Cele mai bune activități fizice pentru femeile de fiecare vârstă

În zilele noastre se vorbește mult despre importanța activității fizice ca modalitate de prevenire a unei serii de boli, de menținere a corpului în formă și de o calitate a vieții mai bună. Și de multă vreme, scuza asta? Nu-mi place sala de sport? Nu mai este valabil pentru nimeni, deoarece există numeroase posibilități pentru cei care doresc să facă exerciții: activități în aer liber, apă, cursuri de dans, lupte și multe altele.

Prin urmare, orientarea pentru oricine este să găsească activitatea care li se potrivește și să scape de inactivitatea fizică! Roberta Borges La Guardia, profesoară de educație fizică și master în antrenament sportiv de la UFMG, subliniază că cea mai bună activitate fizică este cea care îi place cel mai mult persoanei, pentru că este activitatea care îi va motiva să rămână constanți în practică.

Dar dacă nu sunteți încă sigur ce activitate fizică este potrivită pentru dvs. și în momentul în care trăiți, unele sfaturi vă pot ajuta! Mai jos, practicienii sugerează activități potrivite pentru femei de diferite grupuri de vârstă. Verificați-l!

12-19 ani

Roberta explică că, la fel ca în copilărie, acesta este un grup de vârstă important pentru formarea obiceiului de a practica activități fizice. Practica regulată oferă o mai bună conștientizare a forței de corp, ceea ce face mai ușoară abordarea acestei senzații diferențiate cauzate de modificările hormonale la această vârstă. În plus, practicarea activităților fizice îmbunătățește stima de sine, sentiment foarte important în această perioadă de fragilitate emoțională a femeilor ?, spune.

Profesorul de Educație Fizică adaugă că, oricând este posibil, în adolescență, ar trebui să efectuați activități fizice colective sau în medii care au mai mulți oameni? Acest lucru va facilita socializarea adolescentului.

Citiți și: 10 exerciții care vă ajută să pierdeți burta

Iată câteva activități sugerate pentru această grupă de vârstă:

1. Jocuri de echipă (baschet, handbal, volei)

Priscila Cesaria, profesionistul Educație Fizică Just Fit Academias, subliniază că sportul are beneficii mari, inclusiv: îmbunătățirea stării de fitness, capacitatea cardiorespiratorie, consolidarea, pierderea în greutate, flexibilitatea crescută și coordonarea motorie. „Să nu mai vorbim de beneficii psihologice și sociale, precum cunoașterea de sine, învățarea de a face față diferențelor și adversităților, luarea deciziilor, proactivitatea, printre multe alte beneficii importante”, spune el.

Cu toate acestea, cel mai important este că adolescenții se bucură de activitatea practică. Trebuie să fie plăcut, pentru că dacă cineva este obligat să facă ceva, poate avea și alte consecințe proaste ?, adaugă Priscila.

2. Dansuri

Citește și: 12 sfaturi pentru a rămâne motivat la sală

Potrivit profesioniștilor, orele de dans sunt, de asemenea, opțiuni excelente pentru această grupă de vârstă.

Poate fi dans de sală, jazz, rumba, zumba, forró, zouk, axé, printre altele. Există săli de sport care oferă aceste clase cluburi de noapte foarte vii și specializate, astfel încât ritmurile să poată fi exersate ?, comentează Roberta.

3. Activități aerobe (plimbare, alergare)

Jomar Souza, specialist în medicină pentru sport și sport și director al Societății braziliene de exerciții și medicină sportivă (SBMEE), subliniază că sunt indicate activități aerobe în general, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul. „Produce un control asupra grăsimilor corporale, împiedicând acumularea acesteia, produc endorfine care ajută la ușurarea crampelor menstruale și, de asemenea, îmbunătățesc starea de spirit și stima de sine”, spune el.

De la 20 la 29 de ani

Roberta subliniază că, la atingerea vârstei adulte, preocuparea cu un corp? În formă? adesea devine mai mare. „În plus, femeia modernă lucrează și are nevoie de o dispoziție pentru activitățile de muncă zilnică”, spune el. „În această fază (precum și în grupul de vârstă între 30 și 39 de ani), este frecvent ca femeile să caute activități fizice mai intense și locuri în care se simte bine, unde să îi poată aprecia frumusețea și maturitatea”, adaugă el.

Citește și: 20 de cele mai bune exerciții pentru a slăbi

Priscila subliniază că, în primul rând, cea mai potrivită activitate este cea care îi place. „Toată activitatea fizică aduce beneficii, dar mai ales trebuie să fie plăcută, altfel nu generează prezență”, spune el.

În această grupă de vârstă, potrivit lui Priscila, obiectivul fiecărei femei trebuie luat în considerare. În acest context, profesioniștii oferă câteva sugestii:

1. Culturism

Potrivit lui Priscila, culturismul este o opțiune excelentă mai ales pentru femeile care caută un „corp reperat”.

Souza adaugă că, în această etapă, este importantă creșterea masei osoase gândindu-se nu numai la sarcină (dacă există), ci și la prevenirea osteoporozei în viitor. În acest sens, este cu adevărat interesant să asociați culturismul cu activități aerobe (cum ar fi alergarea, ciclismul etc.)

2. Cursa

Priscila subliniază că, dacă obiectivul unei femei este pierderea în greutate și starea de fitness, există un mare indiciu. Aceasta a fost o activitate practicată de multe femei și oferă multe beneficii pentru sănătate. Nu mai vorbim de faptul că cursele de stradă permit noi prietenii, ceea ce este interesant în această etapă și în orice etapă a vieții.

3. Pedalarea

Pentru femeile care doresc pierderi în greutate și fitness, potrivit Priscila, ciclismul este, de asemenea, o alternativă bună. Este o activitate delicioasă, care oferă numeroase beneficii pentru sănătate, cum ar fi senzația de bunăstare, și permite, de asemenea, cunoașterea de locuri noi, a vedea peisaje frumoase etc.

4. Înot

Aceasta este, de asemenea, o alegere bună pentru cei care caută pierderea în greutate și fitness. Roberta subliniază că este greșit să crezi că activitățile pe apă sunt de intensitate scăzută și, prin urmare, potrivite pentru persoanele în vârstă. „Activitatea poate fi controlată de profesor în funcție de ritmul clasei și poate fi o activitate de intensitate foarte mare sau de intensitate scăzută”, explică el.

5. Pilates

Pentru femeile care doresc mai multă relaxare și bunăstare, Priscila sugerează activități precum Pilates.

Dar mult mai mult decât promovarea relaxării, acest tip de activitate îmbunătățește postura, ajută la sculptarea corpului, ajută la prevenirea rănilor și așa mai departe.

6. Yoga

O altă activitate indicată femeilor care doresc mai multă relaxare și bunăstare, potrivit Priscila, este Yoga.

Motivele bune pentru practicarea yoga, desigur, abundă: îmbunătățește calitatea vieții (promovând bunăstarea, seninătatea și pacea interioară); oferă echilibru emoțional; îmbunătățește problemele de insomnie și chiar depresie; stimulează circulația sângelui; scade durerile de spate; îmbunătățește postura; energizează corpul și mintea etc.

7. Gimnastica

Potrivit lui Roberta, clasele de exerciții, oferite la diferite săli de sport, au un mare succes în rândul femeilor. Câteva exemple sunt: ​​gimnastică localizată, clase de fund și picioare, clase abdominale etc.

8. Lupte

Clasele Muay Thai, Box, Jiu Jitsu au avut succes și în rândul multor femei și, potrivit lui Roberta, sunt un bun indiciu.

9. Adidași

Roberta subliniază că, de exemplu, sporturile precum tenisul sunt, de asemenea, indicate. Este de remarcat, încă o dată, faptul că este foarte important ca femeile să se identifice cu activitatea pe care o aleg.

10. Circuitul

În scurt timp, subliniază Jomar Souza, există saloane specializate în așa-numitele circuite? unde o activitate aerobă este combinată cu exerciții de rezistență musculară condensată timp de 30 de minute pe zi.

11. Gimnastica pentru mamele cu copii

Roberta subliniază că aceasta este încă o grupă de vârstă în care multe femei rămân însărcinate. Sarcina este o fază delicată, mai sensibilă și necesită îngrijiri specifice. Activitatea fizică poate și trebuie să fie efectuată, de asemenea, în această etapă, cu ajutorul unui profesionist în educația fizică. În această perioadă nu este indicat faptul că desfășoară activități fizice de mare intensitate sau are impact ?, spune.

Deja în perioada postpartum, adaugă Roberta, gimnastica pentru mamele cu bebeluși este o oportunitate foarte faină de a ajuta relațiile cu copiii, stima de sine (care este uneori redusă în această perioadă) și disponibilitatea de a avea grijă de copil. • Acest tip de activitate poate fi, de asemenea, o soluție excelentă pentru mamele care nu au niciun copil cu care să plece sau nu au mult timp să stea cu copilul lor. Această relație poate ajuta copilul să fie mai activ fizic și să aibă încredere în mamă mai mult, precum și să ofere un moment de interacțiune între mamă și copil. Există deja câteva săli de sport specializate în acest domeniu, iar piața tinde să crească ?, spune el.

30 - 39 de ani

Roberta subliniază că indicațiile sunt practic aceleași cu cele date pentru femeile cu vârste între 20 și 29 de ani, „din moment ce femeia de astăzi are copii mai mari și, de asemenea, mai târziu menopauză”, spune el.

În acest sens, sugestiile principale pentru activități sunt:

1. Gimnastica

Astăzi, cursurile de gimnastică sunt oferite la majoritatea sălilor de sport și au mare succes în rândul femeilor.

2. Lupte

Cursurile Muay Thai, Box, Jiu Jitsu sunt oferite și astăzi la multe săli de sport și sunt femei din ce în ce mai plăcute.

3. Adidași

Tenisul este un sport foarte potrivit pentru femei și oferă numeroase beneficii pentru sănătate și este o alegere foarte plăcută și bună pentru cei care preferă să facă eforturi în aer liber.

4. Culturism

Priscila subliniază că, în această grupă de vârstă (30 până la 39 de ani), organismul nu mai are aceeași vigoare ca înainte. Cel mai adesea, apăsarea începe să apară și flexibilitatea începe să scadă. Multe femei sunt apoi preocupate de estetica și calitatea vieții. Începem să avem primele pierderi din punct de vedere fizic, hormonal și metabolic?

Culturismul, potrivit profesionistului, este o alegere excelentă, deoarece îmbunătățește partea estetică și, de asemenea, ajută la încetinirea pierderilor metabolice, hormonale și fizice. "Ajută la prevenirea osteoporozei, artrozei, diabetului și hipertensiunii arteriale", explică el.

Culturismul ajută, de asemenea, la îmbunătățirea posturii, adaugă Priscila, deoarece majoritatea cazurilor de dureri de spate sunt legate de slăbiciunea musculară și lipsa de flexibilitate. "Prin urmare, lucrul cu greutatea este indicat în aceste cazuri, deoarece mușchii (care susțin oasele) devin mai rezistenți", spune el.

5. Activități aerobe (plimbare, alergare)

Din nou, activitățile aerobe joacă un rol fundamental, după cum subliniază Souza. „Acum și mai mult în controlul excesului de grăsime și protejarea masei osoase”, spune el.

6. Gimnastica pentru mamele cu copii

În perioada postpartum, dacă este cazul, gimnastica pentru mamele cu copii este o oportunitate excelentă. Ajută în relațiile cu copiii, stima de sine și disponibilitatea de a avea grijă de copil.

După cum explică Roberta, acest tip de activitate poate fi, de asemenea, un sfat bun pentru mamele care nu au un copil cu care să plece sau nu au mult timp să stea cu copilul lor.

40 - 49 ani

Roberta explică că la această vârstă, organismul suferă deja o încetinire metabolică, iar activitatea fizică ajută la menținerea dispoziției vieții de zi cu zi, a funcționării corespunzătoare a organismului, a stimei de sine și a calității mișcării.

Câteva activități sugerate pentru această fază sunt:

1. Plimbare

Priscila subliniază că la viața de la mijloc, sunt indicate programe aerobe și musculare de intensitate cel puțin moderată, 30 minute pe zi, 3 - 5 zile pe săptămână. Și un mare exemplu este plimbarea.

Roberta subliniază că cea mai obișnuită activitate fizică la această vârstă este mersul, deoarece este ieftin și oferă femeilor posibilitatea de a avea grijă de timpul lor. „Dar asta nu înseamnă că această activitate necesită mai puțină îngrijire și nu necesită monitorizarea unui profesionist în educația fizică”, avertizează el.

2. Culturism

Priscila subliniază că culturismul rămâne o alegere bună pentru femeile din această grupă de vârstă, deoarece ajută la încetinirea pierderilor metabolice, hormonale și fizice. Ajută la prevenirea osteoporozei, artrozei, diabetului și hipertensiunii arteriale și poate fi practicat mai puțin intens și cu încărcături moderate, în funcție de particularitățile fiecărei femei ?, spune el.

Souza sugerează continuarea activităților aerobe și creșterea exercițiilor de rezistență musculară. „În această etapă, multe femei încep să facă înlocuirea hormonilor și să evite posibilele reacții adverse, cum ar fi acumularea de grăsime corporală și modificările cardiovasculare, exercițiile fizice joacă un rol esențial”, spune el.

50 și peste

Roberta explică că peste 50 de ani, organismul începe să devină mai fragil, dar activitatea fizică regulată ajută în principal la prevenirea încetinirii metabolice, pierderii de masă musculară, ajută la calitatea mișcării și ajută astfel la evitați rănirea.

În general, obiectivele de a desfășura o activitate fizică regulată pentru populația din această grupă de vârstă sunt, după cum subliniază profesorul Roberta:

• Întreținerea sănătății;
• Menținerea și / sau restabilirea independenței de bază pentru activitățile de viață de zi cu zi;
• Amelioreaza durerea;
• Prevenirea și corectarea deformărilor;
• Menținerea mobilității comune necesare desfășurării activităților de bază;
• Recuperarea sau menținerea echilibrului și coordonării motorii;
• Îmbunătățirea și menținerea și tropismul și tonusul muscular;
• Îmbunătățirea capacității cardiorespiratorii;
• Reducerea trigliceridelor;
• Reducerea tensiunii arteriale;
• Reducerea tendinței de aritmie prin scăderea sensibilității la adrenalină;
• Sensibilitate crescută a celulelor la insulină;
• Stimularea pentru creșterea vitezei răspunsurilor hormonale și imunologice;
• Reducerea grăsimilor corporale datorită cheltuielilor calorice mai mari;
• Tendința de a crește rata metabolică prin creșterea masei musculare;
• Acționează în profilaxia bolilor, îmbunătățind factorii de risc pentru dezvoltarea diferitelor patologii.

În acest sens, iată câteva sugestii de activități cele mai potrivite pentru această grupă de vârstă:

1. Activități de apă (cum ar fi aerobic nautic, înot)

La această vârstă, după cum subliniază Roberta, nu este indicat faptul că se desfășoară activități cu impact mare, deoarece densitatea osoasă devine mai mică și acest lucru ar putea provoca leziuni. Prin urmare, este foarte frecvent să găsești femei care desfășoară activități în bazin, deoarece în mediul acvatic impactul devine redus.Aerobicul cu apă și înotul sunt cele mai populare activități, dar astăzi există și activități de alergare și ciclism în apă ?, spune el.

Priscila subliniază că aerobicul de înot și de apă sunt plăcute și sigure. „Și sunt, de asemenea, activități aerobe care ajută la fitness, respirator și cardiovascular”, spune el.

2. Culturism

Multe femei din această grupă de vârstă au aderat și la culturism care, potrivit Priscila, este o activitate care întărește întreaga structură a corpului.

Souza subliniază că este interesant să se mențină exerciții aerobice, inclusiv exerciții de impact, cum ar fi alergarea, atât timp cât nu există probleme la nivelul articulațiilor șoldului și genunchiului, precum și la cele de rezistență musculară pentru a reduce riscul de fracturi datorate osteopeniei probabile și posibile osteoporoză. .

3. Antrenament funcțional

O altă activitate mult căutată, potrivit lui Roberta, este Antrenamentul funcțional. În prezent există mai mulți profesioniști din Educația Fizică care lucrează cu acest domeniu. „Acest tip de antrenament este specific acestui grup de vârstă și ajută oamenii să mențină tonusul muscular și elasticitatea musculară, precum și o bună flexibilitate a articulațiilor și astfel mișcările necesare pentru o independență zilnică cu calitatea vieții”, spune .

Roberta adaugă că nu este obișnuit să găsești mai mulți vârstnici care sunt dependenți de membrii familiei? Populația actuală a îmbătrânit și cu o bună calitate a vieții. Bătrâna de astăzi își întâlnește prietenii la club, iese la cină cu familia, merge la spectacole, călătorește și se joacă cu nepoții ei. Și în acest context, activitatea fizică regulată ajută la menținerea tuturor acestei dispoziții ?, spune el.

4. Dansul sălii de bal

Ce zici de a paria încă pe dansul de sală ?! ? Dansul oferă beneficii care pot fi și mai mari la această grupă de vârstă, deoarece această modalitate se potrivește perfect cu nevoile și condițiile acestei vârste. Este necesară îmbunătățirea calității vieții și nimic mai bun decât activitățile fizice care funcționează trupul și sufletul ?, subliniază Priscila.

Profesionistul subliniază faptul că dansul, ca activitate fizică, ajută la întărirea mușchilor, a respirației și a echilibrului. "De asemenea, funcționează asupra problemei sociale (așa cum este practicată de obicei în grupuri), astfel încât menține mintea activă și ajută la prevenirea depresiei, care este mai frecventă de la această vârstă", spune el.

Principalele beneficii ale activității fizice generale

Cu siguranță, nu există lipsuri de motive întemeiate pentru a exercita constant! Roberta explică că activitatea fizică regulată oferă cele mai multe avantaje. „Practic, putem numi activități fizice obișnuite activități fizice efectuate de cel puțin 3 ori pe săptămână și de cel puțin 30 de minute pe zi”, spune el.

Avantajele activității fizice obișnuite sunt multe și, de exemplu, Roberta citează câteva:

Controlează greutatea corporală: Practica activității fizice obișnuite ajută la cheltuirea excesului de calorii care ar fi stocate sub formă de grăsime ca sursă de energie pentru a menține corpul în mișcare sau chiar pentru a metaboliza grăsimea acumulată. "Combinarea exercițiilor aerobice și anaerobe ajută la metabolizarea diferitelor rezerve de energie și, prin urmare, este cea mai potrivită pentru pierderea în greutate și tonusul muscular, adică reducerea grăsimilor corporale", adaugă profesorul PE.

Îmbunătățește sănătatea cognitivă (mentală): Activitatea fizică regulată ajută la prevenirea anxietății, stresului și depresiei. „Corpul capătă mai multă energie, ceea ce face persoana mai încrezătoare și, prin urmare, mai fericită cu ea însăși”, explică Roberta.

Îmbunătățește sănătatea fizică: Activitatea fizică regulată îmbunătățește funcționarea organismului în ansamblu. Acest lucru se datorează faptului că crește densitatea osoasă; îmbunătățește tonifierea musculară; îmbunătățește postura și coordonarea; crește ventilația pulmonară; scade tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus; îmbunătățește acțiunea sistemului imunitar și hormonal; îmbunătățește flexibilitatea articulației, echilibrul și rezistența practicienilor ?, evidențiază profesorul.

Previne problemele generale de sănătate: Ajută la prevenirea, controlul și, chiar, la vindecarea riscului de a dezvolta boli cronice și acute, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială, bolile cardiorespiratorii, osteoporoza, printre altele. "Există deja studii care dovedesc rezistența rezistenței chiar și pentru cancer", adaugă Roberta.

Cea mai importantă îngrijire la exerciții fizice

Indiferent de vârsta femeii și de tipul de activitate ales, este foarte important să aibă îndrumări profesionale pentru exercitare.

Orice activitate fizică trebuie să fie ghidată de un profesionist în educația fizică, spune Priscila.• Profesionistul în domeniu este singurul care va ști să evalueze și să prescrie exercițiile în funcție de obiectivele și nevoile tale, va ști să regleze volumul, intensitatea și încărcarea fiecărui exercițiu. Vei trece toate coordonatele, minimizând riscul de accidente ?, spune el.

Roberta subliniază că activitatea fizică ar trebui să înceapă întotdeauna la o intensitate mai mică până la o intensitate ridicată și, pentru ca acest lucru să se întâmple corect, monitorizarea unui profesionist în educație fizică este indispensabilă, indiferent de activitatea fizică aleasă pentru practică.

În plus, adaugă Roberta, activitatea fizică regulată ar trebui să fie întotdeauna combinată cu o bună hidratare și nutriție. „În funcție de vârstă și de starea fizică inițială, este necesar să se facă o evaluare medicală și urmărirea unui nutriționist”, spune el.

„Fără îndoială, este important să ne amintim că fiecare activitate fizică necesită îmbrăcăminte și încălțăminte adecvate activității”, conchide profesorul Roberta.

Deci știți: găsiți o activitate fizică care vi se potrivește cel mai bine și bucurați-vă de toate beneficiile pe care le poate oferi!

CUM FACEM SFOARA/SPAGATUL ? / EXERCITII DE STRETCHING / EXERCITII PENTRU SFOARA [HD] (Aprilie 2024)