Realizați un corp sculptat cu exerciții cu impact redus

Este posibil să fi auzit de exerciții cu impact scăzut, dar? chiar și pentru ideea pe care o provoacă denumirea? Nu trebuie să vă fi imaginat că poate ajuta o femeie să atingă un corp mai frumos și mai definit!

Potrivit lui Rodrigo da Silva, profesor de Smart Fit, activitățile cu impact scăzut sunt dezvoltate fără efortul extrem al articulațiilor și cu mare beneficiu pentru creșterea stării de fitness și, în consecință, arderea calorică.

Profesionistul explică faptul că termenul s-a născut din vechea formă de gimnastică aerobică (în anii 80), unde sportivii au sărit în timpul antrenamentelor, iar săriturile au fost încorporate în clasele colective de săli de sport. În aceste clase au fost nivelurile de impact scăzut, mediu și ridicat, ceea ce reflecta nivelul de condiționare și coordonare motorie a fiecărui elev. Mai târziu, însă, s-a constatat că impactul asupra articulațiilor coloanei vertebrale, genunchilor, a fost foarte mare ?, adaugă el.

Marcelo Jaime Vieira, profesor la Bio Ritmo, subliniază că activitățile cu impact scăzut nu implică sărituri, pometometrie, nu necesită amplitudini maxime ale articulațiilor sau mușchi maxime. „De asemenea, nu efectuează mișcări rapide și necontrolate, respectând întotdeauna eficiența motorie și limita practicantului”, spune el.

De asemenea, potrivit lui Marcelo, aceste activități sunt indicate studenților care au provenit dintr-o vătămare sau care au unele limitări ale articulațiilor și mușchilor, pentru eficiența în întărirea mușchilor și a structurilor articulare. "Sunt, de asemenea, foarte recomandate de către medici pentru cei care au dureri la nivelul coloanei vertebrale, musculare și articulare", adaugă el.

Dar este greșit să crezi că o activitate cu impact scăzut nu poate fi intensă! „Dacă este bine orientat și în posibilitățile fiecărui student, putem obține rezultate excelente, atât musculare cât și cardiovasculare”, spune profesorul Marcelo.

Căutarea unui corp sculptat

Și dacă exercițiul cu impact redus este într-adevăr important pentru creșterea cheltuielilor de fitness și calorii, se pune întrebarea: Poate ajuta o femeie să realizeze un „corp sculptat”?

Marcelo Jaime Vieira subliniază că este posibil, da, ca femeile să obțină un corp mai definit prin efectuarea de exerciții de culturism efectuate la sală. "Dar merită să ne amintim că pentru a avea un corp sculptat, trebuie să aveți, de asemenea, obiceiuri alimentare bune și o dietă care ajută la creșterea masei slabe și la reducerea procentului de grăsime", spune el.

Mai jos, profesioniștii indică două tipuri de instruire care pot ajuta femeile să își atingă obiectivul:

Instruire 1

Marcelo Vieira subliniază faptul că, întrucât antrenamentul este destinat publicului feminin, este important să se sublinieze membrele inferioare, fesele și abdomenul.

Seria de exerciții, conform profesorului, poate fi realizată după cum urmează:

1. 6 până la 9 seturi pentru fiecare grup muscular;
2. Folosind un interval de repetare. De exemplu, 8 - 12 repetări. Ori de câte ori ajungeți la 12 repetări, măriți sarcina. Dacă nu puteți efectua cele 8 repetări, reduceți sarcina.

Ceea ce înseamnă că în cadrul aceluiași set de exerciții puteți efectua primul și al doilea set de 12 repetări, iar al treilea doar din 10 repetări. Important este să apropie mușchii de maximul pe care îl pot efectua. Dar amintiți-vă că vorbim despre exerciții cu impact scăzut, deci nu putem duce la eforturi musculare-articulare maxime ?, explică profesorul Marcelo.

Seria de exerciții:

Partea inferioară și fesele

• Free Squat: 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
• Scufundați în pas: 3 seturi de 8 până la 12 repetări. (Dreapta / stânga)
• Extensia șoldului pe 4 suporturi: 4 seturi de 10 până la 12 repetări. (D / E)
• Masa Flexor: 4 seturi de 10 până la 12 repetări. (D / E)
• Scaun Adductor: 4 seturi de 10 până la 15 repetări.
• Scaun abductor: 4 seturi de 10 până la 15 repetări.
• Vițel unilateral în picioare: 4 seturi de 12 până la 15 repetări. (D / E)

Piept / spate

• Presă Halter Bench, culcat pe Ball Fit: 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
• Crucifix Inclinat: 3 seturi de 10 până la 15 repetări.
• Ruliță înapoi: 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
• Paddling Cross Low: 3 seturi de 10 până la 15 repetări.

Biceps / Triceps

• Fire thread: 4 seturi de 8 până la 12 repetări.
• Triceps de scripete: 4 seturi de 8 până la 12 repetări.

abdomen

• Drept în Bosu: 4 seturi de 10 până la 15 repetări.
• Oblic: 4 seturi de 10 până la 15 repetări.
• Infra: 4 seturi de 10 până la 15 repetări.

Marcelo subliniază că exercițiile ar trebui împărțite în două zile, de exemplu:

Instruire A

• 3 - 4 exerciții ale membrelor inferioare.
• Piept + triceps
• abdomen

Instruire B

• 3 - 4 exerciții ale membrelor inferioare care nu au fost efectuate la antrenamentul A.
• Înapoi + biceps
• abdomen

Antrenament 2

Rodrigo da Silva explică că lucrând grupe musculare mari, ai o arsură calorică mai mare. Mai jos el evidențiază câteva exemple de exerciții de sculptură a corpului.

ghemuit: Ridică-te. Lasă-ți picioarele înălțime de șold și mâinile pe șolduri. Îndoaie genunchii într-un unghi de 90 de grade (mișcare de ședință), aducând șoldurile înapoi spre podea și apleacă-ți torsul înainte. În această poziție, stați jos 15 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 15 repetări la intervale de 30 până la 40 de secunde, 4 seturi.

Intervalele dintre serii: Bord abdominal 3 seturi de 30 de secunde. Cu picioarele și coatele plate pe podea, țineți-vă corpul întins cu un abdomen strâns și țineți 30 de secunde.

Flexia bratului: Stai cu genunchii tăiți pe podea și cu mâinile plate în fața ta, la lățimea umerilor. Îndoaie coatele într-un unghi de 90 de grade, aducând pieptul (pieptul) spre podea cu torsul drept. În această poziție, stați jos 15 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți 8 până la 15 repetări, 30-40 secunde, 4 seturi.

Intervalele dintre serii: Bord abdominal 3 seturi de 30 de secunde. Cu picioarele și coatele plate pe podea, țineți-vă corpul întins cu un abdomen strâns și țineți 30 de secunde.

Dezvoltare înapoi: Așezați-vă pe brățară (scripete / Lat Pull Down / rând), țineți spatele drept, îndoiți coatele, apropiindu-l de gât. În această poziție, stați jos 15 secunde și apoi reveniți la poziția de pornire, îndepărtând bara de gât. Faceți 8 până la 15 repetări, 30-40 secunde, 4 seturi.

Intervalele dintre serii: Bord abdominal 3 seturi de 30 de secunde. Cu picioarele și coatele plate pe podea, țineți-vă corpul întins cu un abdomen strâns și țineți 30 de secunde.

Profesorul Rodrigo subliniază că, pentru a termina antrenamentul, persoana trebuie să facă 20-30 de minute de cardio (banda de alergat / bicicletă / transport / eliptică etc.), alergând sau accelerat 1 minut, mergând sau mai lent timp de 30 de secunde.

Durata estimată de pregătire este de 40 minute la 1 oră. Toate exercițiile descrise mai sus trebuie făcute doar sub îndrumarea unui educator fizic.

Pe lângă culturism?

Marcelo Vieira explică faptul că localizarea, Body Pump și mai specifice clase abdominale și gluteus sunt activități cu impact scăzut care pot ajuta femeile să realizeze un „corp sculptat”.

Rodrigo da Silva consolidează faptul că antrenamentul de alergare pe banda de alergare și alte echipamente cardio (bicicletă / transport) ajută la arderea calorică în combinație cu lucrările de culturism. „Rezultatul este mai rapid împreună decât separat”, spune el.

Acum aveți exemple bune de exerciții care vă pot ajuta să atingeți un corp sculptat. Amintiți-vă însă că pentru a atinge acest obiectiv, alimentația sănătoasă este, de asemenea, critică. Asigurați-vă că contați întotdeauna pe ajutorul unui profesionist care vă ghidează și vă urmează pregătirea.

Măcar încercați să vă realizați Sinele (Aprilie 2024)