Practica gimnastica functionala cu obiecte acasa

Viața modernă merge adesea într-un ritm rapid. Tratarea responsabilităților și a tensiunilor profesionale și personale este mai ușoară atunci când aveți corpul și mintea în ordine. Alimentația sănătoasă și fitness-ul te fac să fii dispus să te confrunți cu problemele de zi cu zi și, contrar simțului comun, nu este nevoie de prea mult timp și nici de mulți bani pentru a avea un corp și o minte sănătoasă.

Potrivit antrenorului personal Márcia Pereira, doar să petreci câteva minute de patru ori pe săptămână pentru a realiza o creștere semnificativă a calității vieții în general. Asta pentru că, spune ea, beneficiile exercițiului depășesc cu mult mușchii tonifiați.

Exercitarea fizică în mod regulat și corect scade durerile musculare cauzate de o postură slabă și de stres, de asemenea scade tensiunea arterială, crește fluxul de sânge către creier, eliberează endorfine, crește senzația de bunăstare, reduce anxietatea și insomnia și chiar îmbunătățește memorie.

Pe scurt, exercitarea ar trebui să facă parte din rutina fiecărei persoane. În acest sens, experții au creat gimnastica funcțională, care se bazează pe mișcări umane de bază, cum ar fi ghemuirea, alergarea, săriturile și învârtirea.

Accesorii precum frânghie, minge, tije și benzi de cauciuc sunt utilizate în mod obișnuit, dar antrenorul personal, care este și profesor USP, Marcia Pereira a creat un antrenament complet folosind materiale obișnuite și accesorii de uz casnic care se găsesc în orice casă.

Idealul, potrivit Marcia, este să ai monitorizarea unui profesionist, cel puțin în primele săptămâni. Arătați pregătitorului fizic pregătirea descrisă mai jos și cereți îndrumări pentru adaptarea programului la cazurile și nevoile dvs., ținând cont întotdeauna de limitările și recomandările dvs. medicale.

Veți avea nevoie de:

• Mai întâi separă o mătură, un scaun, un prosop și pregătește un rucsac sau o geantă cu greutatea corespunzătoare pentru fitness-ul tău. (Rucsacul poate fi umplut cu alimente precum cutii de lapte sau înlocuit cu sticle pentru animale de companie umplute cu apă.)
• Toate exercițiile pot fi efectuate în 3 seturi cu 15 repetări, cu excepția exercițiilor 2, 6, 13 și 14 care sunt de timp. Antrenamentul se poate face de patru ori pe săptămână.

pregătire

1. Ghemuțe cu un picior: așezat într-un scaun elevator cu un picior. Stai și repetă mișcarea cu celălalt picior. Acest exercițiu funcționează mușchii cvadricepsului.
2. Spatele sprijinit: în picioare, fă un pas înainte păstrând călcâiul din spate de pe podea. Efectuați flexia genunchiului și reveniți la poziția de plecare din nou. Faceți această mișcare mergând înainte și apoi înapoi, lucrând astfel fesele și posteriorul coapsei în același timp. Faceți repetițiile timp de 1 minut.
3. Ridicarea șoldului: culcat cu brațele în lateral, îndoiți picioarele și ridicați șoldurile. Pentru a crește dificultatea, așezați rucsacul cântărit pe abdomen. Acest exercițiu funcționează mușchii feselor.
4. Broomstick Vițel: stând pe o treaptă, susținută de o mătură, stați pe vârfuri. Repetați mișcarea.
5. Stau cu picioarele depărtate: stai cu picioarele depărtate și tălpile pe podea. Țineți rucsacul cu ambele mâini în centrul corpului. Răscoliți-vă și reveniți la poziția de pornire. Acest exercițiu funcționează mușchii adductori (coapsa interioară).
6. Calcaiele: stai în poziție verticală, apoi ghemuiește-te așezând mâinile pe podea și sărind sus cu brațele întinse. Pe lângă lucrul mușchilor picioarelor, acesta este un exercițiu cardiovascular excelent atunci când este efectuat timp de 1 minut drept.
7. Triceps în scaun: cu spatele la scaun, cu ambele mâini sprijinite pe scaun, ghemuit flexând și întinzând brațele. Exercițiu pentru regiunea posterioară a brațului (aka la revedere).
8. Rucsac Biceps: în picioare, țineți rucsacul în fața pieptului cu o mână pe fiecare curea. Extindeți-vă brațele spre picioare și apoi flexați-vă brațele spre piept. Acest exercițiu funcționează mușchii bicepsului.
9. Rucsac pentru umăr față: stând cu brațele întinse, țineți rucsacul cu ambele mâini. Cu brațele întinse ridicați rucsacul până la înălțimea umărului și apoi reveniți la poziția de pornire. Cu această mișcare lucrăm mușchii umărului.
10. Îndoindu-ți brațele cu picioarele îndoite: culcat cu fața la podea, sprijini ambele mâini și genunchii pe podea. Incruciseaza-ti picioarele in spatele genunchiului. Flexează-ți brațele cu capul spre podea și revino. Mușchii pieptului și spatelui sunt lucrați în același timp.
11. Rucsac Pullover: întins pe pat, lăsați-vă brațele întinse, ținând rucsacul cu ambele mâini. Adu-ți brațele întinse la o înălțime deasupra capului. Efectuând această mișcare, lucrăm reciproc toracele și spatele.
12. Pas: Sprijiniți un picior pe treaptă sau trotuar și ridicați celălalt picior flexat. Coborâți și repetați cu celălalt picior. Acest exercițiu direct de 1 minut funcționează mușchii picioarelor și este, de asemenea, un exercițiu cardiovascular.
13. Abdomen planșat: Întins pe spate, așezați ambele mâini pe podea lângă șold și extindeți-vă picioarele în sus. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori. Acest exercițiu funcționează mușchii abdomenului, ceea ce este important și pentru susținerea coloanei vertebrale.
14. Abdomenul lateral: întins pe spate cu rucsacul în mâini ridicați trunchiul întorcându-l spre dreapta și întoarceți-vă la poziția inițială. Ridicați din nou trunchiul, de această dată întorcându-l spre stânga. Acest exercițiu funcționează mușchii laterali ai abdomenului, care participă activ și la susținerea coloanei vertebrale.

Pentru a încheia sesiunea de exerciții, antrenorul personal a pregătit și o serie de întinderi care vor fi efectuate cu ajutorul unui prosop. Posturile trebuie menținute timp de 30 de secunde.

întindere

1. Prosoapele feselor Stretch: culcat pe spate, încrucișează-ți picioarele și înfășoară prosopul în genunchi. Trageți prosopul spre corp.
2. Covrigea extensibilă cu șervețel: stând cu un picior flexat în spate, așezați prosopul pe toc, ținându-l cu mâna opusă piciorului flexat. Trageți călcâiul spre fese. Repetați cu celălalt picior.
3. Stretch coapsa spate: Stând cu picioarele întinse, înfășurați prosopul în jurul picioarelor. Țineți prosopul cu mâinile și flexați trunchiul spre picioare.
4. Gât întins cu prosop: Înfășurați prosopul în jurul gâtului și trageți prosopul în jos (bărbia spre piept). Apoi trageți prosopul la dreapta și apoi la stânga.
5. Întinzând brațele care țineau prosopul. În picioare, țineți prosopul în spatele corpului cu o mână la fiecare capăt. Ridică brațul înapoi.

Marcia oferă câteva alte sfaturi pentru a ține cont de-a lungul antrenamentului: • Respirați în timpul contracțiilor și expirați în momentele de relaxare musculară. Mențineți întotdeauna contracția abdomenului în timpul exercițiilor, astfel încât mușchii regiunii vor fi lucrați în toate exercițiile și nu numai în exerciții specifice? spune.

Antrenamentul ar trebui să aibă rezultate musculare în prima lună și rezultate psihologice, cum ar fi scăderea stresului și creșterea bunăstării din prima zi.

Torticolis la sugari (nou nascuti)- Cabinet recuperare medicala Bucuresti (gimnastica bebe) (Aprilie 2024)