Insomnia este o problemă atât de frecventă încât este aproape înfricoșător să-ți aud numele. Simptom al diferitelor tulburări sau boli, poate provoca unele daune calității vieții, performanței profesionale, vieții sociale și a altor alte aspecte.
Conform cercetărilor, în Brazilia aproximativ 40% dintre oameni suferă de insomnie moderată până la cronică. Acesta este un număr foarte mare, având în vedere că insomnia este un rău care poate fi prevenit adesea cu măsuri simple din viața de zi cu zi. Unele studii indică chiar faptul că femeile din apropierea menopauzei și mai mari pot avea mai multe șanse să sufere de această problemă.
Insomnia poate dura o noapte, zile, săptămâni, un an sau chiar o viață. Dar până la urmă, ce este considerat insomnie? Dr. Luis Eduardo Belini, neurolog și profesor la PUC-Câmpinas Școala de Medicină, explică:? Insomnia este recunoscută pentru dificultatea de a începe sau menține somnul, trezindu-se brusc sau chiar petrecând nopțile în senin. Uneori insomnia poate fi legată de o reducere a cantității de ore necesare unui somn satisfăcător?
"Printre simptome putem evidenția timpul crescut pentru a dormi, treziți-vă de mai multe ori pe parcursul nopții și treziți-vă cu mult înainte de ora programată, neputând dormi din nou", adaugă el.
Somnul slab poate fi legat de diverse boli, precum probleme cardiovasculare, lipsa de concentrare, obezitate, depresie și diabet, precum și de a provoca oboseală, starea de spirit și somnolență. Acesta este motivul pentru care este important să se caute cauzele insomniei pentru a rezolva problema. Poate apărea din interacțiunea diverșilor factori, cum ar fi fizic, genetic, mental, biologic sau social și poate fi agravat împreună cu alte tulburări ale somnului. În plus, depresia, anxietatea și unele medicamente sau substanțe pot facilita apariția tulburării ?, completează dr. Luis Eduardo Belini.
Citește și: 10 alimente care ajută la creșterea sau scăderea somnului
Deși este atât de comună, doar 5% dintre persoanele care suferă de insomnie caută ajutor medical. Dacă problema durează mai mult de două luni, poate fi considerată cronică și este recomandat unui specialist în somn să evalueze cauzele și să caute un tratament adecvat.
Dacă tu sau cineva pe care îl cunoașteți înțelegeți rutina de a vă ridica din pat fără a fi odihnit sau a petrece o noapte nedormită care numără oile, fiți conștienți de aceste sfaturi care vă pot ajuta să rezolvați problema:
Să mergem la sfaturi?
01. Urmărește cât timp dormi și cât de obosit ești în timpul zilei. Acest lucru vă va ajuta să identificați motivele și modul în care se comportă corpul vostru. De asemenea, este important să informați bine un medic.
02. Sex înainte de culcare. Sexul sau chiar masturbarea este un sfat minunat care să te ajute să îl ștergi spre bine. Relaxarea orgasmului este unul dintre cele mai mari ajutoare pentru somn.
03. Nu există electronice în cameră. Nu există televizor, computer, tabletă, joc video sau telefon mobil în pat și în dormitor. Se trezesc, îți pot domina atenția și sunt încă iluminate, compromitând mediul de odihnă.
04. Fără dezbateri înainte de culcare. Nu intrați în discuții și nu încercați să rezolvați problemele relației înainte de culcare. Lasă problema pentru ziua următoare.
05. Bucurați-vă de ajutorul tehnologiei. Există aplicații care vă pot ajuta să monitorizați comportamentul somnului. Ei se ocupă de programul dvs., de stilul de viață și de obiectivele dvs. legate de odihnă și somn, oferind sfaturi și vă ajută să vă planificați în funcție de nevoile personale.
06. Alege bine hainele pe care le vei purta pentru somn. Dă preferință țesăturilor ușoare care nu provoacă niciun disconfort, chiar dacă sunt mici. Evitați lâna în contact cu pielea sau bucățile cu nasturi sau coarde. Unii experți chiar indică faptul că este chiar mai bine să dormi fără haine.
07. Evitați să vă gândiți la problemele care trebuie rezolvate. Când te culci, trebuie să accepți că acel moment nu mai este pentru probleme de muncă sau personale. Te va enerva. Ora de culcare nu este despre disperarea cu castraveții vieții.
08. Pariați pe o dietă sănătoasă. Pe lângă opțiunea pentru o alimentație mai sănătoasă, există o listă de alimente care ar trebui evitate sau priorizate înainte de culcare în funcție de proprietățile lor nutritive.
09. Terapii pentru insomnie. Știința oferă unele tratamente pentru combaterea insomniei, care poate fi doar restructurarea nutrițională, schimbarea obiceiurilor sau, în cazuri mai severe, luarea de medicamente.
10. Zgomot constant. Există persoane care se relaxează cu un sunet de intensitate constantă, precum ventilatorul sau aerul condiționat.
11. Nivelul de trai și programul. Evitați să aveți întâlniri dimineața după o noapte despre care știți că va rămâne mai târziu. Chiar și întrebarea dacă vă puteți trezi vă poate strica odihna.
12. Suplimente pentru combaterea insomniei. Unele suplimente de farmacie conțin melatonină, hormonul reglator al somnului.
13. Gradul de iluminare. Reduceți cantitatea de lumină cândva înainte de culcare, precum și luminozitatea ecranului computerului sau a smartphone-ului. În acest fel, vă avertizați corpul că este timpul să încetiniți.
14. Încercați să nu disperați. Cu cât suferi mai mult gândind că ar trebui să dormiți, cu atât va fi mai greu să adormiți. Dacă este zorii zilei și nu poți dormi, încearcă să uiți de ea și relaxează-te cu altceva într-un alt mediu până când somnul se va întoarce.
15. Dormirea cu animale poate ajuta sau intra în cale. Animalele de companie lasă părul care poate provoca alergie, astm sau iritare, iar mișcările lor te pot încetini dacă ai somn ușor. Pe de altă parte, există cei care se relaxează mai bine cu animalul dvs. de companie în apropiere. Analizați comportamentul somnului dvs. în funcție de prezența animalelor de companie.
16. Alegeți-vă bine poziția de dormit. Unele poziții sunt indicate, iar altele trebuie evitate atât pentru un somn bun, cât și pentru corp. Dormitul pe spate, de exemplu, poate supăra pe cei care sunt predispuși la apnee, dar este indicat ca fiind cel mai relaxant.
17. Evitați să dormiți mai mult decât este necesar. Măsuri precum trezirea timpurie și evitarea orelor suplimentare vă pot ajuta să vă reglați corpul.
18. Scoate-te din pat dacă nu poți dormi. Este important să faceți un exercițiu doar în pat legat de sex și somn. Evitați să vă deplasați în pat și, dacă nu puteți dormi, mutați-vă într-o altă cameră.
19. Evitați să urmăriți televizorul sau să citiți cărți stimulative înainte de culcare. Ele îți pot ține atenția și te pot face mai treaz într-un moment în care idealul este exact opusul.
20. Adaptați mediul de odihnă în acest scop. Preferă luminile galbene decât cele albe, fac ca temperatura camerei să fie plăcută și împiedică pătrunderea zgomotului în cameră.
21. Opriți telefonul. Un mesaj, un apel nedorit sau chiar lumina de pe ecranul telefonului vă pot împiedica să adormiți. Dacă nu există urgențe potențiale și trebuie să utilizați ceasul telefonic, puneți-l în modul avion.
22. Băuturi calmante O ceașcă de ceai sau o ceașcă de lapte cald poate fi arme puternice împotriva insomniei. Alege ceaiuri calmante sau lapte, care are proprietăți care influențează calitatea somnului.
23. Băuturile alcoolice trebuie evitate. Poate părea că băuturile alcoolice te obosesc mai mult, dar sunt de fapt stimulente care interferează cu somnul.
24. Baie fierbinte. O baie caldă poate fi relaxarea necesară pentru ca somnul să vină mai repede.
25. Manevrați cafeaua și băuturi stimulante. Nu doar înainte de culcare, ci toată ziua.
26. Pariați pe muzică relaxantă la volum ambiental. Dacă este posibil, programează radioul pentru a opri automat după o perioadă de timp.
27. Mențineți o rutină de somn cu ore și activități de făcut înainte de culcare. În acest fel te obișnuiești cu corpul tău și eviți readaptarea de fiecare dată când te culci.
28. Tehnici de relaxare precum yoga sau meditația te pot învăța cu adevărat să te relaxezi și să induci somnul mai ușor.
29. Evitați golurile de după-amiază. Este important să stabiliți o rutină de odihnă pentru ca corpul dvs. să răspundă favorabil. Un somn scurt (maxim 30 de minute) în timpul zilei poate să nu vă tulbure somnul noaptea și chiar vă poate ajuta să aveți o zi mai productivă. Dar evitați să dormi după ora 15:00, pentru a nu interfera cu planificarea nocturnă.
30. Pariați pe un masaj relaxant și pregătește-ți corpul pentru un somn bun.
31. Fă exerciții fizice regulate, dar evitați practica în orele de dinainte de odihnă.
Profesorul Gheorghe Mencinicopschi, despre alimentele care cresc riscul de a face cancer (Aprilie 2024)
- Wellness, Somn
- 1,230
