sănătate
Aprilie 9, 2024
Minute Pentru A Citi: 10

Zahărul este rău: de ce și cum să îl scoți din viața ta de zi cu zi

Ar trebui să știți că una dintre principalele orientări pentru cei care doresc să urmeze o dietă sănătoasă este reducerea semnificativă a aportului zilnic de zahăr. Dar este un ticălos ?! Sau este posibil să-l consumi moderat, fără a-ți dăuna sănătății ?!

Este un fapt că consumul excesiv de zahăr este rău? Și acest lucru nu înseamnă doar că duce la creșterea în greutate, ci este asociat cu dezvoltarea unui număr de boli.

Dar este posibil să vorbim despre un consum „tolerabil”? de zahăr în viața de zi cu zi? La urma urmei, marea problemă este excesiva! Mai presus de toate, este interesant să cunoaștem opțiuni inteligente pentru a înlocui acest ingredient.

Mai jos veți înțelege de ce exact zahărul este rău pentru sănătatea dvs. și oferă sfaturi pentru a înlocui consumul în cel mai bun mod!

Tipuri de zahar

Știați că există mai multe tipuri de zaharuri și unele sunt considerate chiar mai sănătoase? Vezi mai jos detaliile celor principale.

Citește și: 10 alternative sănătoase pentru a-ți ucide pofta pentru bomboane

Zahar rafinat: Nutriționista Ana Valeria Ramirez explică faptul că, așa cum îi spune și numele, acesta este tipul de zahăr care trece printr-un proces de rafinare, în care își pierde mai mult de 90% din nutrienți (vitamine și minerale). • Pentru a se face alb, se obțin mulți aditivi chimici, cum ar fi sulful, de exemplu. Este considerat cel mai rău zahăr pentru sănătatea noastră. Cu cât zahărul este mai alb, cu atât are mai multe substanțe chimice. O lingurita (5g) are 20 de calorii, 5g carbohidrati?
Zahar brun: Ana Valéria explică că aceasta este cea mai grea formă de extracție a zahărului din trestie, nu trece prin rafinare, astfel încât conservă diverse substanțe nutritive, cum ar fi calciul și fierul. Acesta este unul dintre cele mai sănătoase. O linguriță (5g) are 20 de calorii, 5g carbohidrați, 1 mg magneziu și 2,1 mg fier.
Demerara zahăr: Nutriționistul explică că acest tip de zahăr suferă o ușoară rafinare, astfel încât poate menține nutrienții. "Este, de asemenea, o opțiune bună, în special sub formă organică, fără aditivi chimici", spune el. O lingurita (5g) are 20 de calorii, 5g carbohidrati, 1 mg calciu si 2,1 fier.
Zahăr de cocos: Se obține prin seva de palmier de nucă de cocos, după un proces de încălzire pentru a îndepărta apa, până când este complet deshidratată. La sfârșitul acestui proces, au mai rămas multe cristale? produs final al zahărului de nucă de cocos. Este total natural, deoarece nu trece prin niciun proces de rafinare și nu are conservanți. Este încă foarte hrănitor, cu mai multe vitamine, precum cele din complexul B (B1, B2, B3 și B6), pe lângă faptul că are mai multe minerale, precum potasiu, zinc, fier și magneziu. De asemenea, are un indice glicemic scăzut ?, explică expertul. O lingurita (5g) are 19 calorii, 5 g carbohidrati.

Acest lucru face ușor să vedeți că cel mai important este să evitați zahărul rafinat. Dar este bine de știut că celelalte opțiuni zaharoase, deși sunt mai sănătoase, nu trebuie consumate în exces.

Există avantaje pentru consumul de zahăr?

În zilele noastre, se vorbește mult despre efectele nocive ale zahărului. Dar poate fi cumva benefic pentru sănătate? Răspunsul este da, după cum a subliniat nutriționista Ana Valéria:

Aprovizionare cu glucoză: Este responsabil pentru furnizarea de glucoză organismului, care acționează asupra funcționării creierului, retinei și rinichilor. De asemenea, glucoza acționează asupra proliferării bacteriilor bune, contribuind la eliminarea bacteriilor dăunătoare ?, evidențiază nutriționistul.

Este o sursă de nutrienți importanți: Ana Valéria explică faptul că zahărul este o sursă importantă de calciu, fosfor, fier, clor, potasiu, sodiu, magneziu și vitamine din complexul B. Prin urmare, importanța zahărului care nu trece prin procesul de rafinare este, prin urmare, o opțiune mai bună. sănătos.

Promovează bunăstarea: "Zahărul conține, de asemenea, substanțe care stimulează creierul să producă serotonină, responsabil pentru sentimentul de bunăstare și plăcere", spune expertul.

Citește și: 8 alternative naturale pentru a înlocui zahărul în dieta ta

În ciuda acestor beneficii, merită să subliniem importanța alegerii tipurilor de zaharuri care nu au trecut prin procesul de rafinare și să le consumăm mereu cu moderație!

Pericolele zahărului

Dar oricum, de ce este rău zahărul? Mai jos știți care sunt pagubele pe care le oferă sănătății:

obezitate: Ana Valéria subliniază că principala problemă cauzată de consumul excesiv de zahăr este obezitatea, considerată astăzi o epidemie mondială, fiind un factor de risc pentru alte boli cronice majore.

Boli de inimă: La rândul său, obezitatea este un factor de risc pentru probleme cardiovasculare, cum ar fi bolile coronariene, insuficiența cardiacă, moartea subită, printre alte complicații.

hipertensiune: Obezitatea este, de asemenea, un factor de risc pentru hipertensiune arterială (atunci când forța de sânge împotriva peretelui arterei este prea mare), ceea ce poate duce la boli de inimă și accident vascular cerebral.

Citește și: Zahăr: Marea dietă răufăcător?

Diabet și cancer: Obezitatea este încă un factor de risc pentru diabet și chiar cancer.

Consumul excesiv de calorii: Ana Valéria subliniază că, pe lângă faptul că este caloric, zahărul nu are valoare nutritivă (când trece prin procesul de rafinare). Adică este nedorit mai ales când ideea este pierderea în greutate.

Pentru a evita toate aceste probleme menționate, nutriționistul subliniază că o schimbare de obicei este foarte importantă: consumul de alimente mai sănătoase, consumul de produse mai puțin procesate și practicarea activităților fizice. Nu trebuie să uităm că zahărul este important pentru funcțiile corpului, dar trebuie să scăpăm de excese? Moderarea este fundamentală?

Alternative la înlocuirea zahărului rafinat

Nu este necesară renunțarea totală la cele mai dulci alimente? Sfatul este să faci alegeri mai bune! Cunoașteți înlocuitori buni pentru zahăr rafinat:

Mel: Ana Valeria explică că este unul dintre cei mai buni „îndulcitori naturali”. Provine din nectarul de flori și conține 80% zaharuri naturale, 18% apă și 2% minerale, vitamine, polen și proteine. Cu toate acestea, este bine să ne amintim că mierea are calorii, deci trebuie folosită în cantități mici și nu trebuie încălzită pentru a-și menține nutrienții.
Stevia: Este un îndulcitor natural obținut din frunzele plantei stevia rebaudiana. Nutriționistul explică că stevia este ideală pentru diabetici, nu are calorii, nu conține zahăr sau carbohidrați și are un indice glicemic scăzut? dar îndulcește foarte bine!
Zahar organic: Ana Valéria explică că beneficiile acestui tip de zahăr provin din cultivarea trestiei de zahăr, care nu poartă pesticide, dar și din procesul de producție, care nu utilizează substanțe chimice. Nu suferă rafinament, deci are boabe mai închise și mai groase. Însă merită menționat faptul că consumul său trebuie să fie și moderat, deoarece crește nivelul glicemiei.
Zahar brun: Este unul dintre cele mai sănătoase zaharuri, deoarece nu trece prin procesul de rafinare din industrie. Cu cât este mai întunecat cu atât mai bine? Înseamnă că ai trecut prin mai puțin filtrare. Întrucât este prelucrat fără substanțe chimice, păstrează minerale precum fier, calciu, fosfor, magneziu și potasiu. Dar, în condițiile în care conține calorii, ar trebui să fie utilizat cu mod redus ?, recomandă nutriționistul.

Citiți și: 5 moduri ridicol de ușoare de a mânca mai puțin zahăr
Demerara Zugar: Rafinarea sa este ușoară, trece printr-un proces de uscare, deci este mai concentrat. Ca și maro, demerara are o valoare nutritivă mai mare decât cea rafinată. În plus, este mai dulce ?, subliniază Ana Valéria.
Sirop de arțar: Nutriționistul explică că este fabricat din șorț de arțar (o plantă comună în Asia și Europa), rezultând un lichid zaharat. Este format din 70% zaharoză cu un nivel scăzut de fructoză. Este foarte sănătos, are o cantitate bună de mangan, calciu, potasiu și zinc. De asemenea, este bogat în antioxidanți, care ajută la neutralizarea radicalilor liberi. Siropul este stabil la căldură, deci poate fi folosit în preparate fierbinți, spune el.
Sirop de Agave: extras dintr-un cactus, este foarte asemănător cu mierea. Cu toate acestea, în timp ce mierea este compusă din 50% glucoză și 50% fructoză; siropul de agave are mai mult de 80% fructoză singur. Un alt factor important este încărcarea glicemică, care este mult mai mică decât mierea și zahărul. Acest sirop conține carbohidrați, vitamine și minerale (precum fier, calciu, potasiu și magneziu). Totuși, ar trebui să fie utilizat și moderat, deoarece, deși are un indice glicemic scăzut, are un conținut ridicat de fructoză ?, explică Ana Valéria.
melasă: Nutriționistul explică că acesta este un produs secundar al procesului de producție a zahărului sau a sfeclei, concentrându-și nutrienții și oferindu-i gustul dulce. Este bogat în toate substanțele nutritive extrase din zahăr în timpul procesului de rafinare. Este o bună sursă de fier și calciu. De asemenea, are cupru, magneziu, zinc, seleniu și potasiu.În ciuda existenței unui indice glicemic moderat, trebuie evitați diabeticii?
Zahar de cocos: Deoarece are un indice glicemic scăzut, evită vârfurile de insulină, ceea ce contribuie la pierderea în greutate. Este fabricat din palmele de nucă de cocos, iar procesul său de fabricație nu include rafinarea. Are puterea de a îndulci fără a lăsa un gust rezidual. Componenta principală a zahărului din nucă de cocos este zaharoza, urmată de glucoză și fructoză. Este încă o sursă bună de potasiu și vitamina C ?, explică nutriționistul.
xilitol: Este un îndulcitor natural format din fibre vegetale, îndulcitor fără gust rezidual, are puține calorii și nu crește nivelul glicemiei.
Siropul Yacon: Este fabricat din rădăcina acestui tubercul, comun în regiunea Anzi. Sucurile sunt extrase din rădăcini, apoi filtrate fără aditivi chimici. Produsul final este un sirop gros și întunecat, care seamănă cu melasa. Fiind un prebiotic, ajută la absorbția calciului și a altor vitamine, asigurând o flora intestinală sănătoasă. Cu un indice glicemic scăzut și o concentrație mare de fibre prebiotice, siropul de yacon este o opțiune excelentă pentru diabetici și pentru cei care doresc să slăbească ?, subliniază Ana Valéria.

Pe lângă aceste sugestii, un alt sfat este să folosiți curmale, sau alte fructe uscate, pentru a îndulci rețete precum prăjituri și plăcinte. Amintiți-vă însă că ar trebui să fie consumate și cu moderație.

Sursele diferite de zahăr

Controlul consumului de zahăr nu înseamnă doar evitarea adăugării zahărului în alimente (precum cafea, sucuri, fructe și rețete de bomboane)? Acest lucru se datorează faptului că multe alte alimente aduc zahăr în compoziția lor. Vezi câteva exemple:

Fructe, cereale, miere: Acestea conțin în mod natural fructoză și, oricât de sănătoase, nu trebuie consumate în exces.

Lapte și derivate: Au glucoză și galactoză, care sunt de asemenea tipuri de zaharuri și nu trebuie consumate în exces.

Orez, cartof, porumb, făină, amidon de cartofi: Acestea, printre alte alimente, conțin amidon, care este format din mai multe molecule de glucoză. Acestea trebuie consumate întotdeauna cu moderație, iar sfatul este să investești, de preferință, în versiuni complete.

Sirop de porumb: Este o soluție concentrată de zahăr, prezentă în multe produse industrializate, cum ar fi karo, prăjituri, budinci, băuturi răcoritoare, sucuri de cutie etc.

Cârnați, hamburgeri, batoane de cereale, suplimente alimentare și alimente procesate: Multe dintre aceste alimente conțin maltodextrină, care este formată din mai multe molecule de glucoză. Stai la curent!

Bauturi racoritoare: Băutura este cu siguranță campioana din cantitatea de zaharuri. Un conserve conține aproximativ 35 de grame de zahăr, adică 8 lingurițe de zahăr. În plus, băuturile răcoritoare conțin multe substanțe artificiale în compoziția lor și au o valoare nutritivă foarte mică.

Acestea sunt doar exemple. Un detaliu este că multe persoane consumă zahăr fără să-și dea seama? De exemplu, consumă un cracker sărat crezând că nu există niciun motiv să aibă zahăr, dar în final, conține zahăr, și nu puțin!

Atenție la etichetele de ambalare

Ana Valeria subliniază că majoritatea alimentelor au un nivel ridicat de zahăr? cum ar fi bomboanele, soda și dulciurile? Conține puțini nutrienți esențiali. Și este bine de știut că zaharurile pot avea mai multe nume diferite pe etichetele ingredientelor.

Aveți grijă să citiți cu atenție eticheta, deoarece zahărul adăugat poate veni în alte nume precum dextroză anhidră, sirop de porumb, solide cu sirop de porumb, fructoză, lactoză, sirop de malț, maltoză. , nectare etc.?, spune Ana Valéria.

Potrivit nutriționistului, idealul este reducerea consumului de alimente și băuturi procesate. Pentru a vă face o idee, cookie-ul umplut este unul dintre cele mai pline de zahăr. Are o densitate energetică foarte mare, precum și grăsimi saturate și aditivi folosiți pentru a colora cookie-urile și umplerea ?, spune el.

Ana Valéria explică că OMS (Organizația Mondială a Sănătății) sugerează limitarea la 5% a consumului zilnic de zahăr. Deci, pentru un adult care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, adică 100 de calorii, sau aproximativ 25g sau 6 linguri de zahăr adăugat. Recomandarea ține cont de zaharurile prezente în mod natural în fructe, legume, lapte, pe scurt, în alimentele care se consumă zilnic ?, se clarifică.

Astfel, cunoscând păcatele pe care le poate oferi zahărul atunci când este consumat în exces și știind că multe alimente au în mod natural zaharuri în compoziția lor, sfatul este în principal să ofere preferință unor opțiuni mai sănătoase, excluzând total utilizarea zahărului rafinat în viața de zi cu zi. !