În prezent, se spune multe despre indicele glicemic (GI). Cu toate acestea, este un fapt că nu toată lumea știe ce înseamnă acest lucru și de ce cunoașterea acestui factor este importantă.
Pe scurt, indicele glicemic reprezintă un indicator al vitezei cu care zahărul prezent într-un aliment ajunge în fluxul sanguin.
Trebuie înțeles că atunci când o persoană mănâncă un aliment carbohidrat (cum ar fi cereale, paste, orez, cartofi, fructe etc.), carbohidrații intră în fluxul sanguin cu viteze diferite. De exemplu, dacă alimentul are și fibre sau dacă are un tip complex de carbohidrați, viteza este mai lentă și, prin urmare, alimentul este considerat a avea un indice glicemic scăzut.
Helouse Odebrecht, nutriționist funcțional, explică faptul că indicele glicemic este un sistem de clasificare a alimentelor care ține cont de efectele sale asupra concentrațiilor de glucoză plasmatică postprandiale, adică imediat după consum. "Alimentele cu indice glicemic scăzut sunt recunoscute pentru producerea unui răspuns mai scăzut la hiperglicemie (creșterea glicemiei) și hiperinsulinemie (eliberarea crescută a hormonului insulinei)", spune el.
"Indicele glicemic al alimentelor este unul dintre protocoalele dietetice în tratamentul diabetului, despre care s-a discutat de la descoperirea sa acum 30 de ani", spune nutriționistul.
Citește și: 10 alimente sănătoase care te fac să fii mulțumit
„Studiile arată efectul pozitiv al dietei cu un indice glicemic scăzut asupra nivelului de glucoză post-alimentar și a ratelor inflamatorii reduse”, adaugă Helouse.
Gilberto Kocerginsky, medic ortomolecular la Linnus Institute RJ, explică faptul că alimentele sunt împărțite în trei categorii de indici glicemici:
- Scăzut atunci când indicele glicemic este mai mic sau egal cu 55;
- Mediu, când indicele glicemic este cuprins între 56 și 69;
- Mare când indicele glicemic este mai mare sau egal cu 70.
De ce este important să cunoaștem GI-ul alimentelor?
Cunoașterea acestui concept este importantă pentru controlul glicemiei, în special în cazul diabeticilor, dar și pentru cei care doresc să urmeze o dietă sănătoasă și / sau să practice sport.
Kocerginsky subliniază că, cunoscând indicele glicemic al unui aliment, vom ști cât de mult are zahărul alimentar și, în consecință, cantitatea de insulină eliberată. Excesul prea mare de eliberare cronică de insulină duce la rezistența la insulină și la acumularea de grăsime ?.
Pentru Helouse, înțelegerea alimentelor care poate crește mai rapid glicemia este importantă pentru conștientizarea compoziției meniului îmbunătățit pentru a preveni unele dintre bolile și bolile care pot fi cauzate, cum ar fi creșterea în greutate, obezitatea, dificultăți în pierderea în greutate, insulină mare în sânge (ceea ce duce la toți acești factori) și, în special, risc crescut de a dezvolta diabet de tip 2?
Citește și: 12 motive pentru a iubi quinoa
Nutriționistul subliniază că alimentele cu un indice glicemic ridicat stimulează producerea de insulină și răspuns inflamator generat de acest hormon. ? Este un parametru important în calitatea unui plan alimentar sănătos, dar trebuie să luăm în considerare și alte lucruri, cum ar fi încărcarea glicemică a alimentelor care este diferită de indicele. Acest parametru are în vedere conținutul de carbohidrați din porție, adică există un aliment cu un indice glicemic ridicat, cu un conținut scăzut de carbohidrați și deci o încărcătură glicemică mai mică? Ce ajută foarte mult la controlul insulinei ?, explică.
Dar este greșit să crezi că ghidul este de a elimina alimentele cu indice glicemic ridicat în întregime din meniu. Nu trebuie să eliminați alimentele glicemice cu conținut ridicat, mai ales că avem alimente sănătoase care au un indice glicemic. Doar reducerea alimentelor nu este benefică, deoarece putem reduce aportul de nutrienți importanți. Ceea ce este important și esențial este să știi cum să organizezi ziua, mâncarea zilnică, într-o dietă structurată și foarte hrănitoare, cu strategii care pot controla indicele glicemic ?, subliniază Helouse.
Dar unele alimente pot fi eliminate din meniu. „Răscumpărarea alimentelor precum zahărul alb, pastele și pâinea făcută cu făină albă, desert, bomboane, bomboane și lapte sau ciocolată albă este importantă pentru a controla indicele glicemic, chiar și pentru că nu sunt alimente atât de sănătoase”, explică nutriționistul.
Dar, de asemenea, ai nevoie de multă atenție atunci când vorbim despre alimente naturale, cum ar fi fructe, de exemplu.„Sunt sănătoși și îi putem include în meniu în mod corespunzător, respectând individualitatea și caracteristicile fiecărei persoane. Pentru aceasta, un nutriționist poate oferi sfaturi personalizate celor care doresc să aibă o dietă mai echilibrată în ceea ce privește indicele glicemic, sau chiar orientarea pentru diabetici, îmbunătățind astfel nivelul de glucoză și făcând parte și din tratamentul bolii ?, subliniază Helouse.
Indicele glicemic al alimentelor
Mai jos, nutriționistul Helouse citează exemple de alimente cu valori scăzute, medii și mari:
- Alimente cu indice glicemic scăzut: mere, portocale poacate, mandarine, avocado, nucă de cocos, pară, piersică, legume în general, linte, mazăre, alune, nuci, năut, iaurt simplu, iaurt neindulcit, brânză.
- Alimente cu indice glicemic mediu: cais, data, guava, fructe stelare, prune, orez brun, quinoa, cuscus, lapte, pâine 100% cereale integrale, 100% paste fainoase integrale, biscuiți cu cereale integrale, granola, ovăz.
- Alimente cu indice glicemic ridicat: banane, pepene verde, struguri, mango, orez alb, înghețată (datorită zahărului), pâine franceză, pâine făcută cu făină albă, pâine fără gluten, paste, prăjituri, aluat de pizza, lasagna, fursecuri dulci, biscuiti sărați fără fibre.
5 strategii simple de administrare a mesei inferioare
Vestea bună este că câteva sfaturi simple pot ajuta la controlul indicelui și încărcării glicemice a planului alimentar, după cum subliniază Helouse:
- Sursele de fibre sunt esențiale pentru controlul vitezei de absorbție a glucozei, deoarece fibrele au această putere. "Fibrele solubile precum fulgii de ovăz, fulgii de quinoa, chia, semințele de in și ovăzul adăugat la mese sau alimente ajută la controlul acestuia", spune nutriționistul.
- Combinați surse bune de grăsime cu mese precum ulei de măsline, nuci, avocado, semințe în gustări sau mese. „Consumul fructelor gustărilor intermediare cu nuci braziliene sau nucă de cocos sau alt ulei și semințe este o strategie sigură”, spune Helouse.
- Mănâncă fructe proaspete cu coajă, crescând astfel oferta de fibre. Evitați sucurile.
- Proteine bune, cum ar fi oul, iaurtul, quinoa, carnea slabă precum peștele și puiul ar trebui, de asemenea, asociate cu mesele.
- Preferă întotdeauna cerealele integrale bogate în fibre și nutrienți care ajută digestia carbohidraților, cum ar fi zincul și complexul B.
Dieta glicemică scăzută: merită?
Deși multe studii sunt încă în curs de a demonstra efectul dietelor cu indice glicemic scăzut pentru a regla greutatea corporală, astăzi se știe că acest factor este destul de important.
Kocerginsky subliniază faptul că, cunoscând indicele glicemic al unui aliment, cineva este conștient de cât de mult are zahărul alimentar și, în consecință, de cantitatea de insulină eliberată. „Prea multă eliberare cronică de insulină duce la rezistența la insulină și la acumularea de grăsimi”, spune el.
Își amintește Helouse că înțelegerea faptului că anumite alimente pot crește mai rapid glicemia este importantă pentru conștientizarea compoziției îmbunătățite a meniului? ceea ce va preveni, printre alte probleme, creșterea în greutate.
Însă, pentru a urmări un meniu adecvat, care ține cont, printre altele, de indicele și încărcarea glicemică a alimentelor, este esențial să ai ajutorul unui nutriționist.
De remarcat este faptul că, în timp ce alimentele cu indice glicemic scăzut sunt asociate cu controlul greutății, unele alimente cu indice glicemic ridicat pot fi indicate pentru înlocuirea rapidă a energiei, de exemplu imediat după antrenament. Dar este doar un exemplu general, deoarece doar un nutriționist poate indica dieta potrivită pentru fiecare persoană.
Consumul de carbohidrați recomandat pentru fiecare profil
Există o îngrijorare din ce în ce mai mare cu privire la consumul de carbohidrați astăzi, deoarece se știe că un aport excesiv și inadecvat poate duce la o serie de probleme, inclusiv creșterea în greutate.
În acest sens, Kocerginsky spune mai jos care ar fi consumul ideal de carbohidrați pe zi pentru profilul fiecărei persoane.
copii: Trebuie să consume cel puțin 60% din energie din carbohidrați. "Deci, pe o dietă de 1800 kcal, 1080 kcal ar trebui să provină din carbohidrați sau 270 g carbohidrați pe zi (această cantitate variază în funcție de vârsta și nivelul de activitate al copilului)", spune medicul.
Adulți cu viață activă: în jur de 250g pe zi (dieta de 2000 kcal), potrivit lui Kocerginsky.
Adult sedentar: în jur de 200g pe zi (dieta 1600 kcal), potrivit medicului.
atlet: Variază în funcție de tipul de exercițiu, dar poate fi între 300g până la 500g pe zi sau mai mult. (Dieta cuprinsă între 2400 și 4000 kcal) ?, evidențiază.
Seniori activi: în jur de 200g pe zi (1600 kcal dietă), spune Kocerginsky.
Vârstnici în mișcare puțin: în jur de 150 g pe zi (diete de la 1200 la 1400 kcal)
diabetici: „Diabeticii ar trebui să reducă aportul de carbohidrați simpli și rafinați, în căutarea alimentelor cu un indice glicemic scăzut”, spune medicul ortomolecular.
Toate aceste cerințe sunt doar ilustrative și așteptate. Fiecare caz este un caz și trebuie vizualizat individual. Consultați întotdeauna medicul / nutriționistul pentru sfaturi privind alimentația, sănătatea și stilul de viață ?, încheie Kocerginsky.
PRE DIABETES Y DIABETES - CAUSAS Y QUE HACER ana contigo (Aprilie 2024)
- alimente
- 1,230
