Sfaturi și exerciții ușoare pentru a ieși din stilul de viață sedentar

Probabil ați auzit că activitatea fizică oferă numeroase beneficii pentru sănătate. În schimb, trebuie să știți cât de negativ și periculos este să fii o persoană sedentară.

Dacă vă faceți griji, dar sunteți genul de persoană căruia nu-i place să meargă la sală sau să facă sport, știți că nu se pierde totul! Există exerciții simple și chiar unele acțiuni zilnice care vă pot ajuta să ieșiți din stilul de viață sedentar!

Riscuri pe care le oferă inactivitatea fizică

Inactivitatea fizică poate fi definită ca o lipsă a activității fizice suficiente și poate afecta semnificativ sănătatea și viața unei persoane.

Gustavo Starling Torres, medic postuniversitar medicină în domeniul sportului, membru al Centrului de Studii în Fiziologie și Antrenament al Exercițiului (Cefit) și director al Comisiei Medicale a Campionatului de Lupte în Jungla, subliniază că viața sedentară provoacă dezutilizarea sistemelor organice solicitate în timpul diferitele forme de activitate fizică, care intră în consecință într-un proces de regresie funcțională.

„Prin urmare, inactivitatea fizică este asociată direct sau indirect cu cauzele sau agravarea diferitelor boli, cum ar fi boala coronariană, infarctul miocardic, hipertensiunea și bolile cardiovasculare în general, osteoporoza, diabetul, obezitatea și chiar unele tipuri de cancer, ceea ce duce la mortalitate prematură ?, explică medicul.

Beneficiile pe care le oferă activitățile fizice

Există numeroase beneficii oferite de activitatea fizică regulată. În general, putem evidenția:

• Practica activității fizice, așa cum a subliniat Gustavo Torres, previne și reduce incidența diferitelor probleme de sănătate, cum ar fi boala coronariană, infarctul miocardic, hipertensiunea și bolile cardiovasculare în general, osteoporoza, diabetul, obezitatea și chiar unele tipuri de cancer. ceea ce presupune supraviețuire mai lungă.

• Doctorul Torres adaugă că activarea sistemelor de organe (cardiorespiratorii, nervoase, endocrine, musculo-scheletice etc.) prin exerciții fizice oferă adaptări și îmbunătățiri ale acestora. Astfel, performanța activităților zilnice este mai bună și mai ușoară, oferind o calitate mai bună a sănătății și vieții.
• Activitățile fizice îmbunătățesc stima de sine și permit o socializare mai mare.

Cum să evitați problema?

Dar în cele din urmă, ce are nevoie de o persoană pentru a nu fi considerată sedentară?

Torres subliniază că Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) sugerează, ca o recomandare minimă pentru adulți, practicarea exercițiului aerobic moderat de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de cel puțin 30 minute / zi (150 min / săptămână).

"Pentru o mai bună condiționare, orientarea de bază pentru o activitate fizică aerobică intensă este de cel puțin 3 ori pe săptămână, în sesiuni nu mai puțin de 20 de minute, dar în total 75 min / săptămână", adaugă medicul postuniversitar în Medicina sportivă.

Torres subliniază că activitățile aerobe moderate pot fi cele care cresc frecvența cardiacă în intervalul 64-76% din ritmul cardiac maxim (HRmax) și intens în intervalul 77-93%. „O modalitate simplă și rapidă de a estima HRmax este de a scădea de la vârsta de 220 ani a persoanei (HRmax = vârsta de 220”) ”, explică medicul.

Profesionistul subliniază, de asemenea, că, în mod ideal, aceste exerciții ar trebui asociate cu exerciții de culturism și flexibilitate.

Exerciții și sugestii simple pentru a scăpa de inactivitatea fizică

Mai jos sunt câteva sugestii despre cum poți ieși dintr-un stil de viață sedentar, fără să mergi neapărat la sală.

1. Pariați pe treburile casnice

Torres explică că 30 de minute de activitate aerobă moderată pot fi cumulate în timpul zilei, cu condiția să fie efectuate în ședințe de cel puțin 10 minute. Prin urmare, menținerea cu această durată minimă (spălare / vase, măturat casa etc.) poate servi la atingerea acestor 30 de minute sau chiar mai mult recomandate.

2. Plimbă-te ceva mai mult

În afara mediului casnic, un sfat, potrivit lui Torres, este să parcați mașina în mod intenționat mai departe de muncă. Cu aceasta, desigur, persoana merge mai mult fără mari eforturi.

Mergi pe jos în brutării, magazine alimentare etc. Nu este atât de departe de casă există câteva alternative care pot constitui o schimbare a obiceiurilor ?, adaugă medicul.

3. Pariați pe bicicletă

O altă sugestie este să schimbați mașina cu o bicicletă pentru a merge la serviciu sau pentru a efectua acțiuni precum mersul la brutărie, magazine alimentare, farmacie etc.

4. Plimbare

Nu-ți place să mergi la sală ?! Aceasta nu este o scuză pentru a nu face exerciții fizice!

„În general, mersul pe jos este o alternativă bună și simplă, în special pentru începători, al căror nivel de condiționare poate fi impediv pentru activități mai intense și poate fi practicat în multe locuri și ocazii diferite, fără a fi nevoie de aparate mari ?, subliniază Gustavo Torres .

5. Dans

Dansul este, de asemenea, o alternativă bună pentru cei care doresc să iasă din stilul de viață sedentar. Poate fi practicat în săli de sport, școli de dans sau pur și simplu acasă.

"Dansul este, de asemenea, o alternativă care poate fi adăugată la alte tipuri de activități fizice, cu avantajul de a fi jucăuș și de multe ori motivant", spune medicul Torres.

6. Coarda de salt

Sfoara coardă este o activitate care poate fi efectuată acasă sau în aer liber. Este distractiv și încă arde calorii bune!

7. Sus și coborând scările

Mersul în jos și coborârea cu intenție acasă este o modalitate bună de a face exerciții fizice fără a fi nevoie să mergeți la sală.

Dar sfatul este să te respecți de obiceiul de a urca și coborî scările ori de câte ori este posibil: dacă lucrezi într-o clădire cu un ascensor, evită-l; când mergi la mall, scapă de scările rulante etc.

8. Luați câinele la plimbare

A-ți lua câinele zilnic la plimbare timp de cel puțin 30 de minute este o modalitate excelentă de a ieși dintr-un stil de viață sedentar. În plus, te vei descurca foarte bine cu sănătatea și bunăstarea animalului tău de companie!

Motive pentru a ieși din stilul de viață sedentar

Gustavo Torres subliniază că studiile au arătat că inactivitatea fizică prezintă un risc de boală coronariană similară cu tensiunea arterială ridicată, fumatul sau creșterea colesterolului. Din păcate, pentru cei cărora nu le place săli de sport sau activitatea fizică în general, singura modalitate prin care ne putem îndepărta de inactivitatea fizică și de toate bolile asociate acesteia este prin exerciții fizice. Acesta este un „remediu” eficient, precum și preventiv, cu avantajul că poate fi ieftin (sau chiar fără costuri) și fără efecte secundare atunci când este efectuat corect ”, spune el.

La medic, înainte de a judeca dacă? Îi place sau nu? exercițiu, raționamentul cuiva ar trebui să fie mult mai simplu și mai obiectiv. "Dacă îi place pe sine, nu vrea să se îmbolnăvească mai ușor sau să treacă prin teste deseori invazive, unele dureroase și să evite tratamentul cu o varietate de medicamente (și dacă ar fi„ bune ", nu ar avea acest nume)?" iar efectele secundare nedorite, în afară de orice intervenții chirurgicale și riscurile / consecințele lor, ar trebui să parieze pe exerciții fizice care este un elixir puternic? (Se spune despre o băutură cu efect presupus magic) păstrarea și restabilirea sănătății utilizatorilor săi? ”, Conchide Gustavo Torres.

Așadar, nu pierde timpul: dacă nu faci încă o activitate fizică obișnuită, începe să te exerciți treptat, chiar dacă lucrezi mai mult la activitățile de zi cu zi (cum ar fi curățarea casei, mersul la muncă, mersul și coborând scări etc.)? Acest lucru va realiza progresiv o viață mai sănătoasă!

How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (Aprilie 2024)