Uitați de multe ori unde ați lăsat cheia casei? Ai fost vreodată la supermarket și te-ai întors fără să aduci ceva important? Ai uitat total de programarea la medic pe care o aveai programată săptămâna trecută ?!
Calmează-te, nu ești singurul! Nu puțini oameni comentează că, dacă nu scriu în agendă, își uită programările și tot ce au avut de făcut!
Deși problemele de memorie sunt frecvent asociate cu creșterea vârstei, nu este dificil să găsești tinerii care se plâng de „memorie slabă” astăzi.
Graba zilnică, nopțile nedormite, stresul, depresia, utilizarea anumitor medicamente, consumul excesiv de alcool și deficiențele nutriționale sunt câțiva dintre factorii care pot afecta memoria, indiferent de vârstă.
Nu mai vorbim de boli (cum ar fi demența, boala Alzheimer etc.), care adesea provoacă probleme de memorie împreună cu alte simptome. În astfel de cazuri, desigur, este necesar să consultați un specialist pentru un diagnostic corect și un tratament complet.
Citește și: Vezi 10 ceaiuri puternice care te ajută să slăbești și să te întinerești
Dar se ocupă cu „problemele generale de memorie”? Adesea poate fi mai ușor decât crezi! Consultați mai jos alimente, sfaturi și rețete de casă care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți memoria:
1. Mănâncă migdale
Nutriționiștii Mariéllen Emidio Figueroa și Michelle Mileto Troitinho din Kurotel? Centrul medical și spa Spa Longevity Medical explică faptul că migdalele ajută la îmbunătățirea memoriei prin același mecanism care ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare: acestea oferă compuși antioxidanți și vitamina E.
„Studiile indică faptul că consumul zilnic al unei porții de migdale ca parte a unui stil de viață sănătos poate scădea nivelul colesterolului„ rău ”. (sau LDL) și contribuie la reducerea riscului de boli de inimă. Mulți dintre factorii de risc cardiovascular s-au dovedit a fi factori de risc pentru demență, inclusiv boala Alzheimer. Protejarea vaselor de sânge urmând o dietă sănătoasă pentru inimă are și efectul protejării minții?
2. Folosiți ulei de nucă de cocos
Uleiul de nucă de cocos este deja cunoscut pentru numeroasele beneficii pe care le oferă sănătății. Priscila Ribeiro Amadio, nutriționist la Clinica Chiquetá, comentează că un studiu publicat în revista Neurobiology of Aging2004 a arătat că consumul de trigliceride cu lanț mediu (grăsimea principală găsită în acest ulei) a dus la îmbunătățirea rapidă a funcției cognitive la pacienții vârstnici cu pierderi de memorie. .
Nutriționiștii Mariéllen și Michelle subliniază că uleiul de nucă de cocos a arătat o îmbunătățire a procesului cognitiv al persoanelor cu Alzheimer (o boală care provoacă declinul cognitiv și pierderea memoriei), deoarece metabolismul său poate genera corpuri cetonice? sursă de energie alternativă importantă pentru buna funcționare a creierului. "Are, de asemenea, activitate antioxidantă și ajută la reducerea factorilor de risc pentru această boală (cum ar fi colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și hiperglicemia)", explică ei.
Citește și: Aflați despre beneficiile incredibile ale Ginkgo Biloba și cum să îl utilizați.
3. Pariați pe alimentele care conțin omega-3.
Nutriționiștii explică faptul că acidul gras omega-3 este un tip de grăsime polinesaturată prezentă în peștii cu apă rece și adâncă, precum somon, sardine, hamsie, macrou și hering. Această grăsime se găsește și în surse vegetale, cum ar fi semințele de in, primula și chia. Printre beneficiile sale, ceea ce iese în evidență este cogniția îmbunătățită, protejând neuronii de degenerare. De asemenea, potențează efectul vitaminelor din complexul B asupra formării fosfatidilcolinei, îmbunătățind plasticitatea membranei celulare. Ajută prin reducerea markerilor inflamatori din hipocamp, alături de vitaminele complexului B (acid folic, vitamina B6 și vitamina B12) care împiedică creșterea homocisteinei în sânge ?.
Mai multe studii arată că nivelurile ridicate de homocisteină (marker inflamator pentru bolile cardiovasculare) sunt asociate cu afectarea cognitivă. De asemenea, ajută la prevenirea Alzheimerului, deoarece reduce factorii de risc pentru Alzheimer, cum ar fi trigliceridele și inflamațiile?
4. Pariați pe rozmarin
Mariéllen comentează că, potrivit cercetătorilor de la Universitatea Northumbria, uleiul esențial de rozmarin poate ajuta în memoria viitoare. Unii compuși de ulei de rozmarin, principalul fiind 1,8-cineol, sunt responsabili de creșterea producției de neurotransmițător acetilcolină în creier.Potrivit acestui studiu, cu inhalarea compușilor chimici mici care se găsesc în uleiul esențial de rozmarin, aceștia pot trece în fluxul sanguin și apoi pot fi transportați la creier, promovând o mai bună înțelegere a memoriei și funcției creierului, spune el.
Priscila subliniază că, așa cum indică studiile, inhalarea este cea mai bună modalitate de a te bucura de beneficiile rozmarinului în ceea ce privește performanțele memoriei.
Cel mai simplu mod de a face acest lucru este să respirați în aroma uleiului de rozmarin sau să adăugați câteva picături la un difuzor și să-l așezați în camera dvs., de exemplu.
Citește și: Aflați 8 remedii naturale pentru ameliorarea efectelor menopauzei
5. Mănâncă scorțișoară
Printre numeroasele beneficii pentru sănătate pe care le oferă, scorțișoara pare să îmbunătățească capacitatea de învățare. Într-un studiu la șobolan, li s-a administrat hrana orală cu scorțișoară macinată, pe care corpurile lor le-au metabolizat în benzoat de sodiu, un produs chimic utilizat ca tratament medicamentos pentru leziuni cerebrale. Când benzoatul de sodiu a intrat în creierul șobolanilor, a crescut CREB, a scăzut GABRA5 și a stimulat plasticitatea (capacitatea de a modifica) neuronii hipocampali. La rândul lor, aceste schimbări au dus la îmbunătățirea memoriei și a învățării în rândul șoarecilor ?, explică Michelle.
Priscila subliniază că scorțișoara stimulează activitatea creierului, acționând ca un „tonic bun? Brain.
Și nu este dificil să consumi scorțișoară zilnic: poate fi aruncat cu fructe, amestecat cu băuturi și diverse preparate. Iată sfatul!
6. Folosiți Tualang Miere
Această miere găsită în Malaezia a atras multă atenție datorită efectelor sale benefice asupra învățării și memoriei, după cum subliniază Mariéllen. Studiile arată că îmbunătățește morfologia memoriei, deoarece reduce stresul oxidativ din creier. Insuficiența cognitivă poate fi prevenită sau amânată în mod semnificativ prin aportul crescut de antioxidanți, cum ar fi vitaminele C și E și a -carotenul. Și acest tip de miere conține cantități bune de antioxidanți precum flavonoidele (catechină, kaempferol, naringenină, luteolină și apigenină) și acizi fenolici și acizi galici? Dezvăluindu-și astfel efectul neuroprotector asupra stresului oxidativ, îmbunătățind capacitatea cognitivă ?, spune.
7. Pariați pe Ginseng
Michelle explică că Ginseng are activitate antioxidantă cu acțiune protectoare a celulelor la nivelul sistemului nervos central. "Dar alte acțiuni specifice asupra acestor celule sunt demonstrate, ale căror efecte includ creșterea timpului de supraviețuire a celulelor neuronale și recuperarea de la diverse daune, prevenirea apoptozei (moartea celulelor) și extinderea rețelei neuronale", spune el.
Citește și: 10 calmante naturale care ajută la tratarea anxietății, insomniei și chiar depresiei
Priscila subliniază că, prin reducerea efectelor stresului (una dintre cele mai mari cauze ale afectării memoriei la tineri), Ginseng ajută la îmbunătățirea memoriei și este utilizat pe scară largă în tratamentul oboselii și pentru concentrare.
8. Consumați Ginkgo Biloba
Mariéllen comentează că Ginkgo Biloba ajută la îmbunătățirea memoriei prin protejarea creierului de deteriorarea oxidativă prin blocarea mecanismelor de apoptoză (moartea celulelor) în etapele sale incipiente. Utilizarea a 180 mg / zi timp de 6 săptămâni la 48 de adulți peste 55 de ani a fost asociată cu îmbunătățirea obiectivă a vitezei de procesare cognitivă și o impresie subiectivă a abilităților de memorie globale îmbunătățite (Mix and Crews, 2000). ?, spune el.
După cum explică nutriționistul, Ginkgo Biloba influențează creierul în mai multe moduri:
- Stimulează dilatarea vaselor de sânge;
- Scade nivelul de colesterol din sânge
- Îmbunătățește absorbția glucozei;
- Asistă la buna funcționare a sistemelor de neurotransmițător cerebral.
Priscila subliniază că, în ciuda numeroaselor avantaje ale Ginkgo Bilona față de îmbunătățirea memoriei, acesta nu trebuie consumat fără rețetă, deoarece poate interfera cu alte medicamente.
9. Folosiți condimente și ierburi precum turmericul, ardeiul și busuiocul.
Michelle explică că turmericul (turmericul) are un compus antioxidant numit curcumină, care are acțiune antiinflamatoare. Studii recente au legat consumul zilnic de curcumină cu capacitatea de a preveni moartea neuronilor în bolile neurodegenerative și de a reduce declinul cognitiv (demența) cu îmbătrânirea. Unul dintre mecanismele posibile pentru ca acest lucru să se întâmple este că curcumina ar fi responsabilă pentru activarea enzimelor implicate în reglarea plasticității și repararea neuronilor ?, spune el.
Busuiocul, după cum subliniază nutriționistul Michelle, este bogat în compuși fenolici precum luteină, criptoxantină și xantine și conține vitamine A, C și K și minerale zinc și magneziu. „Compușii antioxidanți din busuioc ajută la circulația creierului, reducând afectarea creierului și riscul bolilor neurodegenerative”, spune el.
De asemenea, Michelle subliniază că un studiu realizat la Universitatea din São Paulo (USP) a analizat proprietățile antioxidante prezente în ardeiul negru și ardeiul roz. „S-a descoperit că activitatea antioxidanților de ardei a inhibat acțiunea enzimei acetilcolinesteraza (enzimă care degradează acetilcolina, un neurotransmițător implicat în retenția de memorie și învățare)”, explică el.
10. Condimentează cu ulei de măsline
Mariéllen recomandă consumul de ulei de măsline extra-virgin presat la rece (amintind că este o sursă de omega-3): cantitatea de o lingură pe zi pe salată sau alimente gata de mâncare este suficientă pentru a oferi beneficii.
11. Pariați pe ciocolata întunecată
Michelle sfătuiește să consumi zilnic 10g de ciocolată neagră (peste 70%), ceea ce crește performanța cognitivă (memoria și concentrația) datorită conținutului ridicat de antioxidanți precum resveratrol.
12. Mănâncă zilnic semințe de ulei și / sau semințe
De asemenea, Michelle sfătuiește să includă zilnic o porție din grupul de semințe de ulei (nuci din Brazilia, nuci, migdale, alune, fistic) și / sau semințe (floarea-soarelui, in, susan) în fiecare aliment: bateți într-un blender cu fructe sau gratar peste salate sau feluri de mâncare.
"Acestea sunt semințe bogate în vitamina E și seleniu, nutrienți care cresc protecția neuronilor împotriva efectului radicalilor liberi", explică nutriționistul.
13. Exercițiu
Priscila subliniază că exercițiile fizice cresc oxigenarea creierului, precum și contribuie la prevenirea și chiar tratarea bolilor care afectează memoria (cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și modificările de colesterol).
Mariéllen subliniază că datele epidemiologice confirmă faptul că persoanele moderat active sunt mai puțin susceptibile să fie afectate de tulburări mentale, deoarece au o procesare cognitivă mai rapidă decât cele sedentare.
Dietetistul mai adaugă că, conform studiilor, mersul de trei ori pe săptămână, alături de exerciții de întindere și flexibilitate, îmbunătățește atenția, memoria, agilitatea și starea de spirit.
14. Consumați? Alimente colorate?
Michelle subliniază că este important să mâncați alimente roșii, purpuriu sau albăstrui (mure, struguri, prune, afine, ceapă roșie, vinete, sfeclă, acai) și alimente de culoare verde închis și galben / portocaliu (broccoli, arugula). , cresa, varza verde, dovleac, papaia, morcov, portocala etc.). Poate fi sub formă de sucuri proaspete făcute, creme, în salate sau sub formă de farfurie. De preferință crude sau aburite ", explică el.
15. Aveți ceai verde sau alb
Mariéllen recomandă consumul de ceai verde sau ceai alb zilnic: două-trei căni pe zi, departe de mesele principale (prânz / cină) și departe de culcare.
16. Urmați o dietă echilibrată
Nu toată lumea realizează acest lucru, dar alimentația sănătoasă este strâns legată de funcționarea corectă a creierului și, prin urmare, de memorie.
Michelle explică că deficiența de nutrienți esențială pentru formarea neuronilor, menținerea funcției cerebrale adecvate și protejarea organismului împotriva acțiunilor radicalilor liberi poate crește riscul de a dezvolta boli neurodegenerative. Acești nutrienți sunt:
- Vitamina E
- Grasimi polinesaturate
- Omega-3 (toate găsite în ulei de măsline extravirgin, seminte de in, chia și pește)
- Vitamine B (fasole, orez brun, ovăz, semințe, nuci, gălbenuș de ou, frunze de culoare verde închis)
- Fitoestrogeni (soia și derivați)
- Calciu și magneziu (verdeață collardă, broccoli, fasole, năut, iaurt, brânză slabă, susan, sardine, migdale)
- Deal (gălbenuș de ou)
- Cacao (ciocolată neagră; pentru a îmbunătăți cogniția)
Astfel, o dietă echilibrată oferă organismului toate substanțele nutritive de care are nevoie pentru a funcționa bine și este ideală pentru evitarea problemelor de memorie, printre altele.
17. Asigurați-vă că sănătatea dvs. este în ordine?
Este esențial să fiți la curent cu programările medicale și examenele comandate pentru a rămâne sănătos în general.
Mariéllen explică, de exemplu, că estrogenul (hormonul feminin) acționează semnificativ asupra cogniției femeilor și a sănătății mintale. • Căderi bruște sau fluctuații și perioade lungi de niveluri scăzute ale acestui hormon sunt legate de probleme de memorie și cogniție. Hormonul aflat la niveluri adecvate reduce inflamația îmbunătățind sinapsa (comunicarea dintre neuroni) ?, spune.
18. Au obiceiuri sănătoase
În plus, pentru a efectua exerciții fizice și a mânca sănătos, a avea momente de relaxare și somn odihnitor este esențial pentru îmbunătățirea memoriei.
De asemenea, este important să creăm strategii de stocare a memoriei, cum ar fi: obținerea obișnuinței de a citi, a face puzzle-uri încrucișate și exersarea meditației.Evitarea medicamentelor fără recomandări medicale, pe lângă alcoolul des și fumatul sunt și factori care ajută la păstrarea memoriei ?, spune Michelle.
Acum știți că, cu schimbări simple în obiceiuri și o dietă echilibrată, vă puteți îmbunătăți mult memoria și aveți mai bună grijă de sănătatea dvs. generală! Ce zici de a începe astăzi ?!
97% posedat - un documentar despre adevărul economic (Mai 2024)
- Prevenirea și tratamentul
- 1,230
