14 sfaturi pentru schimbarea obiceiurilor de gătit și pregătirea unor mese mai sănătoase

Într-o lume în care fast-food-ul domină majoritatea lanțurilor alimentare, multe persoane au căutat modalități de a menține o dietă mai sănătoasă. Fie că este vorba de a schimba stilul de viață, de a pierde în greutate sau de a îmbunătăți sănătatea, alimentația corespunzătoare nu se referă doar la ceea ce este ingerat, ci când este ingerat, cât de mult este ingerat și cum a fost preparată alimentele care sunt ingerate. Iar studiile de-a lungul mai multor ani au transformat obiceiul simplu de a mânca într-un instrument puternic de sănătate.

Este esențial ca toată lumea să aibă o dietă echilibrată cu carbohidrați, fibre, fructe, legume, proteine, zaharuri și grăsimi, dar totul trebuie dozat și mâncat în cantitatea și maniera potrivită. Cel mai potrivit este ca fiecare să caute un nutriționist, astfel încât să poată primi o dietă specială, potrivită tipului de rutină și gusturilor persoanei.

Potrivit nutriționistului Gisela Peres din Santa Casa de Misericórdia din Rio de Janeiro, primul pas către un mod mai sănătos de a mânca este să știi cum să pregătești mâncarea. Pentru aceasta este important să planificați și să configurați meniul săptămânal și o listă de cumpărături bine concepută pentru a nu plăti excesiv și a risipi. În plus, atunci când meniul este setat, nu există riscul să nu pregătiți și să fiți nevoiți să cumpărați un sandwich gata sau să mâncați undeva pe stradă. Deși asta nu înseamnă că toate mâncarea gătită acasă este sănătoasă.

Adesea, micile schimbări sunt cele care fac o diferență nutrițională atunci când prepari alimentele. Alegerea condimentelor, de exemplu, este foarte importantă în prepararea mâncării.

Potrivit nutriționistului Roberta Silva, specialist în îngrijire nutrițională, arpagicul și prazul pot fi folosite pentru prepararea omletelor, risottosului, umpluturilor de plăcintă pentru carne roșie, albă, cartofi și sosuri. În supă, puteți adăuga pătrunjel, pătrunjel, cimbru sau frunze de dafin, pentru pește, păsări de curte și legume adăugați curry. „În general, oamenii nu au obiceiul să folosească aceste condimente, dar dacă vor încerca, vor vedea că sunt excelente și că, pe lângă aromatizarea mâncărurilor, masa este mult mai sănătoasă”, explică Roberta.

Iată o listă de sfaturi pe care nutriționiștii au dat-o pentru a schimba obiceiurile alimentare și pentru a menține o dietă mai sănătoasă:

1. Mese gata

Atunci când un aliment este preparat într-un mod necunoscut, este mai bine să nu îl consumi. Bucatele pregătite conțin de obicei mult sodiu și conservanți. Sodiul, pe lângă reținerea lichidelor, dăunează rinichilor și crește tensiunea arterială, ceea ce poate provoca complicații pentru cei cu boli cardiovasculare.

2. Condimente gata

Este mult mai simplu să folosiți condimente gata pentru orez, carne sau alte alimente, cu toate acestea, aceste condimente conțin sodiu în exces. Preferă întotdeauna combinația de usturoi și ceapă pentru a înfrânge mâncarea și a abuza de condimentele naturale.

3. Ulei de soia la gătit, ulei de măsline la finisare

Dacă este necesar să folosiți ulei la prepararea alimentelor, folosiți puțin și preferați uleiul de soia, acesta rezistă la temperaturi mai ridicate și nu se oxidează atât de ușor la temperaturi medii. Preferă să folosești ulei de măsline și ulei de canola, care are o structură moleculară mai slabă în finisarea alimentelor.

4. Produse lactate grase

Laptele, brânza și alți derivați sunt surse de calciu, însă grăsimea din aceste alimente nu adaugă nici o valoare nutritivă. Înlocuiți-l cu versiuni skim și semi-skim. În plus, iaurtul natural poate fi utilizat în loc de smântână în stroganoff, de exemplu. Există o multitudine de rețete care folosesc iaurtul într-un mod sănătos și sofisticat.

5. Tulpini de legume

Nu aruncați creștere de apă, morcov, sfeclă, verdeață de colți și alte legume, aceste tulpini conțin vitamine, minerale și fibre. Curățați, tocați și saltați cu mirodenii naturale. Toate frunzele verde închis sunt bogate în fier, asigurați-vă că vă bucurați de ele.

6. Orez fără ulei și cu condimente naturale

Pentru a face un orez delicios și hrănitor, nu este necesar să folosiți nici ulei, nici condimente gata. Când este timpul să rumenim usturoiul și ceapa, adăugăm apă clocotită, apa funcționează uleiul și orezul nu conține grăsimi.

7. Fasole cu legume

Când gătiți fasolea, puneți bucățele de dovleac sau sfeclă împreună în aragazul sub presiune. Legumele se sfărâmă și fac ca fasolea să aibă un gust grozav și mult mai hrănitor. Evitați să puneți carne roșie în preparat, pe lângă faptul că sunt foarte grase, cârnații, cum ar fi cârnații, sunt de obicei condimentați cu multă sare.

8. Gătit legume

Păstrați tigaia închisă atunci când gătiți legume. Pe măsură ce aburul rămâne în tigaie, vitaminele rămân în apa de gătit.Bucurați-vă de această apă în alte preparate, precum sosuri de gătit, supe, orez și fasole. În felul acesta vei avea mâncăruri mai nutritive.

9. Evitați mâncarea prăjită

Hamburgerii, cartofii, friptura prajita si nucile pot fi coapte la cuptor. Doar puneți mâncarea în vasul de copt și coaceți-o. Dacă tigaia este antiaderentă, nu este necesară unsoarea. Dacă nu este și mâncarea se poate lipi, ungeți foaia de copt cu puțină margarină. „Prin faptul că nu consumi alimente prăjite, înmuiate în ulei, vei înceta să mai consumi multe calorii și, de asemenea, vei evita probleme de sănătate precum obezitatea, colesterolul ridicat și debutul bolilor de inimă”, explică nutriționistul Roberta Silva.

10. Faceți obișnuința de a face chiftele și hamburgeri de casă.

Pentru a evita carnea foarte grasă, folosiți piept de pui măcinat sau vită slabă. Pentru a suna? În aluatul de chiftelă, o opțiune bună este să folosiți ovăz flacat fin în loc de făină de grâu, deoarece ovăzul are un conținut ridicat de fibre, ceea ce ajută la scăderea colesterolului și la eliminarea grăsimilor de rezervă din dietă. Chiftele pot fi gătite în sos de roșii de casă, iar hamburgerii pot fi la grătar într-o tigaie antiaderentă sau coapte.

11. Pregătește-ți propriul sos de roșii

Doar tocați roșiile coapte, frământați cu usturoi, ceapă și orice doriți, acoperiți-l cu apă și gătiți la foc mic, până când roșiile se sfărâmă. Puteți adăuga o bucată de morcov împreună, ceea ce ajută la eliminarea acidității din sos. Odată gătit, bateți într-un blender și gata, trebuie doar să puneți borcanele, să închideți bine și să înghețați. În acest fel sosul va fi mult mai sănătos, evitând utilizarea alimentelor prelucrate în conserve, care de obicei conțin mult sodiu și conservanți.

12. Faceți suc natural de fructe

Căutați fructe de sezon, deoarece acestea vor fi întotdeauna mai gustoase și faceți sucuri. Nu este nevoie să se îndulcească, deoarece multe fructe au deja aroma lor suficient de dulce. De asemenea, puteți opta pentru câteva trucuri care fac ca gustul sucului să fie mai fin, cum ar fi adăugarea de mentă la sucul de ananas. Folosiți cojile de fructe pentru a face ceai sau suc, deoarece această parte a fructului este bogată în fibre care ajută intestinele să funcționeze corect.

13. Înlocuiți deserturile cu fructe

Fructele sunt surse importante de vitamine, fibre, apă și potasiu, iar consumul lor zilnic este esențial pentru o dietă echilibrată. Dar funcțiile lor se aplică corect numai dacă nu sunt îndulcite. Nu se recomandă consumul căpșunilor, de exemplu, și adăugarea de lapte condensat. Când apare nevoia de a mânca un dulce, mâncați un fruct, în timp gustul se obișnuiește cu acea cantitate de zahăr, iar dulceața unui fruct devine la fel de gustoasă ca o înghețată.

14. Indrazneste gustul

Folosiți și abuzați condimentele pentru a da mâncărurilor gusturi speciale, dar nu folosiți nimic artificial. Folosiți ierburi în prepararea alimentelor, bucurați-vă chiar de tulpini și de plante uscate, cum ar fi oregano, salvia și rozmarin. Pentru a face deserturi sănătoase, folosiți scorțișoară, ghimbir și vanilie în fructe gătite.

Hrănirea copiilor

Pe lângă sfaturile nutriționiștilor pentru îmbunătățirea obiceiurilor de gătit zilnice, medicul gastro-pediatru Ana Renata Badan a oferit sfaturi pentru îmbunătățirea dietelor copiilor:

De la vârsta de opt luni este important să separe ingredientele mâncării pentru copii pentru a începe să distingă aromele, astfel încât se obișnuiește cu faptul că fiecare aliment are un gust diferit și unic și învață ce îi place nu la gust.

Ce se întâmplă dacă copilul nu mănâncă?

Este corect să introduceți timpuriu tot felul de mâncare, dar dacă copilul nu mănâncă, există trucuri pentru a introduce legume în dietă. Grătați morcovii pe orez, bateți sfeclă sau spanac în bătutul de clătite, presărați semințele de in sfărâmată pe fasole sau bateți legume, cum ar fi kale, în sucul copilului. Însă pediatrul avertizează „Aceasta este pentru cazuri extreme”.

Ideal este să introduceți o alimentație sănătoasă cât mai curând posibil, să optați pentru alimente ecologice, să citiți eticheta produselor pe care le cumpărați și să le alegeți pe cele care au mai puțin sodiu, întregi, fără zaharuri sau conservanți. Și dacă nu puteți da suc natural, există pe piață opțiuni valabile, știți cum să alegeți ?, avertizează Ana Renata.

869-2 Be Organic Vegan to Save the Planet, Multi-subtitles (Aprilie 2024)