Exerciții de picioare și fese

Mai întâi de toate, trebuie să vă dați seama că nu este în clipirea unui ochi că putem avea picioarele și fundul dur. Este nevoie de multă determinare și putere de voință. După ce am conștientizat acest lucru, să mergem la exerciții.

Următoarele sunt o serie de exerciții ale picioarelor și ale fundului, care ar trebui făcute cel puțin de două ori pe săptămână. Pe măsură ce exercițiile devin mai ușoare, intensificați-vă scurtând intervalele dintre seturi și exerciții.

Exercițiul 1

Primul exercițiu va fi „pasul înainte”, astfel încât genunchiul să formeze un unghi de 90 ° față de picior. În acest exercițiu trebuie urmată detaliile de a nu permite genunchiului să depășească linia vârfurilor.

Reveniți la poziția de pornire și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior. Genunchiul piciorului din spate trebuie să fie ușor îndoit și îndreptat către podea. Exersați 2 până la 3 seturi de 16 până la 24 de repetări (în total). Intervale între 45 de secunde și 1 minut între seturi.

Exercițiul 2

Stând cu picioarele paralele cu lățimea umărului, îndoaie genunchii ca și cum ai fi așezat la un unghi aproximativ de 90 °. Această mișcare trebuie efectuată astfel încât genunchii să nu depășească linia vârfurilor. Cei mai mulți mușchi lucrați în acest exercițiu sunt cvadricepsul și fesele. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări. Intervale între 45 de secunde și 1 minut între seturi.

Exercițiul 3

Similar cu exercițiul anterior, dar cu pasul efectuat lateral. Nu permiteți genunchiului să se proiecteze pe o linie imaginară în fața picioarelor. Reveniți la poziția de început și faceți exercițiul cu cealaltă picior. Funcționează cvadricepsul, adductoarele și fesele. Efectuați 2 până la 3 seturi de 16 până la 24 de repetări (în total). Intervale între 45 de secunde și 1 minut între seturi.

Exercițiul 4

Stând în fața unui obstacol, cum ar fi un pas de scară, de exemplu, așezați un picior complet pe el, lăsând genunchiul într-un unghi între 90 ° și 100 °. Efectuați mișcarea în sus pe obstacol, ridicând genunchiul opus până la nivelul șoldului. Înapoi încet la poziția de pornire și ridicați-vă din nou. Efectuați 2 până la 3 seturi de 12 până la 20 de repetări pe fiecare picior la intervale de 45 de secunde până la 1 minut.

EXERCITII PENTRU PICIOARE / ZIUA 1 / PICIOARE SUBTIRI & TONIFIATE[HD] (Aprilie 2024)