20 de alimente bogate în vitamina A pentru a vă pune astăzi pe farfurie

Vitamina A, cunoscută și sub denumirea de retinol, joacă un rol esențial în sănătatea vederii, întărirea sistemului imunitar, funcțiile de reproducere și creșterea diverselor organe, inclusiv dinți, piele și păr.

Prin stimularea producției de colagen, acționând asupra reînnoirii celulare și având proprietăți antioxidante, această vitamină oferă beneficii în combaterea acneei și a îmbătrânirii premature, fiind utilizată pe scară largă în produsele cosmetice.

În plus, datorită capacității sale de a atenua daunele cauzate de radicalii liberi care oxidează ADN-ul celular, vitamina A joacă un rol important în combaterea diferitelor forme de cancer.

Aportul zilnic recomandat de vitamina A este de 900 micrograme (mcg) pentru bărbați, 700 mcg pentru femei și 300 - 600 mcg pentru copii și adolescenți. Aflați cum puteți obține din alimente:

10 alimente animale bogate în vitamine A

Vitamina A în sine se găsește doar în alimentele de origine animală, precum ficat, ulei de pește și unt, care sunt enumerate mai jos. Dacă urmați o dietă vegană, fiți conștienți că puteți obține precursori ai acestei vitamine din legume, care sunt enumerate în subiectul următor.

Citiți și: Vitamina B6: Care sunt beneficiile dumneavoastră pentru sănătate și unde să o găsiți

Comanda alimentară a fost definită în funcție de procentul de aport zilnic recomandat (RD) furnizat de o porție medie din aliment. În acest fel, puteți calcula mai ușor ceea ce trebuie să puneți pe farfuria dvs. pentru a menține niveluri sănătoase ale acestui nutrient.

1. Friptura de ficat de bovine: o porție medie furnizează 713% din DR (6.421 mcg);
2. Ulei de ficat de cod: 1 lingură asigură 150% din DR (1.350 mcg);
3. somon: jumătate de file furnizează 25% din DR (229 mcg);
4. Pesti de ton: un sfert din conservă asigură 24% din DR (214 mcg);
5. Brânză de capră: o felie asigură 13% din DR (115 mcg);
6. unt: o lingură asigură 11% din DR (97 mcg);
7. Brânză Cheddar: o felie asigură 10% din DR (92 mcg);
8. Brânză de mină: o felie asigură 8,5% din DR (80 mcg);
9. Ouă fierte: O unitate mare asigură 8% din DR (74 mcg);
10. Brânză cremă: o lingură asigură 5% DR (45 mcg);

În general, alimentele de pe această listă sunt foarte calorice, de aceea este interesant să existe un echilibru între ele și următoarele opțiuni vegetale.

10 alimente vegetale bogate în provitamină A

Deși alimentele vegetale nu furnizează vitamina A gata, ele sunt bogate în carotenoizi de tip alfa-caroten și beta-caroten, care sunt cunoscute sub numele de provitamina A. Când mâncăm aceste substanțe prin alimente, organismele noastre sunt capabile să le transforme în vitamina A în sine.

Cu toate acestea, se estimează că 45% din populație are o mutație genetică care reduce semnificativ capacitatea de a converti acești carotenoizi precursori în vitamina A în sine (1, 2). Astfel, pentru acești oameni, consumul de alimente vegetale poate să nu fie suficient pentru a menține nivelul acestei vitamine în organism.

Ordinea alimentelor de pe listă a fost definită ca procentul din aportul zilnic recomandat (RD) furnizat de o porție medie, considerând întotdeauna un organism capabil să transforme provitamina A în vitamina A:

Citiți și: 20 de alimente bogate în vitamina K pentru a vă asigura doza zilnică

1. Cartofi dulci la cuptor: o cană asigură 204% din DR (1.836 mcg);
2. Dovleac-suc de fructe: o cană asigură 127% din DR (1.144 mcg);
3. Varză fiartă: o cană asigură 98% din DR (885 mcg);
4. nap: o cană asigură 80% din DR (722 mcg);
5. Morcov crud: o unitate medie asigură 64% din DR (577 mcg);
6. Morcov fiert: o unitate medie asigură 44% din DR (392 mcg);
7. Ardei gras roșu: O unitate mare asigură 29% din DR (257 mcg);
8. manșon: o unitate medie asigură 20% din DR (181 mcg);
9. Pepene galben: o felie mare asigură 19% din DR (172 mcg);
10. grapefruit: o unitate medie furnizează 16% din DR (143 mcg);

Nu uitați, organismele care au mutația genetică vor obține cantități mult mai mici de vitamina A din aceste alimente și trebuie să obțineți acest nutrient din alte surse.

Vitamina A Doar corect

Deficiența și deficiența de vitamina A pot provoca o serie de probleme, cum ar fi subțierea părului, leziuni ale pielii, ochi uscați, orbire nocturnă și imunitate scăzută. Cu toate acestea, excesul acestei vitamine poate fi dăunător și sănătății, provocând uscăciune la nivelul pielii, dureri osoase și articulare și amețeli.

Prin urmare, înainte de a adopta modificări radicale în dieta dvs. sau de a începe suplimentarea cu vitamina A, este întotdeauna recomandat să solicitați sfaturi profesionale.

İran Gezisi - 1. Gün (Bütün Bildiklerinizi Unutun) (Mai 2024)