Astăzi, cu îngrijorare din ce în ce mai mare cu privire la alimentația și viața sănătoasă mai sănătoasă, se vorbește mult despre riscurile pe care grăsimile le pot pune pentru sănătate și prezența lor în anumite alimente.
Cine nu a auzit niciodată, de exemplu, că grăsimea saturată este considerată o „grăsime rea? (în timp ce grăsimea nesaturată este considerată o „grăsime bună?)?! Cu toate acestea, adevărul este că puțini oameni știu de fapt în ce alimente este prezent acest tip de grăsime și care sunt riscurile pentru sănătate.
Având în vedere acest lucru, mai jos veți găsi toate informațiile despre grăsimi saturate și, de asemenea, care sunt diferențele dintre grăsimile saturate, nesaturate și trans.
Ce este grăsimea saturată?
Karina Valentim, nutriționistă de la PB Consultoria de Nutria, specialist în nutriție clinică și metabolism, subliniază că grăsimea saturată se găsește în special în alimentele animale, cum ar fi carnea, pielea de pui, laptele, brânza, untul și ouăle. "Dar uleiul de nucă de cocos și de palmier sunt singurele alimente vegetale care au grăsimi saturate", spune el.
Grăsimea saturată, explică ea, este formată din acizi grași saturați, fără legături duble între atomii lor de carbon. O caracteristică fizică importantă a acestor grăsimi este forma lor solidă la temperatura camerei. Acizii grași saturați pot fi împărțiți în: lanț mediu (între 8 și 12 atomi de carbon din lanț) și lanț lung (peste 14 atomi de carbon), influențând astfel sănătatea individului ?, evidențiază Karina.
Citiți și: Consumați grăsimile considerate bune și câștigați sănătate
Riscurile pe care le pot oferi grăsimile saturate
Cum acționează grăsimea saturată în organism? Te doare, de fapt,? la sănătate? Acestea sunt principalele îndoieli pe această temă.
Karina Valetim subliniază că Organizația Mondială a Sănătății (OMS) subliniază că consumul de grăsimi (în principal saturate și trans) în dietele inadecvate, asociate cu inactivitatea fizică, este printre primii zece factori de mortalitate.
Acțiunea grăsimilor saturate depinde de tipul de saturație: acizii grași cu lanț mediu, cum ar fi uleiul de nucă de cocos, de exemplu, sunt absorbiți sub formă neesterificată, se leagă de albumină și sunt transportați la ficat unde sunt metabolizați rapid, nu crește nivelul de grăsime plasmatică ?, explică nutriționista Karina.
Acizii grași cu lanț lung, prezenți în carne, ouă, lapte, unt, sunt legați de modificarea grăsimilor din sânge. Studiile metabolice și epidemiologice au arătat că acidul palmitic (unul dintre acizii grași saturați cu lanț lung) crește concentrația plasmatică a colesterolului și a colesterolului LDL (cunoscut popular ca „colesterol rău”) în comparație cu grăsimea polinesaturată? profesională.
În comparație cu alți acizi grași saturați, acidul miristic (acid gras saturat cu lanț lung) induce și creșterea colesterolemiei (colesterol ridicat), potrivit Karina Valentim. În ciuda acestui efect, o metaanaliză recentă nu a legat laptele (unde se găsește misticism) la un risc cardiovascular crescut, deși a fost raportată o asociere puternică între aportul de unt și brânză și nivelul crescut al colesterolului LDL (cunoscut popular sub numele de colesterol). rău?), ca și în cazul prevalenței mai mari a sindromului metabolic ?, evidențiază nutriționistul.
Citește și: Întâlnește 3 diete care pun în greutate în loc să slăbești
Grăsimile saturate pot cauza chiar boli de inimă?
Principala preocupare cu consumul de grăsimi saturate este posibilitatea creșterii nivelului de colesterol? crescând în principal „colesterolul rău” (LDL) și reducerea colesterolului bun? (HDL) ?, care acționează ca un declanșator pentru declanșarea altor boli, în special bolile cardiovasculare.
Karina Valetim subliniază că, în conformitate cu Directiva de prevenire a aterosclerozei și a bolilor de inimă, recomandările actuale privind consumul de grăsimi saturate au fost reduse (10% din valoarea totală a energiei), deoarece mai multe studii au indicat creșterea colesterolului LDL și riscul de îmbolnăvire. cardiovasculare atunci când indivizii aveau o dietă bogată în acest tip de grăsimi, asociate cu inactivitatea fizică și aportul scăzut de fibre.
„Excesul de colesterol poate fi oxidat ceea ce duce la înfundarea venei și a arterelor, crescând riscul bolilor cardiovasculare”, spune nutriționistul.
? Având în vedere acest factor de risc, Societatea braziliană de cardiologie indică faptul că persoanele adulte cu factori de risc asociați bolilor cardiovasculare? cum ar fi hipertensiunea arterială sistemică, diabetul, excesul de greutate sau obezitatea, creșterea circumferinței taliei, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia? reduce aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 7% din valoarea energetică totală zilnică ?, spune nutriționistul Karina Valetim.
Beneficiile grăsimilor saturate
În schimb, grăsimile saturate pot oferi beneficii pentru sănătate? Răspunsul este da, iar Karina Valentine explică de ce:
Citește și: Dietele cu gluten, lactoză și zahăr: avantaje și dezavantaje
- Consumul de grăsimi saturate este important pentru formarea hormonilor;
- Este important pentru formarea structurii celulare;
- Este important pentru formarea enzimelor;
- Acizii grași saturați furnizează energie, în special pentru persoanele care practică activitate fizică, dar trebuie consumate cu moderație.
Este de remarcat faptul că este posibil să vorbim despre beneficii numai dacă consumul de grăsimi saturate nu este în exces și dacă este asociat cu activități fizice obișnuite și cu obiceiuri de viață sănătoase.
Saturate x Grasimi nesaturate x Trans
Mai jos, nutriționistul Karina Valentim explică care sunt principalele diferențe între grăsimea saturată, grăsimea nesaturată și grăsimea trans și în ce alimente există fiecare tip de grăsime:
Grăsimi saturate
definiţie: Nu are legături duble între cărbunii din structură.
produse alimentare: carne, pui, ouă, lapte, unt, nucă de cocos și ulei de palmier.
Acțiune asupra organismului: crește prea mult concentrațiile de colesterol LDL.
Grasimi nesaturate
definiţie: Are legături duble între cărbunii din structură.
produse alimentare: uleiuri vegetale și uleiuri de măsline, soia, nuci, nuci, migdale și avocado.
Acțiune asupra organismului: Ajută la controlul nivelului de colesterol.
Grăsimea trans
definiţie: Grăsime formată printr-un proces chimic numit hidrogenare, în care uleiurile vegetale lichide sunt transformate în acid gras trans, o grăsime solidă.
produse alimentare: gustari, fursecuri, margarina si multe produse procesate.
Acțiune asupra organismului: crește riscul cardiovascular, în special prin reducerea concentrației plasmatice de HDL-colesterol (colesterolul „bun”). În plus, există o creștere a concentrației plasmatice a proteinelor inflamatorii, strâns legate de obezitate și boli cronice.
Dieta de slabire fata de consumul de grasimi
Pentru persoanele care doresc să slăbească, urmând o dietă cu conținut scăzut de grăsimi este calea? Aceasta este o întrebare comună.
Cu toate acestea, Karina Valentim explică faptul că persoanele care doresc să slăbească ar trebui să consume 20-30% din grăsimi, prioritizând consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi nesaturate, prezente în alimente precum uleiul de măsline, nuci, avocado și pește. "Consumul acestor grăsimi la niveluri adecvate duce la o mai mare sațietate a individului în timpul zilei, evitând ciupirile excesive", subliniază.
Totuși, în opinia nutriționistului, studiile au arătat că indivizii care au înlocuit aportul de grăsimi saturate cu carbohidrați au avut efecte adverse, cu niveluri crescute de trigliceride, incidență de obezitate, diabet, boli de inimă și risc de sindrom metabolic. Aceste riscuri au apărut în principal, deoarece calitatea carbohidraților ingerați a avut un indice glicemic ridicat, cu conținut scăzut de fibre. Este esențial aportul de fibre în timpul zilei pentru ca excesul de grăsime să fie eliminat de materiile fecale ?, adaugă Karina Valentim.
Grăsimi saturate de evitat
Grasimile saturate sunt cunoscute popular ca "grasimi rele". deoarece aparțin unui tip de grăsime care provoacă modificări în organism care nu au consecințe benefice. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, consumul în exces al unui anumit tip de grăsime este dăunător sănătății (și nu doar tipul acesteia).
Majoritatea recomandărilor sugerează că aportul de grăsimi saturate nu trebuie să depășească 10% din caloriile ingerate zilnic. Astfel, o dietă de 2000 de calorii, de exemplu, ar trebui să conțină maximum 22 de grame de grăsimi saturate. Această cantitate în grame variază în funcție de nevoile energetice și de sănătate ale fiecărei persoane? Prin urmare, idealul este întotdeauna să ai sprijinul unui nutriționist.
Pentru a evita consumul inadecvat, se recomandă înlocuirea alimentelor cu grăsimi saturate cu alimente „bune”. Consultați câteva orientări în acest sens:
Evitați consumul de:
- unt
- Crema acru
- Carnea grasă
- cârnat
- Ciocolată cu lapte
- Biscuiți umpluți
- brânză
- Bacon etc.
Preferă consumul de:
- Uleiuri vegetale
- Seminte oleaginoase (nuci braziliene, nuci, nuci de macadamie, caju, migdale)
- Pește (Sardine, Coada de Cal, Anchovy)
- avocado
- Ulei de măsline etc.
Acum știți principalele diferențe între grăsimile saturate, nesaturate și trans și știți că, de fapt, consumul excesiv de „grăsimi rele”? poate contribui la probleme grave de sănătate. Nu uitați să căutați o dietă mai sănătoasă și, de preferință, aveți întotdeauna sfatul unui nutriționist, care va indica cantitatea corespunzătoare de consum a fiecărui tip de aliment, în funcție de particularitățile dvs.
Butter vs Margarine (Mai 2024)
- alimente
- 1,230
