Alimentație sănătoasă: obiceiuri și rețete pentru o viață mai bună

Mâncați alături de cei dragi, evitați mediile ocupate și nu mâncați în grabă. S-ar putea să nu pară, dar aceste trei idei fac diferența în alimentația sănătoasă și sunt câteva dintre sfaturile de la Alice Amaral, expertă medicală în nutriție și exerciții fizice și medicină pentru sport.

În viața de zi cu zi, să-ți faci timp să ai o masă liniștită și să fii mereu în compania cuiva drag, poate fi foarte rar. Deși acestea sunt sfaturi dificil de adoptat în viața ta de zi cu zi, este posibil să încorporezi alte obiceiuri și alimente cheie care să-ți îmbunătățească dieta.

Să ai mereu prezența fructelor și legumelor la mese pe tot parcursul zilei și să optezi pentru alimente organice și condimente naturale sunt activități simple care îmbogățesc dieta. În același timp, exagerarea alimentelor procesate cu un număr mare de aditivi chimici și alimente rapide trebuie evitată pe cât posibil.

Pe lângă evitarea supraalimentării și includerea fructelor și legumelor în meniu, este important să se facă mese frecvente și să se echilibreze porțiile nutritive de pe fiecare farfurie. A mânca puțin sau a mânca doar legume la fiecare masă nu înseamnă neapărat că alimentația dvs. este sănătoasă: este ideal să stabiliți o dietă care să includă nutrienții esențiali pentru organism.

10 cerințe pentru o alimentație sănătoasă:

Verificați cum să vă faceți sănătos dieta prin adoptarea unor obiceiuri, cunoașterea câtorva dintre cele mai nutritive alimente și învățarea rețetelor pentru fiecare masă.

Citește și: 50 de rețete de tapioca pentru a te bucura sănătos

1. Mâncați la fiecare trei ore

Pentru început, vă planificați să mâncați la fiecare trei ore? echivalentul a cinci sau șase mese pe zi. Mâncarea ajută adesea la prevenirea supraalimentării într-o singură masă. La urma urmei, dacă ai o gustare între micul dejun și prânz, îți este mai puțin foame de prânz.

2. Includeți legumele în mese

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale și alți nutrienți cheie pentru sănătatea și buna funcționare a organismului. Prin urmare, ele nu trebuie uitate atunci când configurați o farfurie. Sfatul Dr. Alice Amaral este că cantitatea de legume este de 50% din alimentele de pe farfurie.

3. Aveți soi de mâncare

"Un fel de mâncare sănătos ar trebui să conțină 5 culori și 4 grupuri de alimente care ar trebui împărțite după cum urmează: 50% legume, 25% proteine, 12% legume și 12% carbohidrați", recomandă Alice Amaral.

4. Hidratează

A bea multă apă trebuie să facă parte din rutina ta. Menținerea corpului bine hidratată este esențială pentru sănătatea organismului.

5. Evitați supraalimentarea

Aveți grijă să nu exagerați alimentele care dăunează organismului. „Ar trebui evitate mâncarea excesivă, în special zahărul rafinat, mâncarea prăjită, soda și băuturile alcoolice”, spune nutriționistul și gastrologul Liliane Oppermann.

Citește și: 30 de rețete sănătoase, ușor de făcut

6. Optează pentru alimente organice sau întregi

Atunci când alegeți legume, căutați întotdeauna cele organice care nu au fost cultivate cu pesticide sau pesticide. În selectarea carbohidraților, preferați orezul, făina și pastele cu cereale integrale.

7. Optează pentru cărnurile slabe

Carnea este o sursă excelentă de proteine ​​pentru mese. Dar pentru carnea sănătoasă, acordați întotdeauna preferință cărnii slabe și slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi.

8. Folosiți condimente naturale

Condimentele industrializate pot fi destul de practice, dar sunt departe de a fi sănătoase. Aceste condimente au exces de sare, conservanți, arome, coloranți și alți aditivi chimici care nu sunt buni pentru organism. Așadar, în mod ideal, evitați condimentele industrializate și folosiți ierburi și alte condimente naturale pentru a vă condimenta rețetele.

9. Consumați fructe pe tot parcursul zilei

Fructele sunt o alegere excelentă pentru gustările de dimineață și după-amiază. „Sunt regulatorii organismului: bogat în vitamina C, fibre și vitamine B, fructele sunt aliați ai pielii, părului, intestinelor și metabolismului”, comentează Dr. Liliane Oppermann.

10. Nu sari? mese

Evitarea posturilor prelungite este esențială pentru o alimentație sănătoasă. Poate șterge o masă echilibrează dieta sănătoasă și lipsește energia pentru a înfrunta ziua? de aici și importanța deosebită a unui mic dejun bun.

Citește și: 30 de rețete vegetariene pe care chiar și carnivorele le vor plăcea

40 de rețete sănătoase pentru mesele tale

Consultați următoarele idei pentru a vă inspira meniul săptămânal și bucurați-vă de cele care vă gustă cel mai mult:

mic dejun

1.Brânză ușoară: Această rețetă de pâine cu brânză nu conține ouă, gluten sau ulei. Sfatul pentru o rețetă mai ușoară este înlocuirea făinii cu făină de tapioca și utilizarea brânzeturilor ușoare. Rezultatul este o pâine cu brânză de două ori mai puțin calorică decât una tradițională!

2. Ovăz și banane: Ovăzul este bogat în fier, calciu și vitamine; Bananele sunt, de asemenea, o sursă de vitamine și fier, precum și potasiu, fibre alimentare și magneziu. În această rețetă aveți combinația celor două alimente într-un singur fel de mâncare excelent pentru a începe ziua cu energie.

3. Salată specială de fructe: Secretul pentru a obține o salată de fructe dulce fără zahăr sau lapte condensat este să alegi bine fructele? dacă sunt foarte coapte, rezultatul va fi o mâncare mai dulce. Pentru a adăuga o notă specială amestecului, această rețetă include și suc de portocale și iaurt grecesc.

4. iaurt parfait: Rețeta amestecă smântână, iaurt natural, caș și puțin zahăr pentru un iaurt diferit și foarte ușor de preparat, care ar trebui să fie servit cu fructele la alegere.

Citește și: 25 de rețete delicioase fără gluten pentru micul dejun, prânz și cină

5. Tort cu banane și ovăz: Încă o dată combinația de banană și ovăz! Această rețetă schimbă făina de grâu pentru făină de ovăz și are ca rezultat un tort sănătos, umed și gustos.

6. Pâine integrală: Aluatul din această pâine are un preparat rapid și ușor în blender. Deoarece nu conține conservanți, sfatul este să vă gândiți la cantitatea de rețetă pentru a consuma pâinea integrală în patru zile.

7. Tort de tapioca: Ușor de făcut, acest tort durează aproximativ 50 de minute. Reteta nu ia faina de grau, deoarece ingredientul principal este faina de tapioca.

8. Cookie-uri: Această rețetă de prăjituri nu are gluten, lactoză sau zahăr. Ingredientele principale sunt banana, fulgii de ovăz, fructele uscate și nucile. Cei care preferă pot înlocui făina de ovăz cu quinoa sau amarantul.

9. Granola de nucă de cocos și ciocolată: O reteta usoara si practica pentru cei care doresc sa faca granola acasa. Pudra de cacao adaugă o notă de aromă amestecului de migdale, nucă de cocos, ovăz, in și chia.

Gustare de dimineață

10. Bară de cereale: Barele din ceramică sunt opțiuni excelente pentru o gustare rapidă. Pentru a nu consuma cele procesate, care includ adesea mulți conservanți, puteți face a ta acasă. Reteta este rapida si usoara, iar rezultatul este un bar mult mai sanatos.

11. Iaurt de casă: Această rețetă ia doar două ingrediente, lapte și o cană de iaurt simplu. În plus față de ieftin, rețeta este super practică și dă zece porții? suficient pentru a petrece câteva zile fără să vă faceți griji pentru prepararea gustărilor.

12. Caș uscat: Simplu de făcut, această rețetă poate servi ca o completare la sandvișuri și alte feluri de mâncare. Dacă doriți, cașul poate fi înghețat până la 40 de zile și ține la frigider fără a se strica până la o săptămână.

13. Sandwich de sân Turcia: Făcut cu pâine integrală, roșii cherry, varză încolțită, piept de curcan și brânză cremă, acest sandwich este o opțiune sănătoasă și satisfăcătoare pentru miezul de dimineață înfometat.

14. Cookie Quinoa și Miere: Acest cookie foloseste quinoa, faina integrala si miere si are putin peste 50 de calorii pentru fiecare unitate. Rețeta produce aproximativ 20 de prăjituri și este o opțiune bună pentru a pregăti gustarea mai mult timp.

prânz

15. Orez de castane și caise: Bogate în vitamine, fibre, proteine, minerale și grăsimi bune, nucile sunt o alegere excelentă pentru o masă sănătoasă, bogată în nutrienți. Pentru a îmbogăți în continuare vasul, serviți cu salate.

16. Salată de năut cu ton: Această salată obține mai mulți nutrienți odată cu adăugarea unui pește. Cei care preferă pot schimba tonul pentru somon sau cod. Puiul este, de asemenea, o alternativă ușoară pentru a face vasul.

17. Vinete umplute: Vinetele sunt hranitoare si ofera carbohidrati, potasiu, vitamine, fibre si minerale. Însoțită de o carne slabă pentru umplutură, masa ta primește și o porție de proteine.

18. Turnul de vinete: Cine are mai puțin timp să pregătească prânzul și totuși vrea să facă o farfurie cu vinete se va bucura de această rețetă. Principalele ingrediente sunt vinete, roșii și brânză, iar preparatul durează doar câteva minute.

19. Potrivire de vită măcinată: Aceasta este o rețetă practică de zi cu zi, care poate completa multe mese și aduce aportul de proteine. Secretul este întotdeauna să alegeți carne slabă pentru carnea de vită măcinată și să evitați asezonarea acesteia cu condimente industrializate.

20. Risotto de tomate de dovlecel: Zucchini este bogat în potasiu, fosfor, calciu și vitamine. În plus, rețeta este gata în mai puțin de o oră și ia bulion de pui de casă, o alternativă excelentă la comprimatele gata.

21. Pescuit ușor: Preparată cu carne de vită măcinată și făină de ovăz sau pâine integrală, chiftele este o opțiune ușoară și practică pentru a include fibre și proteine ​​în dieta ta. Sfatul este să înghețați și să aveți mâncarea mereu disponibilă pentru o masă rapidă.

22. Cuscus marocan cu legume: Cuscusul este o alternativă excelentă pentru înlocuirea orezului și pentru a avea o porție de carbohidrați în masă. Pentru a îmbogăți în continuare vasul, caprichează în alegerea legumelor.

23. Salată tropicală: Aceasta este o opțiune bună pentru a include fructe în prânzul tău. Fructul stelar este o sursă excelentă de vitamine A, B și C, minerale, fibre și antioxidanți? Pe lângă faptul că este o atingere specială pentru a îmbunătăți în continuare prezentarea vasului.

După-amiaza gustare

24. Sandwich de pui roz: O alegere bună pentru cei care sunt foarte flămânzi după-amiaza, acest sandwich este practic, colorat și hrănitor. Motivul pentru care puiul devine roz este utilizarea sfeclei, care este bogată în antioxidanți, fier, potasiu și ajută la combaterea colesterolului. Puiul poate fi înlocuit și cu ton.

25. Sandwich de șuncă crudă: Secretul acestei rețete este să coaceți roșiile pentru câteva minute înainte de a asambla sandvișul, care include și brânză de stepă, arugula și șuncă crudă.

26. Înveliș de pui Mango: Această rețetă este o opțiune excelentă pentru a fi sigur că mâncați un fruct în gustarea de după-amiază. Învelișul combină puiul, salata și mango, fructe bogate în minerale, antioxidanți și diverse tipuri de vitamine.

27. Tapioca Dices: Simplu de făcut, tăieturile de tapioca necesită puține ingrediente și sunt o alegere excelentă pentru gustări rapide. Pentru a face vasul mai colorat, pariați pe roșiile uscate la soare și busuioc pentru asezonare.

28. pateu de ricotta: Pateul se face doar cu ricotta, lapte, sare și miros verde și este gata în doar câteva minute. Este o însoțire minunată pentru pâinea integrală de cereale și alegerea potrivită pentru a-i mulțumi pe vizitatori fără a renunța la o gustare sănătoasă.

29. Cookie potrivit pentru: Acest tort nu poartă gluten, lactoză sau zahăr. Reteta combina stafide, nuci, avocado, banane, nuca de cocos si scortisoara. Rezultatul este o prăjitură cu o textură drăguță și drăguță.

30. Crepioca: Practică și rapidă, crepioca este o rețetă diferită pentru a varia de la tapioca tradițională. În plus, nu necesită umplutură și este gustos servit pur.

cină

31. Ciorba de maniuca cu spanac: Rețeta combină maniocul, care este bogat în vitamine și minerale, și spanacul, care este, de asemenea, bogat în vitamine, antioxidanți și ajutoare în digestie.

32. Salată rustică: Această rețetă combină o varietate bună de legume, rezultând un fel de mâncare colorat și bogat în nutrienți. Sugestia de sos însoțitor este, de asemenea, ușoară și are ca ingrediente ulei de măsline, sare, piper și lămâie.

33. Salată cu piept de curcan și mozzarella de bivoli: Pe lângă faptul că are un plus de piept de curcan și mozzarella de bivoli, această salată are o combinație bună de legume în ingrediente? Roșii, salată și busuioc. Puteți adăuga sau înlocui salata cu alte frunze.

34. Somon Temaki: Bogat în proteine ​​și omega 3, somonul este unul dintre alimentele care ajută la scăderea colesterolului. Această rețetă este o versiune și mai sănătoasă a temaki și promite cu până la 59% mai puține grăsimi decât rețetele tradiționale.

35. Înveliș cu somon afumat cu afine: O opțiune rapidă, această rețetă combină somonul afumat cu afine (sau afine)? unul dintre fructele cu cel mai ridicat nivel antioxidant.

36. Mini Souffle: Oul este considerat unul dintre cele mai complete alimente din lume și nu trebuie lăsat în afara dietei. În această rețetă înveți cum să prepari ouăle într-un mod practic și diferit de cele tradiționale fierte, răzuite sau omleta. Pentru a îmbogăți în continuare vasul, alegeți legumele pe care să le completați.

37. Omleta cuptor: Încă un mod de a pregăti ouăle la cuptor. În această rețetă omleta este ușoară și cu o prezentare foarte frumoasă. Poți varia în umplutură și poți servi vasul însoțit de legume.

38. Spaghete de dovlecel: O modalitate bună de a nu renunța la paste și încă mai aveți o masă scăzută, calorie, utractivă este să înlocuiți pastele tradiționale cu acești spagheți de dovlecei. Felul de mâncare este fără gluten și poate fi servit cu sos de roșii.

39. Roșii umplute cu cuscus marocan: Tomatul este bogat în vitamina A, vitamina C și beta-caroten. În această rețetă, combinați roșia cu cuscusul marocan și primiți deja porția de carbohidrați a mesei.

40. Tarta de broccoli: Această plăcintă ia morcov, care este bogat în vitamina A, și broccoli, care este o sursă de vitamina C, proteine ​​și minerale. În plus, rezultatul este un fel de mâncare ușor și scăzut de calorii.

Mâncare sănătoasă pentru a pierde în greutate

Cine vrea să adopte o dietă pentru a slăbi poate? și trebuie! ? mananca bine.Regulile pentru alimentația sănătoasă se aplică și celor care doresc să slăbească, trebuie doar să fii mai atent în alegerea mâncării.

„Principalul pas pentru a avea o dietă sănătoasă și a pierde în greutate este să adopți reeducarea alimentelor, să mănânci alimente sănătoase și bogate în nutrienți și să mănânci la fiecare trei ore? Îmbunătățește metabolismul, previne atacurile de foame, îmbunătățește arderea grăsimilor și previne vârfurile de insulină ?, recomandă dr. Alice Amaral.

Când selectați ce să mâncați, alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii. Evitarea alimentelor cu densitate energetică ridicată, cum ar fi lactatele întregi, grăsimile, bomboanele, zaharurile rafinate și băuturile zaharoase și consumul de multă apă între mese este recomandarea nutriționistului Liliane Oppermann.

Un alt punct cheie pentru pierderea în greutate sănătoasă este combinarea alimentației sănătoase cu activitatea fizică. Căutarea unui nutriționist sau nutriționist pentru ajutor pentru adecvarea nutrienților și corectarea metabolică este, de asemenea, un sfat bun.

Alimente pentru un meniu echilibrat

Pentru a face mese sănătoase, echilibrând porțiile de nutrienți, consultați câteva alimente bogate în nutrienți care pot fi incluse în meniul dvs.

de legume

• Salată: conține vitamine A, B, C și K, calciu, fier, potasiu și fosfor. Deoarece are multă apă în compoziția sa, salata are un conținut redus de calorii.
• Sfeclă: oferă fier, potasiu, sodiu, magneziu, fibre dietetice și betaină, ceea ce contribuie la sănătatea cardiovasculară.
• Broccoli: bogat în vitamina C, beta-caroten, fier, zinc, magneziu și calciu.
• Morcov: bogat în vitamina A și beta-caroten.
• Spanacul: Bogat în fier, fosfor și calciu, spanacul este, de asemenea, o sursă bună de vitamine A și B.
• Tomate: conține vitamine A, C și E, plus beta caroten, licopen și alți antioxidanți.
• Arugula: sursa de vitamine A, C și K și minerale precum fier, mangan, potasiu și calciu.

fructe

• Banana: Oferă vitamine A, C și B, precum și un mineral excelent? fier, magneziu, potasiu, fluor, zinc și mangan.
• Portocală: cunoscută deja ca sursă de vitamina C, portocala conține și vitamine A, B și E, precum și o gamă bună de minerale.
• Lamaie: bogata in vitaminele A, B, C, I si P, lamaia este unul dintre cele mai hranitoare fructe. Pe lângă vitamine, furnizează cupru, calciu, iod, fier, fosfor, magneziu, acid citric și siliciu.
• Mere: Sursa de fier, potasiu, fosfor, vitaminele A și C, mărul este bogat și în pectină, care ajută la controlul colesterolului.
• Mango: bogat în minerale și vitamine A, B, C, E și K.

proteine

• Migdale: bogat în proteine, fibre, grăsimi bune, vitamine și minerale.
• Laptele: o mare sursă de calciu, laptele conține și vitamine A, B12 și D, plus o mare varietate de minerale.
• Produse lactate: Produsele din lapte moștenesc adesea nutrienții lor. Atunci când alegeți, preferați-le pe cele mai slabe, cum ar fi iaurtul simplu și brânza de căsuță.
• Oul: Pe lângă faptul că este o sursă excelentă de proteine, oul este bogat într-o mare varietate de nutrienți, minerale și colină, o vitamină din complexul B.
• Pești: Bogați în omega 3, peștii sunt aliați minunați în prevenirea bolilor cardiovasculare.
• Quinoa: sursa de proteine, aminoacizi, zinc, calciu și fier.

hidrati de carbon

• Cartof: bogat în minerale (calciu, zinc, fier) ​​și vitaminele B, C, E și K, cartofii sunt o sursă excelentă de carbohidrați și amidon.
• Cartof dulce: cu un indice glicemic scăzut, cartoful dulce conține vitamine A, C și E, fier, potasiu și fibre.
• Porumb: bogat în carbohidrați, este o sursă bună de vitamina B1 și acid folic.
• Manuca: Una dintre cele mai bune surse de carbohidrați, are în compoziție și vitamina B9, magneziu, cupru și vitamina C.

Nu uitați că adoptarea obiceiurilor alimentare sănătoase nu este ideală doar pentru cei care vor să slăbească. Urmărirea unui meniu alimentar hrănitor și a te asigura că mănânci cel puțin cinci mese pe parcursul zilei este esențial pentru sănătatea și funcționarea corectă a corpului tău.

Primii pasi sa mancam sanatos (Aprilie 2024)