunată. "Punând o sarcină mare pentru a câștiga rezistență și, prin urmare, efortul este mai mare, crescând tonusul muscular", spune Rafaela.
6. Fotbal: Aceasta este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru îngroșarea picioarelor. „Este un sport foarte intens și necesită multă rezistență și forță musculară, care tonifică în consecință picioarele”, explică profesorul de educație fizică.
7. Înot: încă o activitate care poate aduce rezultate deosebite.„Când se practică cu tabla, înotul folosește multe picioare pentru a efectua înotul, lucrând mușchii și întărindu-l”, explică Rafaela Martone.
Acum știți o varietate de opțiuni de exerciții fizice și de activitate fizică care vă pot ajuta să atingeți coapsele mai groase. Alegeți opțiunea preferată și aveți întotdeauna îndrumarea unui profesionist!
20 GREȘELI DE ANTRENAMENT SIMILARE (Mai 2024)
- fitness
- 1,230
