Ești hotărât să pierzi câteva kilograme. A început o dietă sănătoasă, a crescut consumul de lichide, a început să merg la sală? Dar, în timp ce a început să facă exerciții fizice, și-a dat seama că foamea ei aproape se triplase!
Nu ești singurul! Majoritatea oamenilor comentează că se simte foame imediat după antrenament. Totuși, alții se plâng că se simt mai flămând pe parcursul zilei (când s-au antrenat).
Dar oricum este normal acest lucru? Trebuie să mănânci mai mult după exercițiu? Ce să nu exagerați cu mâncarea și să nu puneți? Toate de pierdut ??
Talitta Maciel, nutriționist și antrenor al Spațiului de reeducare a alimentelor, explică că este important să înțelegem că, chiar și după antrenament, metabolismul continuă să se accelereze și, prin urmare, este necesar să înlocuim energiile pierdute. Dar este esențial să mănânci corect.
Iată câteva sfaturi care să vă ajute să evitați supraalimentarea după antrenament (și, de asemenea, pe tot parcursul zilei de antrenament). Merită verificat!
Citiți și: Secretul pentru a obține cele mai bune rezultate din antrenamentul dvs.
10 sfaturi pentru a evita consumul prea mult după antrenament
1. Nu mergeți la antrenament cu stomacul gol
Talitta Maciel consolidează faptul că, după antrenament, metabolismul nostru continuă să se accelereze. De obicei, foamea apare în termen de o oră după antrenament intens? De obicei este normal, deoarece există o pierdere de energie, deci trebuie să înlocuim într-adevăr caloriile pierdute într-un mod foarte sănătos?
Dar pentru a nu exagera, un sfat foarte important este să nu mergeți la antrenament pe stomacul gol, astfel încât în masă după antrenament consumul să nu fie excesiv.
2. Optați pentru alimentele potrivite înainte de antrenament
La fel cum este important să reîncărcați caloriile sănătos după antrenament, este esențial să mâncați corect înainte de antrenament. Nu este suficient să mănânci puțin și crezi că ești gata să mergi la sală! (În mod ideal, urmați întotdeauna orientările unui nutriționist)
Citiți și: Cele mai bune exerciții pentru 15, 30 și 45 de minute de antrenament
• Pentru a avea performanțe bune în timpul antrenamentului, este important să fii bine alimentat pentru a exersa activități fizice. Deoarece postul poate duce la slăbiciune, poate cauza simptome și poate inhiba cheltuielile cu calorii, ceea ce te va face foarte foame după antrenament și vei ajunge să mănânci mai mult decât ar trebui? Și poate apărea sentimentul de vinovăție în multe situații ?, evidențiază nutriționistul Talitta.
3. Mănâncă bine după antrenament
? Mănâncă bine? Nu înseamnă neapărat că consumăm cantități mari. "Este foarte important să fii atent la ceea ce mănânci și la cât de mult mănânci în antrenamentul post, astfel încât efortul să nu fie aruncat, deoarece poate duce la episoade de mâncare cu chef", spune Talitta Maciel.
Nutriționistul explică că masa post-antrenament este importantă chiar și pentru recuperarea și menținerea mai rapidă a masei slabe.
• Post-antrenamentul ar trebui să acorde prioritate aportului de proteine și carbohidrați integrali pentru a recupera depozitele de mușchi și glicogen. Alimente precum brânzeturi slabe, pește, iaurt natural, albus de ou, quinoa, amarant, nuci, boabe, seminte de in, chia, pâine integrală, printre altele, sunt bogate în proteine și grăsimi de bună calitate, cum ar fi omega 3, care ajută fibrele musculare care se recuperează de la stres în timpul exercițiului ?, evidențiază nutriționistul Talitta.
Citește și: Cele mai bune sucuri pentru antrenament înainte și după
4. Evitați anumite alimente după antrenament
La fel de important este să știi ce alimente sunt cel mai bine să mănânci după antrenament este să știi ce alimente trebuie evitate în acea perioadă.
Talitta Maciel explică faptul că, pe măsură ce organismul trebuie să-și reînnoiască energia pierdută, absoarbe tot posibilul dacă este consumat după antrenament. „Prin urmare, ar trebui să aibă grijă cu ce să mănânce”, spune el.
În acest sens, nutriționistul evidențiază unele alimente care trebuie evitate (în special în această perioadă post-antrenament):
- Alimente bogate în grăsimi saturate
- Alimente prajite
- Alimente procesate
- covrigi
- biscuiti
- bomboane
- Bauturi racoritoare
- prăjituri
- Bare de cereale bogate în zahăr și substanțe chimice
„Aceste alimente pot împiedica arderea caloriilor și pot încetini metabolismul, ceea ce vă determină să pierdeți toate eforturile în timpul antrenamentului”, spune nutriționistul Talitta.
Citiți și: Pregătire rapidă și eficientă la ora prânzului
5. Nu cădea în ispita mâncării rapide sau a mâncărilor gata.
În perioada de după antrenament, este esențial să se evite în continuare gustările de tip fast-food.Spuneți nu la telefoanele de livrare să nu cadă în ispită și să nu cumpărați produse în cutie, pliculețe cu cele congelate sau „gata rapid în 3 minute”. În perioadele de foame, mai bine să nu testați rezistența, așa că nici măcar nu aveți aceste alimente acasă ?, spune nutriționistul Talitta Maciel.
6. Mănâncă la fiecare 3 ore
Nu este suficient să vă faceți griji doar pentru perioada de după antrenament. Este necesar să mâncați bine pe tot parcursul zilei, evitând astfel supraalimentarea (și, de asemenea, după antrenament). Un sfat important pentru aceasta este să mănânci la fiecare 3 ore (poate fi un fruct, nuci etc.).
7. Pariați pe legume
Un sfat important pentru a evita suprasolicitarea foamei este să pariați pe legume în mesele principale (prânz și cină). Deoarece sunt bogate în fibre, ajută să dea această senzație de sațietate.
8. Schimbă orez alb cu orez brun
Un alt sfat important pentru a evita foamea excesivă pe parcursul zilei și mai ales în timpul meselor principale este să vă concentrați pe orez brun (în loc de alb). Deoarece are un indice glicemic mai mic (adică eliberează treptat zahăr în organism), este un mare aliat în oferirea unui sentiment mai mare de sațietate.
9. Mâncați încet
La fiecare masă a zilei? fie el după antrenament, prânz sau cină? este esențial să mestecați încet și să mâncați cât mai calm. Acest obicei este foarte eficient în evitarea supraalimentării.
10. Reflectă dacă îți este foarte foame
Fie după antrenament, fie pe tot parcursul zilei (unde te-ai antrenat), este esențial să te gândești puțin înainte de a „mânca orice ai simți”. Uneori, multe persoane se suprasolicită cu mâncare din anxietatea pură. Înainte de a repeta un fel de mâncare pentru prânz sau cină sau de a mânca ceva mai mult, opriți-vă și gândiți-vă: „Este într-adevăr necesar sau sunt deja mulțumit?”
Dimineața vs. noaptea de pre-antrenament
Talitta Maciel explică că cei care se antrenează dimineața ar trebui să acorde prioritate alimentelor bogate în carbohidrați, înainte de antrenament, precum pâine, batoane de cereale, prăjituri simple, fructe, deoarece acești carbohidrați sunt considerați simpli și vor fi absorbiți mai repede, eliberând energie. pentru antrenament, evitând utilizarea masei slabe pentru a furniza energie pentru perioada de exercițiu. "Deci, în unele cazuri, cel mai întărit mic dejun ar trebui să fie pentru antrenament post", spune el.
Pentru cei care se antrenează seara, cina înainte de exercițiu trebuie evaluată. „O masă grea nu este o alegere bună, deoarece poate supraîncărca organismul și poate afecta performanța”, explică nutriționistul Talitta.
În mod ideal, înainte de antrenament, consumați o sursă de carbohidrați pentru a păstra sursele de energie și, după antrenament, mâncați o dietă care conține surse de proteine și carbohidrați pentru recuperarea depozitelor de energie și a fibrelor musculare. Acest lucru se poate face printr-un shake neindustrializat sau o cină în sine, cu opțiuni mai ușoare pentru a evita să te simți greoi și să te simți rău în timpul antrenamentului ?, spune nutriționistul Talitta.
Mai jos nutriționistul Talitta Maciel face câteva sugestii de nutriție înainte și după antrenament:
Pre antrenament
Sugestie 1
1 banana +1 linguri fulgi de ovăz +1 linguriță miere organică
Sugestie 2:
Se agită: 1 cană căpșuni + 1 lingură tărâțe de ovăz + 180 ml lapte degresat
Sugestie 3:
2 felii de pâine brună + 1 linguriță de arahide neindulcit + 1 linguriță de susan alb
Post training
Sugestie 1:
Salată de quinoa fiartă + roșii + inimă de palmier + 2 lingurițe de ton + lămâie + ceapă
Sugestie 2:
Omleta făcută cu 2 ouă de gamă liberă + 1 linguriță de flori de amarant + 1 cartof copt
Sugestie 3:
1 iaurt nonfat + 1 linguriță 100% jeleu de fructe + 1 linguriță de floarea soarelui
Acum aveți sfaturi bune pentru a mânca corect după antrenament. Amintiți-vă întotdeauna că aceasta este o dietă foarte importantă, dar totuși nu permite exagerat. Să mănânci bine nu înseamnă deloc să mănânci mult, ci să faci alegeri sănătoase.
Isolation - Mind Field (Ep 1) (Mai 2024)
- Mâncare, fitness
- 1,230
