Este posibil să vă antrenați la sală sau să vă faceți exerciții acasă, dar întrebarea este adesea aceeași: merită să vă împingeți mai greu pe sarcină sau să apară rezultatele chiar și atunci când faceți mai multe repetări ale seturilor folosind greutăți mai grele. lumină?
Răspunsul, la fel ca în cazul multor alte întrebări care ridică întotdeauna unele controverse, este că totul depinde de obiectivele pe care le aveți cu culturismul.
Chiar am nevoie să măresc greutatea sau repetițiile?
Înainte de a înțelege indicațiile pentru creșterea încărcăturii sau pentru creșterea repetărilor, trebuie să fie clar că nu este indicat să se instruiască întotdeauna în același mod, deci aceste schimbări sunt necesare.
Poate ați observat: după ce ați petrecut câteva zile de antrenament cu aceeași greutate sau număr de repetări, exercițiul care a fost odată atât de greu începe să devină mai ușor. Problema este că, odată ce acesta nu va mai fi o provocare pentru corpul tău, nu vei face progrese către obiectivul tău.
Așadar, indiferent dacă sunteți mai grei, mai repetitivi sau amândoi, trebuie să faceți ajustări pe măsură ce vă adaptați seriei dvs. de antrenament pentru greutate. Acum, cu acest lucru, putem discuta care dintre schimbări este cea mai interesantă pentru fiecare obiectiv.
Citește și: 5 activități care îmbunătățesc calitatea vieții
Pentru cei care vor să câștige forță și masă musculară
Dacă obiectivul tău este să-ți construiești mușchi și să câștigi masă slabă, precum și să-ți crești puterea, cea mai actuală recomandare este să-ți faci mișcările până la atingerea insuficienței musculare, adică punctul în care corpul tău nu mai poate efectua exercițiul? iar acest lucru se poate face cu mai multă greutate sau cu mai multe repetări.
În general, există o preferință pentru a utiliza mai multă încărcare și mai puține repetări; de exemplu, trei seturi de 6 până la 12 repetări cu greutatea apropiată de maximul pe care îl puteți ridica până la apariția eșecului. Intervalul dintre seturi trebuie să fie de 60 până la 120 de secunde.
Cu toate acestea, multe studii susțin că scăderea sarcinii și creșterea numărului de repetări ar avea același efect. În acest caz, greutatea trebuie să fie de aproximativ jumătate din limita de sarcină pe care o susțineți, astfel încât să puteți efectua două-trei seturi cu 20 până la 25 de repetări. Intervalul dintre seturi trebuie să fie de 30 până la 60 de secunde.
Alți experți, la rândul lor, susțin că cele mai bune câștiguri în masa musculară se obțin atunci când antrenamentul alternează greutatea și repetările, deoarece creșterea uneia sau alteia duce rapid la epuizare.
Deci, o săptămână ai face seturi mai scurte, cu o sarcină mai mare, iar săptămâna următoare ai face seturi mai lungi, dar cu greutăți mai ușoare. În acest fel, corpul tău ar avea timp să-și recâștige mușchii după săptămâna cea mai grea de antrenament.
Citește și: 9 scuze pentru a nu merge la sală și alternative pentru fiecare
Indiferent de programul de antrenament, persoanele care caută un câștig muscular își fac de obicei exercițiile de culturism de 4-6 ori pe săptămână.
Pentru cei care vor să slăbească și să-și crească rezistența
Deși exercițiile aerobice sunt cele mai renumite când vine vorba de pierderea în greutate, culturismul este, de asemenea, foarte important pentru reducerea grăsimilor și definirea mușchilor, deoarece ard mai multe calorii.
Deci, dacă obiectivul tău este să slăbești sau să câștigi mai multă rezistență, sfatul este să pariezi pe mai puțină greutate și mai multe repetări. Un exemplu de antrenament ar fi să faci trei-patru seturi cu 15 până la 25 de repetări, în funcție de nivelul tău de progres, folosind sarcini medii.
Antrenamentul muscular trebuie făcut de cel puțin trei ori pe săptămână, alternând cu exerciții aerobice în alte trei zile. Pentru cei care își propun să slăbească, este esențial să asociați și antrenamentul cu o dietă echilibrată.
Pentru cei care încep să se antreneze acum
Dacă începeți primul antrenament de culturism, trebuie să vă adaptați mai întâi corpul înainte de a vă dedica unui anumit scop. În caz contrar, veți fi foarte supus durerii și vătămărilor care vă pot împiedica să vă continuați călătoria în lumea fitnessului.
Citește și: Culturismul pierde în greutate? Expertul clarifică miturile și adevărurile
Astfel, atunci când începem să practicăm antrenamentul cu greutatea, sfatul este să investim în seturi cu mai puțină greutate și mai multe repetări timp de aproximativ trei săptămâni. După acest timp, mușchii tăi vor putea face față unor noi provocări, fie să slăbească, fie să devină mai puternici.
Toate exercițiile ar trebui să fie însoțite de un profesionist în educație fizică, calificat corespunzător pentru a identifica nevoile și limitele corpului. Astfel, veți avea un antrenament personalizat, capabil să ofere cele mai bune rezultate cu un risc mai mic de rănire.
Masa Musculara Acasa cu Greutatea Corpului (Aprilie 2024)
- Wellness, fitness
- 1,230
