Cum să slăbești: un ghid complet cu 16 sfaturi de încredere

Când vine vorba de nutriție și, mai precis, de a pierde în greutate, fiecare veste este binevenită! Problema este însă că nu tot ceea ce auziți / citiți în jur nu este dovedit.

Este posibil să fi auzit, de exemplu, despre diferite tipuri de diete care promit scăderea semnificativă în greutate în câteva zile; despre diverse alimente care ajuta in procesul de slabire etc. Dar, până la urmă, ce să iei în calcul?

Departe de dietele fad? si sfaturi? Ceea ce se întâmplă prin cuvânt în gură printre oameni laici pe această temă, există câteva orientări (dovedite științific și recunoscute de profesioniștii din domeniu) care pot ajuta o persoană să slăbească. Aceasta este ceea ce vedeți în lista de mai jos.

1. Bea apă

Un studiu a descoperit că apa potabilă poate crește metabolismul cu 24 până la 30 la sută, ajutând o persoană să ardă caloriile.

Nutriționistul funcțional Helouse Odebrecht explică faptul că apa participă la multe căi metabolice asociate cu procesul de pierdere în greutate. „Printre ei, putem menționa promovarea oxigenului pentru generarea de energie și lipoliză (arderea grăsimilor)”, spune el.

Citește și: Cafea: Cât pot lua pe zi?

Adesea organismul cere apă și individul confundă această senzație de foame sau dorință de mâncare. În această situație, lipsa unui program de hidratare pe parcursul zilei poate interfera cu procesul de pierdere în greutate ?, adaugă el.

Helouse explică în plus că apa are și funcția de a ajuta la eliminarea toxinelor prin urină. "Un corp deshidratat tinde să concentreze această urină și să nu elimine toxinele, astfel încât poate stimula organismul să acumuleze mai multe grăsimi", spune el.

Unele calcule standardizate pot ajuta individul să-și cunoască cantitatea zilnică de apă necesară. "Unul este calculul a 35 ml de apă pe kg de greutate pe zi, fiind reglabil pentru cei care au un exces de greutate", explică nutriționistul.

Helouse subliniază faptul că apa potabilă pe parcursul zilei este foarte importantă. Dar momentele sau strategiile specifice nu sunt încă elucidate științific. Adică, apa potabilă cu o jumătate de oră înainte de mese, de exemplu, poate fi o practică bună de hidratare, dar nu există un motiv specific pentru aceasta. Înțelegem că apa poate stimula procesele de absorbție și poate îmbunătăți digestibilitatea alimentelor. Deci, în acest caz, această practică poate fi foarte benefică pentru a ajuta la digestibilitatea alimentelor ?, subliniază.

2. Mâncați ouă dimineața

Un studiu a arătat că consumul de ou pentru micul dejun provoacă mai multă sațietate, reducând semnificativ aportul altor alimente pe parcursul zilei? care, în consecință, ajută la pierderea în greutate.

Citiți și: 100 de moduri de a reduce 100 de calorii

Helouse subliniază că oul este un aliment foarte complet, bogat în vitamine, minerale, sursă excelentă de aminoacizi (proteine) și grăsimi bune. "Este deja considerat ca un superfood, iar studiile asociază consumul de ouă (cu gălbenușuri) cu îmbunătățirea colesterolului bun, HDL, în tratamentul obezității sau al pierderii în greutate, deoarece este o sursă excelentă de proteine ​​și asigură sațietatea", spune .

Gălbenușul, în trecut în istoria Nutriției, era considerat un ticălos în dietele sănătoase. "Astăzi, după multe cercetări științifice, este considerat foarte important, deoarece este o sursă excelentă de vitamina E, antioxidant, de asemenea foarte important în dieta generală și în procesul de pierdere în greutate", spune nutriționistul.

Potrivit Helouse, pentru micul dejun, ouăle adaugă proteine ​​la începutul zilei. Sau înlocuiesc alte surse de proteine ​​care uneori nu sunt la fel de bune precum cârnații (șuncă, piept de curcan)? bogat în conservanți, coloranți și alți aditivi chimici, asociați, de asemenea, cu supraponderale și obezitate ?, spune.

Cu toate acestea, avertizează nutriționistul, prepararea ouălor trebuie să fie sănătoasă. • Ar trebui să fie făcute fierte, răzuite fără grăsimi, la grătar, în braconaj, fără a folosi alimente prăjite. Creșterea cu condimente naturale, cum ar fi oregano, pătrunjel, arpagic, ardei, șofran este, de asemenea, foarte binevenită ?, explică el.

3. Bea cafea

Mai multe studii indică faptul că consumul de cafea contribuie la pierderea în greutate. Acest lucru se datorează faptului că cofeina prezentă în băutură determină o acțiune termogenă, crescând cheltuielile calorice. În plus, substanța contribuie și la arderea grăsimilor ?, explică Helouse.

Citește și: 11 Beneficii dovedite de avocado

Utilizarea recomandată a cafelei, potrivit nutriționistului, este de 3 până la 4 căni de 50 ml pe zi. „Important, această acțiune poate fi afectată dacă cafeaua este consumată cu zahăr”, avertizează el.

4. Ia ceai verde

În prezent, mai multe studii au evaluat faptul că ceaiul verde poate ajuta o persoană să slăbească.

Helouse subliniază că ceaiul este o băutură utilizată pe scară largă, în al doilea rând numai pentru apă ca fiind cea mai consumată băutură din lume. Ceaiul verde, cel mai studiat dintre ceaiuri, este bogat în polifenoli, în special catechine. Printre o varietate de efecte benefice asupra sănătății atribuite consumului de ceai verde, o atenție deosebită a fost concentrată asupra efectului său asupra reducerii grăsimilor corporale ?, spune el.

De asemenea, potrivit nutriționistului, Epigallocatechin Galate este principalul compus bioactiv prezent în ceaiul verde, iar efectele sale anti-obezitate sunt cercetate. Astfel de efecte sunt asociate cu diverse mecanisme biochimice și fiziologice. Printre ele, se poate evidenția stimularea metabolismului lipidic prin combinarea aportului de catechină și practicarea exercițiilor fizice regulate ?, spune el.

„În ciuda efectului promițător al ceaiului verde și al compușilor săi bioactivi asupra tratamentului obezității, studiile încă nu au mers mai departe”, spune Helouse.

Citește și: 11 motive uimitoare pentru ca tu să bei mai multă apă

5. Consumați ulei de nucă de cocos

Helouse explică că uleiul de nucă de cocos este o grăsime saturată cu lanț scurt, care este valorificată de celulele intestinale și nu merge la fel ca grăsimile saturate de animale. „Nu este astfel considerat ca fiind dăunător sănătății”, spune el.

Studiile privind consumul și pierderea în greutate nu sunt concludente, potrivit nutriționistului. „Dar să înțelegem că este o grăsime, consumată în cantități optime, poate de asemenea să lucreze la sațietate și să diminueze compulsia”, spune el.

Beneficiul său antifungic, adaugă Helouse, este bine prezentat în studii și este un aliat foarte interesant al tratamentului cu candida.

Nutriționistul subliniază că uleiul de nucă de cocos poate fi utilizat în preparate precum prăjituri, plăcinte, pâine, deasupra fructelor sau chiar în capsulă. "Recomandarea studiilor este de aproximativ 2 linguri pe zi pentru beneficii", spune el.

6. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați

Aceste tipuri de carbohidrați sunt considerate produse cu un indice glicemic ridicat. Adică au capacitatea de a crește rapid glicemia (zahărul) și de a crește astfel producția de insulină? este un hormon anabolic care tinde să păstreze grăsimea în această situație ?, explică Helouse.

„Să nu uităm că aceste alimente sunt în general asociate cu altele și devin alimente extrem de calorice și non-nutritive, din moment ce au fost rafinate și pierdute în proces, multe substanțe nutritive”, adaugă nutriționistul.

Un studiu a constatat că absorbția rapidă a glucozei după consumul de mese cu un indice glicemic ridicat (cum ar fi carbohidrații rafinați) induce câteva ore mai târziu foamea, dorința de a mânca și, în consecință, aportul alimentar crescut. .

7. Mănâncă fibra

Helouse explică faptul că fibrele ajută la pierderea în greutate în primul rând, deoarece acestea promovează un sentiment de sațietate prin puterea lor de a se extinde în corp, întotdeauna atunci când sunt în contact cu apa sau lichidele.

În plus față de această funcție, fibrele acționează ca un stimul pentru o bună funcție a intestinului, provocând toxine, produse secundare ale dietei și metabolismului prin eliminarea fecalelor. Un intestin oprit permite absorbția acestor toxine și hormoni care sunt asociați cu creșterea în greutate printr-un metabolism modificat și, de asemenea, asociat cu un risc crescut de boli precum cancerul de intestin și cancerul de sân, printre altele ?, explică nutriționistul.

Astfel, ghidează Helouse, ingerarea de fibre este importantă nu numai în procesul de pierdere în greutate, ci și în tratamentul diferitelor boli precum diabetul, colesterolul și trigliceridele și hipertensiunea arterială crescută.

8. Mănâncă fructe și legume

Acest grup alimentar, explică Helouse, oferă nutrienți foarte importanți? care sunt vitamine, minerale și fibre. „Mulți dintre acești nutrienți acționează direct asupra formării enzimelor și hormonilor legați de procesul de pierdere în greutate sau de menținere în greutate”, spune el.

Deoarece sunt bogate în fibre și au o cantitate bună de apă, aceste alimente ajută și ele în procesul de compulsie și sațietate. „Sunt încă alimente scăzute în calorii și hrănitoare”, adaugă nutriționistul.

9. Mănâncă în feluri de mâncare mai mici

Un studiu a constatat că folosind farfurii mai mici și tacâmuri, se tinde să mănânce mai puțin.

10. mestecați încet

Unele studii arată că mestecarea mai lentă poate ajuta o persoană să mănânce mai puțin și să crească producția de hormoni legați de pierderea în greutate.

Helouse subliniază că această măsură este importantă, nu numai pentru cei care vor să slăbească, ci pentru toată lumea. • mestecarea este foarte importantă pentru a vă păstra o digestie bună și absorbția completă a nutrienților, deoarece în gură am început deja să digerăm niște nutrienți. Înfășurarea alimentelor cu salivă ajută, de asemenea, la sterilizarea acestui aliment ?, spune el.

„În procesul de pierdere în greutate, mestecarea funcționează cu axa satietății, care reflectă informațiile către creier, reducând astfel compulsia și consumul suplimentar de alimente”, spune el.

11. Nu bea băuturi îndulcite cu zahăr.

Un studiu subliniază că băuturile contribuie semnificativ la consumul crescut de calorii al unei diete.

În acest caz, atenția este acordată cu sodă, sucuri de fructe industrializate sau chiar suc natural de fructe (dar îndulcit cu zahăr).

12. Folosește proteina din zer

Un studiu a arătat că înlocuirea unei părți de calorii cu proteina din zer (proteina din zer) poate ajuta la pierderea în greutate și poate crește masa musculară slabă.

Este de remarcat, însă, că consumul Whey ar trebui să fie întotdeauna direcționat de un medic nutriționist sau de medic, astfel încât să poată oferi rezultate bune.

13. Dormi bine

Multa lume nu o crede, dar somnul este la fel de important ca activitatea fizica si mananca intr-un mod echilibrat.

Studiile arată că lipsa unui somn adecvat este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru obezitate.

14. Faceți culturism

Pentru a preveni pierderea musculară în timpul unui proces de pierdere în greutate, culturismul este foarte important. În plus, studiile arată că haltereul ajută la menținerea activă a metabolismului, ajutând semnificativ la pierderea în greutate.

15. Faceți exerciții aerobice

Exercitiile aerobe sunt o modalitate foarte buna de a arde caloriile si de a imbunatati sanatatea fizica si mentala a unei persoane. Acestea sunt deosebit de eficiente în pierderea grăsimilor viscerale, potrivit unui studiu.

16. Nu alimentați, mâncați sănătos

Una dintre problemele legate de? Dietele? este că aproape niciodată nu funcționează pe termen lung. Multe persoane care apelează la restricții alimentare grele pentru a pierde în greutate ajung să se îngrașă din nou (și uneori câștigând chiar și mai multă greutate decât au avut anterior).

Pentru a obține rezultate sigure și eficiente, idealul este „să înveți să mănânci corect”. Prin urmare, ajutorul unui nutriționist este esențial într-un proces sănătos de pierdere în greutate.

Formula sigur pentru a pierde în greutate

Helouse subliniază că alimentația sănătoasă și activitatea fizică susțin în procesul de pierdere în greutate, una completă pe cealaltă. Activitatea fizică promovează cheltuielile calorice sau creșterea metabolismului prin creșterea masei slabe și astfel stimulează pierderea în greutate. O dietă sănătoasă și adecvată pentru fiecare vârstă, greutate și obiectiv este extrem de necesară pentru ca acest proces să apară într-un mod sănătos și sigur ?, spune el.

De ce să nu aderi la dietele moftului?

Unul dintre riscurile de a adera la diete? ? care de obicei promit o pierdere în greutate mai rapidă? este că nu sunt deloc individualizate. „Nu iau în considerare complet biochimia și fiziologia individului, ignorând analizele de sânge, boala, istoricul familial”, spune Helouse.

Aceste diete, potrivit nutriționistului, propun pierderea în greutate prin malnutriția organismului, adică lipsa de nutrienți, fără niciun echilibru și pot fi foarte nocive pentru sănătate. „Marea problemă este că atunci când persoana ajunge la sfârșit, nu știe să continue și de cele mai multe ori ajunge să revină la greutatea inițială sau chiar mai mare decât cea inițială, din cauza dezechilibrului nutrițional și a posibilului consum de masă musculară apărută în organism. perioada de dieta radicala ?, spune el.

Totuși, în opinia nutriționistului, există riscuri minore, cum ar fi scăderea imunității, căderea părului, lipsa dispoziției, slăbiciune, pielea slabă și unghiile. "La fel ca și riscuri mai importante, cum ar fi deficiențe enzimatice, hormoni, modificări ale sistemului nervos central, toate asociate cu dezechilibrul nutrițional", spune el.

Psihologul Luciana Kotaka, specialist în obezitate și tulburări alimentare, coautor al cărților? Slim Behavior with Health and Pleasure? și „Slim Stomach vs. Fat Thinking” subliniază că „alimentația? Este contraproductiv. • Oamenii pierd în greutate la început, dar apoi se recuperează mai târziu, ducând la celebrul regăsire a greutății. Riscurile sunt diverse, dar cele mai grave sunt tulburările alimentare care au crescut alarmant în rândul adolescenților și adulților. Boli precum anorexia, bulimia, compulsia, ortorexia, pregorexia sunt câteva exemple comune astăzi ?, spune el.

Psihologul adaugă că „efectul acordeonului”? De asemenea, afectează emoționalul "datorită sentimentului de neputință, descurajare, depresie și scăzută stimă de sine pe care aceste persoane o dezvoltă și / sau o accentuează".

Nutriționistul Helouse subliniază că un plan alimentar adecvat asociat cu practicarea regulată a activității fizice este principalul instrument pentru prevenirea obezității și comorbidităților sale (asocierea a cel puțin două patologii la același pacient).

Cum să slăbești: latura psihologică

Nu toată lumea știe, dar controlarea anxietății într-un proces de pierdere în greutate este foarte importantă.

Psihologul Luciana explică că este normal să ai un anumit grad de anxietate, „dar când devine patologic, poate influența modelul alimentar al multor persoane, ceea ce duce la creșterea consumului alimentar ca o modalitate de a încetini sentimentul rău pe care îl simți”.

În acest fel, adaugă Luciana, dacă o persoană este foarte neliniștită, nu va putea controla dorința de a mânca, alimentele mai grele și mai grele fiind ținta principală (cum ar fi carbohidrații și grăsimile).

Psihologul oferă câteva sfaturi despre cum să acționezi în aceste cazuri foarte anxioase:

• Este important ca persoana să caute ajutor de la un psiholog și, în multe cazuri, chiar și un psihiatru specializat în obezitate și tulburări alimentare, pentru a fi tratat corespunzător.
• Activitatea fizică, yoga, acupunctura ajută foarte mult la scăderea anxietății. Fiecare persoană va răspunde într-un fel, de aceea este important să vă permiteți să experimentați.

Vrei să slăbești: cât de sănătos este?

Din păcate, unii oameni ajung să fie? Obsedați? cu ideea de a pierde in greutate? care, desigur, nici nu este sănătos.

Luciana subliniază că linia dintre sănătate și obsesie este foarte subțire. O parte semnificativă a solicitanților de tratament au o distorsiune foarte gravă a imaginii corpului. "Întrucât nu pot vizualiza corpul așa cum arată cu adevărat, au pornit într-o căutare frenetică a„ corpului perfect "fără a măsura consecințele pe termen mediu și lung", spune el.

În mod ideal, adaugă psihologul, persoana care dorește să slăbească caută un nutriționist profesionist care prescrie o dietă adecvată; Dacă lucrați în terapie idealul vostru de frumusețe, în ceea ce este posibil sau nu, credințele pe care le-ați construit despre corpul ideal, pentru a nu cădea în riscul de a trece de la sănătate la boală.

Fiecare persoană reacționează într-un mod la schimbările dietetice, spune Luciana. Idealul este întotdeauna să te concentrezi asupra schimbărilor treptate, respectându-ți timpul, metabolismul, făcând tot posibilul fără a suferi. Dacă vă schimbați obiceiurile, faceți o activitate fizică, în consecință, pierdeți în greutate ?, spune.

Luciana subliniază că este sănătos să îți dorești un corp cu un „contur mai bun”, căutând să aibă sănătate mai presus de toate. „Dar când începi să trăiești în jurul greutății, începe să devină o obsesie, ca în cazul ortorexiei”. unde se consumă numai alimente organice, cereale, legume și leguminoase; toate produsele trebuie să fie ecranizate de consumator; făcându-i pe acești oameni să se îndepărteze de familie, prieteni și evenimente sociale, deoarece nu se pot hrăni din acest context ?, spune el.

"Fiecare persoană care se cântărește zilnic, se gândește la mâncare tot timpul, citește doar articole despre diete, începe să se îmbolnăvească pentru că nu se mai pot concentra pe alte lucruri?" De parcă pentru a fi fericit trebuia să fii subțire? Comentarii Luciana.

Psihologul adaugă că mulți oameni încă nu reușesc să iasă cu prietenii, merg la plajă, chiar având corpuri frumoase, de ce nu? o burtă și se privesc de aceste plăceri. „Limita dintre sănătos sau nesănătos este modul în care o persoană își duce viața, indiferent dacă este sau nu supraponderal”, concluzionează el.

Acum ai informații bune dacă vrei să slăbești. Amintiți-vă însă că cel mai potrivit mod este să căutați un nutriționist care să urmeze o dietă personalizată. De asemenea, rețineți că controlul anxietății este foarte important în acest proces.

Aveți așteptări reale cu privire la pierderea în greutate și răbdare, până la urmă, se obțin treptat rezultate sigure.

Red Tea Detox (Aprilie 2024)