sănătate
Aprilie 24, 2024
Minute Pentru A Citi: 14

Carbohidrat: tip bun sau rău? Nutriționistul clarifică

Astăzi se vorbește mult despre reducerea consumului de carbohidrați, mai ales dacă vrei să slăbești. Unele diete, apropo, le exclud în totalitate. Sunt carbohidrații, atunci, cei mai mari răufăcători alimentari?

Subiectul este foarte controversat. Dar merită să ne amintim că carbohidrații joacă un rol esențial în sănătate.

Andrea Rahal, nutriționist funcțional în sport la P4B Custom Healthcare, carbohidrații sunt meniți să ofere energie organismului. Dar trebuie să luăm alegerile corecte, astfel încât să beneficiem de consumul lor. În funcție de obiectivul persoanei, este important să faceți o strategie alimentară, astfel încât să poată simți beneficiile. Este bine să evitați consumul de dulciuri, alcool, paste și pâine rafinată, în special pentru persoanele care doresc să slăbească. Carbohidratul poate fi un aliat, dar poate distruge și cu obiectivul tău, spune el.

Potrivit nutriționistului funcțional Helouse Odebrecht, unele dintre principalele beneficii ale carbohidraților citați în literatura de specialitate sunt:

Surse de energie alimentară;
Acționează ca una dintre componentele membranei celulare care mediază unele forme de comunicare intercelulară;
În timpul exercițiului, acestea promovează cererea de energie și reduc utilizarea glucozei endogene;
Important pentru formarea celulelor imune;
Întreținerea glicemiei;
Important pentru metabolismul și funcționarea tiroidei, mucoasa gastro-intestinală și metabolismul oxidativ.

Nu uitați că există diferite tipuri de carbohidrați. Corpul nostru transformă toți carbohidrații în glucoză. Glucoza este combustibilul celulelor noastre pentru a produce căldură și energie cu care ne mișcăm! Este esențial să le clasificați în funcție de zahărul pe care îl conțin și de modul în care acest zahăr este asimilat și transformat în glucoză ?, spune Andrea.

Citește și: 10 alimente care arată sănătoase, dar nu sunt

Nutriționistul explică că există carbohidrați complecși și simpli:

Carbohidrații complecși sunt alimente bogate în vitamine, minerale și fibre; prin urmare, fiind mai sănătos. „De obicei, au un conținut glicemic mic (zahăr simplu) și includ: cartofi dulci, manioc, iaurturi, dovlecei, orez brun”, spune el.
Al doilea tip, carbohidrați simpli, include zaharuri, sucuri de fructe și fructe, dulciuri și înghețată. „Sunt extrem de glicemici și aproape întotdeauna absorbiți imediat de organism”, spune Andrea.

Astfel, este de remarcat: nu carbohidrații sunt cei care oferă riscuri sau dezavantaje în dietă, ci tipul de carbohidrați pe care populația îl consumă în prezent. Deci, incluzând carbohidrații buni în dietă, carbohidrații naturali și non-industriali, cum ar fi rădăcinile, fasolea, porumbul, nuci, legume, fructe, nu este dăunătoare?

În acest context, veți găsi mai jos explicațiile principale despre consumul de carbohidrați, pentru a înțelege că, de fapt, el nu poate fi considerat un „ticălos” și nici un „tip bun”.

Rafinați X Carbohidrați întregi: Care dintre ei să alegeți?

În acest caz, răspunsul este simplu. Helouse explică că alimentele integrale rămân mai întregi, conținând mai mulți nutrienți și fibre. Astfel, este avantajos pentru calitatea sa nutritivă.

Carbohidrații întregi mai cunoscuți de populație sunt:

Citiți și: 12 produse alimentare care conțin zahăr și nici nu vă imaginați

Paine integrala;
Biscuiți întregi;
Orez brun;
Fidea integrală.

„Nu uitați că acestea sunt produse și, în cazul pâinii și pastelor, făcute din făină de grâu, adesea sub formă de amestec, făină albă și întreagă amestecată”, explică Helouse.

Andrea subliniază că oamenii nu trebuie păcăliți de „produse întregi false”. "Majoritatea au o cantitate mult mai mare de făină albă decât cea integrală", avertizează el.

Carbohidrații rafinați, la rândul lor, sunt cei care suferă deja o prelucrare chimică pentru a se elimina din exterior, lăsând partea interioară bogată în amidon. Dezavantajul este reducerea calității nutriționale și creșterea indicelui glicemic prin pierderea fibrelor, adică îți crește capacitatea de a elibera glucoza din sânge mai rapid, ceea ce poate crește cancerul, diabetul, excesul de greutate, ratele de obezitate. , a crescut colesterolul, când acest tip de carbohidrați este consumat în exces ?, explică Helouse.

Exemple de carbohidrați rafinați sunt:

Faina alba;
zahăr;
paste;
Orez alb.

Pentru Andrea, importantul este să opteze pentru carbohidrații cu un indice glicemic mai mic, adică, care oferă mai puțin nivel de zahăr în sânge. Exemple: cartof dulce, yam, manioc, dovleac, orez brun, printre altele.

Citește și: 14 sfaturi pentru a-ți schimba obiceiurile de gătit și a pregăti mese mai sănătoase

Riscuri și dezavantaje ale consumului de carbohidrați

Andrea explică faptul că glucidele rafinate ajută la creșterea în greutate, probleme cardiovasculare și alte boli.

Mulți cred că pentru a scădea colesterolul sau trigliceridele, trebuie să scadă sau să scoată grăsimi bune, dar carbohidrații rafinați trebuie evitați. Când avem vârfuri de zahăr din sânge, unul are și o scădere foarte accentuată a acestei energii, ceea ce face ca organismul să aibă nevoie de mai multă energie rapid. În acest moment vrem să mâncăm dulciuri, fructe, prăjituri, deoarece aceste alimente cresc vârful de zahăr din sânge (organismul are nevoie de energie constantă pentru supraviețuire, dacă își dă seama că nu, își va crește cu orice preț energia, nu?). Aceste vârfuri de zahăr din sânge favorizează acumularea de grăsime din corp?

„În plus, ajungem într-un ciclu vicios, unde trebuie să mâncăm ceva, în special carbohidrați, tot timpul”, adaugă nutriționistul.

Helouse subliniază că carbohidrații industrializați trebuie reduse din dietă: paste, prăjituri, pâine (chiar și integral), chipsuri, biscuite, bomboane, deserturi, dulciuri. Comercializarea produselor alimentare este o alegere mult mai sănătoasă.

Nutriționistul funcțional explică în plus faptul că excesul de carbohidrați din dietă, sănătos sau nesănătos, dacă nu este folosit ca sursă de energie și devine ridicat, va fi transformat în trigliceride care se depozitează în celulele grase ca rezervă de energie. Acest lucru poate genera multe riscuri precum obezitatea, trigliceridele crescute, colesterolul, grăsimea abdominală.

Citiți și: 14 fapte nutriționale Toți trebuie să știe

Trebuie evitat consumul de fructe din cauza fructozei?

Aceasta este o altă temă care a provocat îndoieli. Dacă propunerea este de a reduce consumul de carbohidrați, fructele nu ar trebui să mai facă parte din dietă? Oricum, sunt benefice sau dăunătoare sănătății?

Helouse explică faptul că dietele bogate în fructoză pot afecta metabolismul hepatic și pot duce chiar la steatoză (grăsime din ficat). Deci această orientare este importantă pentru toată lumea: fructele trebuie consumate, deoarece vin cu fructoză, dar asociate cu fibre și cu ceilalți nutrienți ai acesteia. Dar trebuie să folosiți fructe nu atât de coapte, două-trei porții pe zi și niciodată o porție de mai multe fructe împreună ?, spune el.

Cu toate acestea, nu vă confundați, fructele ar trebui să fie prezente zilnic, într-o manieră organizată, preferând mâncarea decât sucul. Evitarea sucului este interesantă, deoarece, în general, concentrația de fructe este ridicată în interiorul acestora și fibra se pierde. Sucurile, chiar și cele naturale precum portocalele, strugurii etc., ar trebui consumate sporadic ?, subliniază Helouse.

Există, de asemenea, fructoză în fructele uscate și miere, care, deși sunt naturale și au proprietățile lor, sunt alimente care ar trebui consumate puțin, după cum amintește nutriționistul funcțional.

Acum, ceea ce toată lumea ar trebui să elimine este fructoza care se adaugă în produsele alimentare precum sosuri gata, alimente procesate cu ketchup, biscuite, cereale pentru micul dejun, pâine, alimente congelate, băuturi precum sifon și sucuri, conserve și dulciuri. Acest lucru este dăunător sănătății și ar trebui exclus din viața de zi cu zi?

Cât carbohidrați trebuie să mănânc?

Acesta este un ghid individualizat care ar trebui prescris de nutriționist, ținând cont de vârstă, sex, cheltuieli calorice, condiții fiziologice și metabolice ale persoanei.

Dar o regulă de bază este că cu cât frecvența și intensitatea exercițiului sunt mai mari, cu atât este mai mare necesitatea de carbohidrați, dar întotdeauna de bună calitate. Pe de altă parte, persoanele mai sedentare, mai puțin active, supraponderale, diabetul și alte particularități ar trebui să reducă carbohidrații în dietă ?, exemplifică Helouse.

Leandra Giorgetti, Nutriționistul Sportiv Funcțional de la P4B Personalized Healthcare, subliniază că cantitatea de carbohidrați este calculată în funcție de nevoile individuale ale fiecărui pacient. Recomandarea OMS / FAO este de 55 până la 75%. Pentru sportiv în ajunul competiției, carbohidrații pot atinge 10g per kg de greutate, adică totul va depinde de cheltuielile de energie cheltuite în activitățile zilnice. Dar este relevant să se demonstreze că mai mult de 50% dintr-un meniu este carbohidrat, indiferent de individ ?, spune.

Care sunt riscurile și efectele secundare ale eliminării carbohidraților din dietă?

Leandra subliniază că printre riscuri se numără:

Producția de corpuri cetonice (toxice metabolice pentru organism - remarcabile la pacienții cu respirație cetonică);
Lipsa de memorie (creierul depinde de glucoză pentru buna funcționare);
letargie;
? Fals? scădere în greutate

Helouse subliniază că evaluarea individuală este suverană.„Persoanele cu un consum ridicat de carbohidrați, atunci când au orientarea pentru a reduce, simt pierderea de energie și un pic mai slab, ceea ce poate fi doar o adaptare la noua dietă și nu neapărat un efect secundar rău”, spune el.

Însă eliminarea carbohidraților 100% din dietă înseamnă și eliminarea legumelor, fructelor și legumelor. Acest lucru este nesănătos și nesigur și probabil va duce la deficiență nutrițională, după cum subliniază Helouse.

Merită să ne amintim că carbohidrații au funcțiile lor, printre care, eliberarea de energie în sistemul nervos central, formarea de celule de imunitate, generarea de energie și altele. Prin urmare, este necesar să evaluați și să sfătuiți dacă reduceți sau nu carbohidrații în dietă ?, evidențiază nutriționistul funcțional.

Cum să alegi cei mai buni carbohidrați pentru mesele tale

Ideea este exact în a face alegeri bune. Leandra subliniază că carbohidrații care trebuie evitați în dietele de slăbit sunt cei cu un indice glicemic ridicat:

Orez alb;
Paine alba;
Cartof englezesc;
bomboane;
Sucuri de fructe etc.

Totuși, în conformitate cu Leandra, cei cu un indice glicemic scăzut sunt mai recomandate, cum ar fi:

Cereale integrale (ovăz, chia, amarant, tărâțe de ovăz și grâu);
Cartofi dulci.

Helouse recomandă reducerea carbohidraților industrializați, cum ar fi pâinea (chiar și integrală, deoarece sunt produse), paste, prăjituri, produse de patiserie, fursecuri, bomboane, deserturi, zahăr și produse congelate.

„Preferă carbohidrații naturali ca rădăcinile (cartofi dulci, iaurturi, yamuri, wahoo, cartofi de pătrunjel), boabe precum fasole, orez, porumb, ovăz, tărâțe de ovăz, nuci, fructe și legume”, adaugă Helouse.

Diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a putea evalua cu dieteticianul

Termenul "carbohidrat scăzut" a avut mare succes în aceste zile. Se referă la un tip de dietă care reduce consumul de carbohidrați, dar nu neapărat îl taie complet.

Așa-numita dietă Dukan este un exemplu bine-cunoscut, bazat pe aportul de proteine și retragerea de carbohidrați pe o perioadă de timp.

Dar, merită menționat, Dukan este un tip de dietă care se potrivește conceptului de emisii scăzute de carbohidrați, dar există diferite modalități de a urma o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și nu un meniu gata. care să răspundă nevoilor tuturor.

Helouse subliniază faptul că un nivel scăzut de carbohidrați este o dietă care scade doar consumul de carbohidrați, poate crește înlocuirea proteinelor și a grăsimilor, fiind foarte benefică pentru cei care doresc să slăbească și pot fi folosiți și pentru persoanele cu greutate redusă.

Termenul de carbohidrați scăzut se bazează pe calculul nevoilor care determină consumul de carbohidrați de 60% pe parcursul zilei, ceea ce poate fi de fapt un număr ridicat, care ar putea fi revizuit de marile instituții de prescripție. Reducerea cantității de carbohidrați și îmbunătățirea calității acestora poate fi benefică pentru toată lumea și este, de asemenea, sigur, chiar și pentru copii ?, spune Helouse. Toate acestea, desigur, dacă există îndrumări nutriționale și monitorizare.

Pentru Leandra, glucidele scăzute reprezintă o „dietă moft”. „Da, există o justificare științifică pentru o astfel de aplicație, dar există o pierdere în greutate falsă, una din cauza deshidratării (pierderea de apă) și alta din cauza scăderii masei musculare. Sunt diete punctuale și ar trebui efectuate cu controlul timpului și cu ajutorul unui profesionist în sănătate, de preferință nutriționistul ?, evidențiază.

Există riscuri în dieta scăzută de carbohidrați?

Leandra explică faptul că dieta scăzută de carbohidrați se va reflecta asupra sănătății individului. Ea este în creștere pentru că are o putere în pierderea în greutate într-un timp scurt (pierderea de apă și masa musculară). În plus, dacă nu este bine administrat, poate interfera cu funcționarea glandei tiroide. Din aceste motive și din alte motive, persoana care face dieta pentru o perioadă mai lungă are mai multe șanse să piardă în greutate în viitor, spune el.

Pentru Helouse, bogații provin dintr-o dietă care nu este orientată și nu este evaluată de un profesionist. Problema de a nu avea o orientare nutrițională se datorează tocmai lipsei compoziției meniului. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este interesantă, valabilă și, dacă este făcută bine, nu prezintă riscuri pentru sănătate. Dar este necesar să evaluați calitatea nutrițională a dietei și să asigurați sprijinul nutritiv ?, spune el.

Mâncarea carbohidraților se îngrașă noaptea?

Aceasta este o îndoială care a provocat întotdeauna controverse în ceea ce privește consumul de carbohidrați.

Leandra subliniază că acesta este un mit. Ceea ce te va face să slăbești va fi conținutul total de calorii din dietă. Pot avea un fel de mâncare care are salată și proteine cu aceeași cantitate de calorii sau chiar mai mult de unul cu carbohidrați, salată și proteine. Ce vor valora porțiile? Spune el.

Helouse explică că nu este corect să spui pur și simplu că carbohidrații noaptea se îngrașă. • Trebuie să evaluăm întregul context și istoria individului.Dacă sunteți un individ sănătos, activ și subponderal, carbohidrații pot fi o strategie interesantă noaptea pentru îmbunătățirea calității somnului. Preferarea carbohidraților mai puțin prelucrați, cu eliberare mai mică de glucoză poate fi o strategie interesantă pentru cei care pot consuma carbohidrați noaptea. De exemplu: cartofi dulci, cartofi baroa, năut și porumb. Dar eliminarea pâinii, tapioca, pastele este interesantă?

„Amintind că legumele sunt surse bune de carbohidrați, iar acestea nu ar trebui să lipsească dintr-o cină sănătoasă, hrănitoare, în special pentru cei care trebuie să slăbească”, adaugă Helouse.

Carbohidrați înainte și după antrenament

Mulți oameni sunt în special preocupați să mănânce înainte și după antrenament. În astfel de cazuri, apare adesea întrebarea: Este interesant să includem carbohidrații în pregătirea prealabilă? Și în postare?

Pentru Leandra, este important să includeți carbohidrați în dieta dinainte de antrenament. ? Carbohidratul este principala sursă de energie. Momentan, chiar și carbohidrații glicemici cu conținut ridicat sunt valabile! Pentru că va avea nevoie de energie rapidă ?, spune el.

Helouse consideră că totul depinde de caz, care va fi evaluat într-un consult nutrițional. Dacă sunteți o persoană supraponderală cu teste de laborator la zi, care caută performanță, da, carbohidrații sunt foarte interesanți în pregătirea prealabilă. Acum, la un individ care trebuie să slăbească, trebuie să evaluați nevoia de carbohidrați și tip, în multe cazuri puteți utiliza un alt macronutrient, cum ar fi grăsimea sau proteina, care poate fi mai benefic?

În ceea ce privește carbohidrații după antrenament, încă o dată totul va depinde de țelul pacientului. „Pentru persoanele care caută hipertrofie și masă slabă este interesant din cauza stimulării insulinei și a absorbției de proteine pentru recuperarea mușchilor”, explică Helouse.

Este posibil să slăbești consumând carbohidrați?

Dar, până la urmă, cum să slăbești chiar consumând carbohidrați? Care sunt sfaturile de top pentru acest lucru?

„Pacienții mei mă întreabă întotdeauna dacă vor pierde în greutate consumând carbohidrați, iar răspunsul va fi întotdeauna da! Răspunsurile pe care le găsesc în retururi, întotdeauna cu kilograme bune mai puțin ?, comentează Leandra.

Helouse consolidează că da, este posibil să slăbești cu carbohidrați. Carbohidratul este un macronutrient și are funcțiile sale vitale. Avem carbohidrați, de exemplu, în fructe și legume care sunt alimente importante și necesare pentru nutriție și furnizarea de micronutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre, precum și compuși bioactivi?

Sfatul cheie pentru acest lucru este să cauți un profesionist care să-ți evalueze testele și să caute să organizeze carbohidrații și alți nutrienți în funcție de ce are nevoie corpul tău.

Câteva recomandări generale pentru a obține carbohidrații potriviți pentru a pierde în greutate, potrivit Helouse, sunt:

Optați pentru carbohidrați cu nivel scăzut de glicemie, adică cei care trimit zahăr din sânge mai încet și nu prea repede. De exemplu, preferă cartoful dulce decât cartoful sau pâinea.
Controlați consumul de fructe și preferați să mâncați fructele, nu sucul, deoarece există o concentrație mai mare de zahăr din fructe, crescând indicele glicemic și pierzând fibre.
Folosind alimente bogate în fibre, grăsimi de bună calitate și proteine bune, care ajută, de asemenea, la reducerea indicelui glicemic al alimentelor.

În cele din urmă, nutriționistul Leandra sfătuiește să mențină un consum redus de carbohidrați glicemici pe tot parcursul zilei, fără restricții severe.

Acum știți: nici un ticălos, nici un tip bun. Cheia este să faceți alegeri bune, nu restricții. Și, mai ales, se bazează pe îndrumare. Doar un profesionist îți poate evalua nevoile individuale și poate configura un meniu din cantitatea de carbohidrați de care ai nevoie cu adevărat, asociat cu, desigur, și celelalte alimente fundamentale într-o dietă sănătoasă.