Dorința și / sau nevoia de a pierde în greutate fac ca în prezent multe persoane să caute în permanență informații și știri despre „Universul”? alimentație sănătoasă, exerciții fizice și sfaturi generale de slăbit.
Și tot timpul, știri? pe piața pierderilor în greutate: produse care promit pierderea rapidă în greutate; alimente care sunt „aliați mari”? alimentație sănătoasă, alții care sunt priviți ca „răufăcători”; Dieta „fad” care a făcut ca multe femei celebre să slăbească? și multe altele.
Și pe fondul multor informații, a multor controverse și chiar a unor „dezinformări”, nu este surprinzător faptul că atât de mulți oameni se găsesc în îndoială cu privire la ceea ce pot și nu pot mânca; despre cea mai buna dieta? și / sau? produs ideal? asta va ajuta la pierderea in greutate!
Oricât de evident ar părea, mulți oameni încă nu vor să creadă că „nu există niciun miracol” că pierderea în greutate sănătoasă și permanentă este de fapt rezultatul unei combinații a multor factori legați de o schimbare reală a obiceiurilor și a multor dispoziții. și concentrați-vă.
Cu toate acestea, interesul în creștere pentru subiect? Pierdere în greutate? A motivat (și totuși motivează) mulți oameni de știință să descopere strategii care, de fapt, sunt utile în pierderea în greutate. Acestea nu sunt „sfaturi miraculoase despre cum să slăbești”, ci fapte bazate pe dovezi. Ei pot fi de încredere și asigurați de cele mai bune rezultate!
Citește și: 10 alimente care arată sănătoase, dar nu sunt
1. Include ouă pentru micul dejun
Studiile au arătat că includerea lor la micul dejun vă poate ajuta să consumați mai puține calorii în următoarele 36 de ore, să pierdeți mai mult în greutate și să pierdeți grăsimea corporală.
Dar dacă nu puteți mânca ouă dintr-un anumit motiv, bine, inclusiv o altă sursă de proteine de calitate pentru micul dejun vă va ajuta!
2. Bea apă, în special înaintea meselor.
Apa potabilă este esențială și să o faci înainte de masă este și mai eficient: conform studiilor, îți poate crește metabolismul cu 24% până la 30% peste o oră la o oră și jumătate, ajutându-te să arzi mai multe calorii.
Un alt studiu realizat de Virginia Tech University (Virginia, SUA) a arătat și asta
A bea jumătate de litru de apă cu aproximativ o jumătate de oră înainte de mese i-a ajutat pe oameni să consume mai puține calorii și să piardă cu 44% mai mult în greutate.
Maria Luiza S. Moura, nutriționist funcțional, comentează că este esențial un consum adecvat de apă într-o dietă de slăbit. Pe lângă faptul că organismul funcționează corect, este un fapt faptul că apa potabilă ajută oamenii să mănânce mai puțin? Deoarece deseori sentimentul de foame se amestecă cu cel al setei. Așa că amintesc mereu pacienților mei să rămână hidratați toată ziua și nu ar trebui să mă aștept ca setea să vină cu apă?
Citește și: 10 obiceiuri alimentare care stimulează metabolizarea
3. Ia ceai verde
Pe lângă faptul că are puțină cofeină, ceaiul verde are o cantitate semnificativă de catechine (antioxidanți puternici) și ambele funcționează în sinergie crescând arderea grăsimilor.
Maria Luiza subliniază că ceaiul verde este un aliat minunat pentru cei care vor să slăbească. Ca orice ceai, are un efect diuretic, care este deja foarte benefic, dar punctul culminant este efectul său termogen. Îți amintești că ar trebui să fie luat fără zahăr adăugat și moderat, de preferință direcționat de un nutriționist ?, spune.
4. Bea cafea neagră
Consumul de cafea a fost adesea criticat, dar astăzi se știe că cafeaua are multe beneficii pentru sănătate, mai ales că are o cantitate semnificativă de antioxidanți.
În ceea ce privește pierderea în greutate, studiile au arătat că cofeina conținută în cafea poate crește metabolismul cu 3% până la 11% și poate stimula arderea grăsimilor cu până la 10% până la 29%.
Doar nu merită să adăugați zahăr! În mod ideal, începeți prin a adăuga puțin îndulcitor și, în timp, încercați să îl luați pur. Nici nu trebuie consumat în exces; De multe ori recomand clienților mei până la trei căni de cafea pe zi, dar acest lucru poate varia foarte mult de la o persoană la alta. Idealul este să vorbești mereu cu nutriționistul ?, subliniază Maria Luiza.
Citește și: 10 idei rapide și sănătoase de gustare zilnică
5. Tăiați aportul de alimente cu zahăr adăugat.
Zahărul adăugat în diferite tipuri de alimente procesate este astăzi unul dintre cei mai îngrijorători factori ai dietelor moderne. Majoritatea oamenilor îl consumă în exces, iar cel mai rău: de multe ori fără să știe măcar că consumă.
Riscurile depășesc cu mult creșterea în greutate. Mai multe studii arată că consumul de
Zahărul (și siropul de porumb) este asociat cu un risc mai mare de obezitate, boli de inimă, diabet, printre alte probleme: Consumul de sirop de porumb cu fructoză ridicată în băuturi poate juca un rol în epidemia de obezitate; Băuturi îndulcite cu zahăr, creștere în greutate și incidența diabetului de tip 2 la femeile tinere și de vârstă mijlocie; Consumul de băuturi îndulcite, boli coronariene incidente și biomarkeri de risc la bărbați.
Pentru toate acestea, pentru cei care doresc să slăbească, precum și pentru cei care le pasă de sănătatea lor, este foarte important să fie conștienți de etichetele alimentare? evitând pe cât posibil cele care conțin zahăr adăugat.
„Mulți oameni fac o greșeală gândindu-se că cumpărarea unui suc de cutie, de exemplu,„ face o afacere bună ”, dar acesta este un fel de produs care conține mult zahăr adăugat, este rău pentru sănătatea ta. Trebuie să acordați atenție etichetelor? Adesea le spun pacienților mei că, dacă nu știu despre ce sunt cele mai multe ingrediente afișate pe etichetă, este mai bine să nu cumpărați nici măcar produsul ??, subliniază Maria Luiza.
6. Gatiti cu ulei de nuca de cocos
Uleiul de nucă de cocos este un aliat sănătos excelent, deoarece este bogat în trigliceride cu lanț mediu, care sunt ușor absorbite și transformate în energie.
Citiți și: 10 moduri de a vă simți motivați în timpul unei diete
Unele studii au arătat că acest tip de grăsime îți poate crește metabolismul cu până la 120 de calorii pe zi, contribuind, de asemenea, la reducerea poftei de mâncare și determinând consumul de până la 256 de calorii mai puțin pe zi. Cheltuielile de energie de douăzeci și patru de ore și catecolaminele urinare ale oamenilor care consumă cantități scăzute până la moderate de trigliceride cu lanț mediu: un studiu privind răspunsul la doză într-o cameră respiratorie umană; Consumul de băuturi îndulcite, boli coronariene incidente și biomarkeri de risc la bărbați.
• Consumul de ulei de nucă de cocos îmbunătățește sănătatea și poate înlocui alte uleiuri de gătit, deoarece nu produce produse toxice atunci când este supus la temperaturi ridicate. Cu toate acestea, merită să ne amintim: nu trebuie consumat în exces, deoarece este o grăsime, așa că idealul este întotdeauna să vorbești cu nutriționistul tău și să vezi cel mai bun mod de a-l include în dieta ta ?, subliniază Maria Luiza.
7. Evitați carbohidrații rafinați
Consumul excesiv de acest tip de mâncare este puternic asociat cu obezitatea, deoarece provoacă vârfuri de zahăr din sânge, favorizând creșterea în greutate și făcând persoana să se simtă foame și să dorească din nou să consume mai mult și mai mulți carbohidrați (cauzând un cerc vicios).
Unele studii care au dovedit daunele carbohidraților rafinați sunt: alimente cu indice glicemic ridicat, alimentație excesivă și obezitate și alimente cu indice glicemic ridicat, foame și obezitate: există o conexiune ?.
8. Folosiți plăci mai mici
Pare o prostie, dar cercetările au arătat că mâncarea pe farfurii mai mici face ca automat să mănânce mai puțin. Nu doare să încerci, nu ?!
9. Pariați pe o dietă scăzută în carbohidrați.
Câteva studii au evidențiat beneficiile acestui tip de dietă, atât pentru cei care doresc să slăbească, cât și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate: O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă în reducerea greutății corporale decât la alimentația sănătoasă atât la subiecții diabetici, cât și la cei care nu sunt diabetici; Un studiu randomizat care compară o dietă carbohidrată foarte scăzută și o dietă cu conținut scăzut de grăsimi restricționată în calorii pe greutatea corporală și factorii de risc cardiovascular la femeile sănătoase; Conținut redus de carbohidrați în comparație cu dieta săracă în grăsimi în obezitate severă.
„Așa-numitele diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt„ la modă ”, ceea ce face ca mulți oameni să o adopte în mod greșit, dăunând sănătății lor. Dar, atunci când sunt bine orientați de un nutriționist, au rezultate excelente în pierderea în greutate ?, subliniază nutriționista Maria Luiza.
10. Deține controlul asupra a ceea ce mănânci
Controlul porțiilor sau caloriilor consumate îi ajută pe cei care vor să slăbească, presupunând ideea evidentă că prin consumul mai puțin, se produce pierderea în greutate.
Unele studii subliniază, de asemenea, că jurnalizarea a ceea ce mănânci și / sau a face fotografii cu mesele tale poate ajuta la pierderea în greutate: Auto-monitorizare în pierderea în greutate: o revizuire sistematică a literaturii; Gândiți-vă înainte de a mânca: jurnalele alimentare alimentare ca instrumente de intervenție pentru schimbarea luării deciziilor și atitudinilor alimentare.
"Adesea, oamenii mănâncă chiar și la impuls, repetă masa de două sau trei ori și, de fapt, cu primul fel de mâncare ar fi deja satiat?" Acest lucru se întâmplă mai ales atunci când unuia îi place un anumit aliment. În acest sens, fotografierea farfuriei înainte de a o mânca sau pur și simplu privirea la ea poate aduce chiar și o conștientizare că „există suficient”, adică este suficient pentru a ucide foamea ”, comentează Maria Luiza.
11. Includeți ardeiul în dietă
Ardeiul Cayenne, de exemplu, printre alți ardei, este cunoscut pentru a ajuta la accelerarea metabolismului prin conținerea capsaicinei: Efectele capsaicinei, ceaiul verde și CH-19 Ardeiul dulce asupra poftei de mâncare și a consumului de energie la om în echilibru energetic negativ și pozitiv. ; Efectele dozelor de piper roșu hedonic acceptabile asupra termogenezei și apetitului.
Capsaicina este agentul termogenic găsit în ardei, ceea ce îl face un aliment care crește de fapt metabolismul. Consumul său este benefic, dar ar trebui să fie direcționat de un nutriționist, deoarece, în unele cazuri, este posibil să nu fie bine acceptat ?, subliniază nutriționistul.
12. Faceți exerciții aerobice
Aceasta este o măsură esențială pentru a arde mai multe calorii și pentru a îmbunătăți sănătatea generală. De asemenea, este foarte eficient, chiar și pentru a reduce grăsimea care tinde să se acumuleze în jurul organelor, ceea ce poate provoca boli metabolice.
13. Faceți culturism
Unul dintre efectele secundare ale unei diete de scădere în greutate este pierderea de masă musculară care generează, în consecință, o încetinire metabolică. Astfel, antrenamentul în greutate, combinat cu exercițiile aerobice, este foarte important și eficient: încetinirea metabolică cu pierderea în greutate masivă, în ciuda păstrării masei fără grăsimi.
14. Includeți mai multe fibre în dietă
Studiile arată că consumul de fibre ajută la creșterea sațietății, determinând o persoană să mănânce în mod natural mai puțin pe parcursul zilei.
15. Mănâncă mai multe legume și fructe
Un studiu realizat de Baylor College of Medicine (SUA) leagă aportul de fructe și legume la pierderea în greutate. Aceste alimente sunt esențiale, deoarece au un conținut scăzut de calorii și au o cantitate bună de fibre și sunt, în general, supra-nutritive.
16. mestecați încet
Este esențial să vă lăsați puțin? pentru ca creierul să-și dea seama că a fost deja consumat suficient pentru a se sati. Astfel, studiile arată că mestecarea mai lentă face ca unul să mănânce mai puțin și stimulează producerea de hormoni legați de pierderea în greutate. Mâncarea crește lent răspunsul postprandial al hormonilor anorexigenici ai intestinului, peptidei YY și al peptidei-1 asemănător glucagonului.
„Mulți oameni cred că este o prostie, dar face toată diferența pentru cei care vor să slăbească! Nu mai vorbim de asta, mestecarea evită încet probleme precum arsuri la stomac, arsuri, gaze etc.?, Comentează Maria Luiza.
17. Dormi bine
Un studiu a arătat că un somn slab poate fi asociat cu dezvoltarea obezității atât în copilărie cât și la vârsta adultă.
18. Controlează dependența de alimente
Un studiu al Universității Newcastle a descoperit că dependența de anumite alimente este un factor care contribuie la supraalimentare și poate duce la obezitate.
Dacă, de exemplu, nu puteți avea un control bun asupra a ceea ce mâncați; exagerarea anumitor alimente etc., este posibil să suferiți de o dependență de alimente? În acest caz, este valabil să solicitați ajutor profesional!
19. Consumați mai multe proteine
O dietă bogată în proteine poate crește metabolismul cu 80 până la 100 de calorii pe zi, precum și te va face să te simți mai satioasă și să consumi mai puține calorii: Gliconeogeneză și cheltuieli energetice după o dietă bogată în proteine, fără carbohidrați; Prezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsimi într-o dietă bogată în proteine afectează suprimarea apetitului, dar nu și cheltuielile de energie la subiecții umani cu greutate normală, alimentați în echilibru energetic.
Dacă este necesar, suplimentarea cu proteine din zer poate ajuta, de asemenea, foarte mult și oricine dorește să slăbească.
Nu uitați că suplimentarea trebuie făcută numai cu îndrumarea unui nutriționist. În caz contrar, efectul poate fi negativ, atât pentru procesul de pierdere în greutate, cât și pentru sănătatea în general ?, subliniază Maria Luiza.
20. Nu bea băuturi îndulcite cu zahăr
Un studiu din Boston Children's Hospital, de exemplu, a arătat că băuturile îndulcite cu zahăr sunt legate de o creștere cu 60% a riscului de obezitate la copii.
Consumul de sodă, precum și sucurile de fructe industrializat este total dăunător sănătății copiilor și adulților? În mod ideal, acest tip de băutură nu trebuie oferit copiilor pentru a nu provoca probleme de sănătate sau dependență în viitorul apropiat ?, comentează nutriționistul.
21. Au acasă numai alimente sănătoase
Acesta este cel mai bun mod de a vă asigura că, atunci când vă este foame, nu recurgeți la alimente nesănătoase (care sunt de obicei fast-food, cum ar fi biscuiti, tăiței instant, etc.).
„Planificarea meniului săptămânii și deja a avea totul acasă face, de asemenea, toată diferența”, ne sfătuiește Maria Luiza.
22. Dă întotdeauna preferință mâncării reale?
Dacă vrei să slăbești și să fii o persoană mai sănătoasă, acordă întotdeauna preferință mâncării (mai degrabă decât produselor)? Un aliment adevărat nu are o listă uriașă de ingrediente, deoarece este ingredientul în sine.
23. Pariați pe un supliment de glucomannan
Glucomannanul este un tip de fibră care absoarbe apa, făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți și astfel să consumați mai puține calorii. Acest lucru a arătat o cercetare de la Universitatea din Wageningen (Olanda).
Un alt studiu a descoperit că persoanele care au utilizat suplimentarea cu glucomannan au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu au utilizat suplimentarea cu glucomannan.
24. Evadare din diete
Conform unui studiu, persoanele care respectă „dietele? tind să câștige mai multă greutate în timp.Prin urmare, un sfat sigur este: scăpați de „dietele fad”, în special de acei radicali care promit o mare pierdere în greutate într-un timp scurt.
Modul de a pierde în greutate nu este altceva decât să înveți să mănânci corect, să faci exerciții fizice și să schimbi unele obiceiuri.
Da, unele strategii pot fi utile, dar punctul de plecare este să fiți conștienți că nu există minuni și că cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate este cea concepută pentru dumneavoastră, așa că nu ezitați să căutați un nutriționist!
Die 5 Biologischen Naturgesetze - Die Dokumentation (Aprilie 2024)
- alimente
- 1,230
