12 alimente delicioase care au grăsimi trans

Nu este atât de dificil să urmezi o dietă sănătoasă: pe lângă fructe și legume, care sunt delicioase în mod natural, există în prezent pe piață o serie de produse care sunt importante pentru dieta noastră.

Cu toate acestea, este adevărat că găsim și o mulțime de produse gustoase, dar departe de nesănătoase și ne pot dăuna sănătății. Un exemplu clar în acest sens sunt alimentele procesate care conțin grăsimi trans.

Pâmela Miguel, nutriționist la Clinica de nutriție funcțională din São Paulo, explică faptul că grăsimile trans? mult găsit în alimente procesate? a apărut în industrie ca o modalitate de înlocuire a grăsimilor saturate (considerate dăunătoare pentru sănătate).

Ele pot fi găsite în două moduri: în mod natural, în unele alimente, cu toate acestea, cantitatea lor este minimă, atingând un maxim de 5% din grăsimea totală. Și într-un mod industrial: un proces în care uleiurile vegetale sunt încălzite și transformate în grăsimi în formă solidă. Acestea sunt grăsimile hidrogenate cunoscute (un tip specific de grăsimi trans), spune el.

Nutriționistul adaugă că multe studii asociază consumul acestui tip de grăsime cu boala și răul sănătății. Un alt factor important este faptul că acest tip de grăsime nu este bine recunoscut, nici ușor digerat de corpul nostru, generând acumularea acesteia. Adică, nu ar trebui să consumăm acest tip de grăsime, pentru că organismul nostru nu îl acceptă bine ?, explică.

Dar, potrivit profesionistului, grăsimea trans este cea care garantează „Crispness”? alimente procesate și le crește durabilitatea. Prin urmare, este utilizat în mod obișnuit.

Nociv pentru sănătate

Dintre daunele pentru sănătate cauzate de consumul de grăsimi trans, nutriționistul citează:

• Schimbarea profilului de grăsime din sânge. Crește LDL (cunoscut sub numele de colesterol rău) și reduce HDL (cunoscut sub numele de colesterol bun)? spune.
• Acumularea crescută de grăsime în regiunea abdomenului.
• Risc crescut de formare a plăcii de grăsime în arterele inimii și creierului și, în consecință, înfundarea acestora.
• Este considerată o substanță pro-inflamatorie din organism, „adică stimulează procesele de inflamație, contribuind la debutul diferitelor boli, precum și îngreunând pierderea în greutate”, spune profesionistul.

"Toate aceste prejudicii contribuie la apariția unor boli precum diabetul, sistemul cardiovascular și sistemul circulator (accident vascular cerebral, infarct, tromboză), obezitate și altele considerate inflamatorii, cum ar fi artrita, artroza și osteoporoza", adaugă el.

Alimente care au grăsimi trans și cum le înlocuiesc

1. Inghetata (aluat)

Nu se poate nega faptul că înghețatele sunt o opțiune delicioasă, mai ales în zilele călduroase. Cu toate acestea, au o cantitate mare de grăsimi trans și pot oferi sănătății noastre toate prejudiciile menționate mai sus.

Potrivit lui Pâmela Miguel, o opțiune bună pentru înlocuirea înghețatei de paste este realizarea unei înghețate pe bază de banane înghețate. „Folosești fructele pure ca bază, eliminând grăsimile trans și excesul de zahăr din produsele finite și creându-ți propriile arome”, spune el.

Reteta de inghetata cu banana congelata

ingrediente

• 3 - 4 banane coapte congelate și tocate (bază);
• 1 cană zmeură, căpșuni, picături de cacao, orice aromă dorești;
• Extract de vanilie (opțional);
• Scorțișoara și pudra de cacao sau făina de cocos (1 lingură) sunt opțiuni excelente pentru aromatizare.

preparare

Bateți bananele într-un blender sau procesor până la netezire. Dacă este necesar, adăugați puțină apă. Puneți ingredientele rămase unul câte unul și bateți bine până când amestecul este neted și cremos. Aduceți la congelator.

2. Cartof congelat

Evitați să cumpărați cartofi prăjiți pentru prăjirea casei. Nutriționistul subliniază că idealul este să-ți faci cartoful copt. Taie cartofii proaspeți și coace. Dacă preferați o opțiune mai rustică, coaceți cartoful cu coaja, sub formă de scobitoare sau felii. Dacă doriți să faceți un con crocant, presărați ulei de nucă de cocos pe cartof și acoperiți-l cu un amestec de făină de semințe de in și tărâțe de ovăz și coaceți ?, explică el.

3. Jetoane

Acesta este un alt tip de produse pe care ar trebui să le evităm. Pâmela Miguel explică că chiar și opțiunile coapte de pe piață și cele cu grăsimi trans zero conțin o cantitate mare de grăsimi saturate, care sunt, de asemenea, dăunătoare pentru sănătate.

Un sfat bun pentru a le înlocui este să toci chipsuri de legume (cartofi, iaurturi, morcovi, manioc) și să te coace acasă. În felul acesta veți avea o gustare sănătoasă, fără grăsimi trans, explică nutriționistul.

4. gogoși

Pamela subliniază că aluatul Donut, pe lângă faptul că conține o cantitate mare de unt, este prăjit, ceea ce crește în continuare cantitatea de grăsime.

„Sfatul este să schimbați gogoașul pentru opțiuni simple de tort fără umplutură și topping (de exemplu, portocală, făină de porumb, lămâie)”, spune nutriționistul.

5. Margarine solide sau cremoase și creme de legume

Potrivit nutriționistului, o modalitate bună de a înlocui aceste produse este să folosești grăsimea din semințe și semințe oleaginoase (semințe de floarea soarelui, nuci, migdale) și să faci creme de legume cu aceste alimente.

Ea citează chiar două rețete:

Unt de semințe de floarea soarelui

ingrediente

• 2 cani de seminte de floarea soarelui crude;
• 2 linguri de ulei de nucă de cocos sau seminte de in.

Mod de pregătire

Bateți semințele de floarea-soarelui într-un procesor și adăugați treptat uleiul de nucă de cocos sau semințele de in până formează o cremă netedă. Depozitați într-un borcan întunecat și bine acoperit în frigider.

Unt de plante

ingrediente

• Ulei de măsline extravirgin (alege oala întunecată);
• Ierburi după gust (busuioc, rozmarin, pătrunjel, oregano, cimbru etc.).

preparare

Într-un vas întunecat, amestecați uleiul de măsline și ierburile. Frigider sau congelați până la consistența untului.

6. Produse de patiserie industrializate

Potrivit lui Pâmela Miguel, una dintre cele mai bune metode de înlocuire este să alegi să pregătești un tort de casă. Pentru a vă face sănătos tortul, nutriționistul citează alte modificări pe care le puteți face:

• Înlocuiți făina de grâu rafinată cu făina de nucă de cocos (fără gluten și bogată în fibre) sau făină integrală de grâu;
• Înlocuiți laptele de vacă cu o opțiune de lapte vegetal (orez, migdale, quinoa sau ovăz);
• Untul poate fi înlocuit cu una dintre opțiunile menționate la articolul precedent;
• Zaharul rafinat poate fi înlocuit cu zahărul brun sau demerara;
• Uleiul poate fi înlocuit cu uleiul de nucă de cocos.

7. Cookie-uri și cookie-uri umplute și / sau ambalate

În mare parte, sunt delicioase. Dar nu sunt bune pentru sănătate.

Pentru cei care sunt foarte dependenți de aceste produse, primul pas este schimbul de cookie-uri umplute pentru cele simple și de preferat întregi. Dar cea mai bună opțiune este să înlocuiți aceste alimente cu prăjituri întregi ?, spune Pâmela Miguel.

De asemenea, este important să rețineți dacă alimentele întregi sunt cu adevărat întregi. Pentru a fi sigur de aceasta, uitați-vă întotdeauna la lista de ingrediente de pe eticheta produsului. În întregul produs, nu ar trebui să conțină făină rafinată sau îmbogățită, doar făină integrală, tărâțe și fulgi ?, subliniază nutriționistul.

Cookie-urile de casă sunt opțiuni grozave, sugerează Pamela:

Biscuiți cu migdale, quinoa și morcov

ingrediente

• 1 cană de migdale tocate;
• 2 linguri zahar brun sau demerara;
• 1 lingură pulbere de morcov;
• 2 lingurițe de praf de copt;
• 3 linguri de germeni de grâu;
• 1 lingură grâu
• 2 linguriți ulei de nucă de cocos;
• 3 linguri de apă.

preparare

Amestecă bine toate ingredientele într-un bol. Formați prăjiturile cu mâinile și coaceți la cuptor la temperatura medie timp de 30 de minute.

8. Popcorn cu microunde

Sunt gustoase și mai practice decât floricele tradiționale, însă floricele cu microunde nu sunt o opțiune sănătoasă.

„Faceți floricele acasă într-o tigaie fără ulei, terminați cu puțină sare și puțin ulei de măsline cu ierburi”, sugerează nutriționistul Pâmela.

9. Sandwich-uri cu mâncare rapidă

Pamela subliniază că sandvișurile cu fast-food au mai multe dezavantaje: pâinea cu făină albă și zahăr; carne grasă și prăjită; excesul de brânzeturi bogate în grăsimi; sosuri bogate în grăsimi.

Idealul, potrivit nutriționistului, este să pregătești o gustare de casă. Înlocuiți pâinea simplă cu pâine integrală; pregătește-ți hamburgerul cu carne slabă și coace-l. Merită să încercați burgerii de legume (soia, tofu și legume) ?, spune el.

Reteta de hamburger de casa

ingrediente

• 400g de pământ de rață de două ori;
• 1 ceapa tocata;
• 1 lingura de usturoi tocat;
• 1 sau 2 linguri de făină de soia sau făină de vinete;
• Sare, piper, pătrunjel și arpagic după gust.

Mod de pregătire

Amestecați totul sau folosiți procesorul. Împărțiți în cinci porții de hamburger. Înfășurați în folie de plastic și puneți-l în frigider sau congelator.

• Pentru a completa gustarea, alege brânzeturile cu un nivel mai scăzut de grăsimi; faceți un sos cu roșii proaspete, ierburi și puțină sare; adăugați întotdeauna o legumă (salată, roșii, morcov, rumenă etc.) ?, adaugă nutriționistul.

10. Nuggets

Sunt gustoase și practice, dar nici ele nu sunt bune pentru sănătatea ta. O opțiune de înlocuire a pepilor este pregătirea unei opțiuni de casă și coapte. Ei bine, în afară de grăsimile trans, versiunile industrializate conțin conservanți ?, spune Pâmela Miguel.

Reteta de Nuggets de casa

ingrediente

• 500 de grame de carne de vită organică măcinată;
• 1 lingură ierburi proaspete de pătrunjel, oregano, rozmarin;
• 1 cui de usturoi;
• 1 linguriță de sare de mare;
• 3 linguri de tărâțe de ovăz;
• 3 linguri făină de in.

preparare

Se amestecă puiul cu usturoiul și ierburile. Formați peștele și empane în amestecul de tărâțe de ovăz și făină de in. Se coace aproximativ 20 de minute.

11. Pizza

Profesionistul explică că atunci când este necesar să alegeți o versiune gata pregătită, idealul este să alegeți o pizza care să nu conțină sau să aibă puțină brânză. Exemplu: ton cu ceapă și roșie; arugula etc. În ceea ce privește pastele, căutați opțiuni integrale și cereți paste subțiri ?, spune el.

Totuși, potrivit Pamela, o opțiune interesantă este bloggerul de pastă detoxifiant Health Health:

ingrediente

• 3 linguri pline cu năut gătit;
• 1 lingură plină cu semințe de in;
• 1 clar;
• Pinch de sare;
• Susan (opțional)

Mod de pregătire

Bate ingredientele în procesor până la neted. Într-o formă unsă cu puțin ulei, puneți aluatul cu ajutorul unei linguri, formând un disc de pizza încolțit. Se termină cu susan pe margine și se coace într-un cuptor înalt preîncălzit timp de aproximativ 10 minute. Faceți huse ușoare.

12. Torturi dulci

Nutriționistul subliniază că cel mai bun sfat este să alegeți tartele cu aluat integral și umplutură de fructe. „Din păcate, însă, este dificil să găsești aceste opțiuni”, concluzionează el.

Acum aveți o listă de produse de evitat. Cel mai bine, aveți idei grozave despre cum să le înlocuiți, fără a vă deteriora dieta și sănătatea.

A Brain Food Prescription from the Farmacy: Drew Ramsey at TEDxBloomington (Aprilie 2024)