Nu este un secret că mâncarea și exercițiile fizice ar trebui să meargă împreună. Acest lucru este valabil și pentru cei care doresc să mențină sau să slăbească, precum și pentru cei care doresc să câștige mușchi, sau pur și simplu pentru a obține mai multă sănătate și calitate a vieții.
În acest sens, deși grija pentru mâncare toată ziua este esențială, mâncarea înainte și după antrenament merită cu siguranță atenție. Desigur, totul va depinde de țelul fiecărei persoane, dar există unele alimente mai mult sau mai puțin potrivite pentru aceste momente ale zilei.
Nutriționistul funcțional Helouse Odebrecht comentează că, în funcție de scopul antrenamentului, nutriția pre-antrenament este importantă pentru a genera energie și pentru a crește performanța sau performanța antrenamentului, realizând astfel o adaptare mai bună și un rezultat mai bun odată cu antrenamentul.
După antrenament, masa este cea care va face repararea și va asigura construirea de fibre musculare. Este important tocmai pentru că în ea combinația de nutrienți va fi crucială, astfel încât masa musculară să nu fie afectată, scăzând densitatea acesteia din cauza lipsei de hrană. Țesutul muscular este țesutul activ din organism și îmbunătățește metabolismul, fără hrană, acest țesut poate suferi căderi, ceea ce provoacă flocuri musculare și scăderea metabolismului ?, subliniază nutriționistul.
Consultați sfaturile nutriționistului despre ce trebuie consumat înainte și după antrenament.
Citește și: Cum să slăbești: 14 sfaturi pentru a slăbi cu sănătate
Mâncare înainte de antrenament: Ce este indicat pentru mâncare?
Nutriția pre- și post-antrenament ar trebui să fie întotdeauna ghidată de un nutriționist, întrucât va depinde foarte mult de obiectivul și starea clinică a fiecărei persoane, pe lângă orele de antrenament și mesele care urmează să fie mâncate restul zilei. Dar anumite reguli generale pot fi respectate, potrivit nutriționistului Helouse.
Antrenamente intense care au nevoie de performanțe bune: • Folosiți carbohidrați precum cartofii dulci, pâinea brună, biscuiti de orez, fructe precum bananele și papaia, deoarece acestea sunt alimente care generează mai rapid glucoza, ajutând la obținerea de energie pentru exerciții fizice. Important este să puneți aceste alimente în cantitate optimă, cu aproximativ 45 de minute la 1 oră înainte de antrenament pentru o digestie adecvată și eliberarea eficientă de energie ?, explică Helouse.
Antrenament mai ușor sau mai moderat pentru pierderea în greutate: În acest scop, o strategie foarte interesantă este utilizarea alimentelor care nu sunt la fel de carbohidrați sau că carbohidrații se absorb lent. cum ar fi cartoful dulce ?, alimente bogate în grăsimi? cum ar fi oul sau avocado ?, un fruct scăzut de zahăr? ca capsunile, kiwi, mandarina, pepene? , și fructele pot fi încă îmbogățite cu fibre? cum ar fi tărâțele de ovăz sau semințele oleaginoase (nuci, nuci, migdale) ?, ghidează nutriționistul.
Helouse subliniază faptul că laptele și iaurtul, deoarece au o digestie mai lentă din cauza proteinei lor, nu sunt indicate ca pregătire prealabilă. „În afară de lapte și iaurt, mâncărurile foarte grele, bogate în prăjire și sosuri, nu sunt indicate din cauza dificultății digestiei”, spune el.
4 combinații potrivite pentru pre-antrenament
De exemplu, Helouse sugerează câteva combinații alimentare care pot fi consumate înainte de antrenament.
Citește și: 13 sfaturi pentru a avea o viață sănătoasă, fără neuras
- Pâine brună cu brânză și gem
- Papaya cu ovăz și nuci braziliene
- Clatita cu banana (1 ou + 1 banana tocata + 2 linguri de tarate de ovaz + 1 lingurita scortisoara. Amestecati totul si faceti tipul de clatite)
- Avocado cu scortisoara si lamaie
Nu uitați că acestea sunt doar exemple și că cea mai bună masă pre-antrenament va fi cea indicată de nutriționistul propriu al persoanei, pe baza particularităților și obiectivelor fiecărui pacient.
Și după antrenament, ce să mănânci?
Este foarte important să mâncați corect după antrenament, astfel încât, de fapt, obiectivele legate de antrenament sunt atinse. Fiecare caz este unic, dar nutriționistul Helouse explică în general ce nu poate lipsi.
proteine: Ele sunt principalele surse de macronutrienți în acest moment, necesare pentru a preveni consumul de masă musculară și pentru a repara. Pui, carne, ouă, iaurt, ton, sardine, proteine precum proteina din zer sunt exemple de surse de proteine bune?
hidrati de carbon: Pentru persoanele care doresc să tonifice mușchii sau să-și îmbunătățească volumul, carbohidrații sunt foarte importanți, după cum subliniază Helouse.Cartofi dulci, fructe și legume, wahoo, orez brun, tapioca, granola, ovăz Alegerea va depinde foarte mult de ora acestei mese ?, explică.
"Micronutrienții din fructe și legume sunt esențiali în dieta tuturor și mai ales pentru cei care fac eforturi fizice, deoarece vitaminele și mineralele din aceste alimente sunt responsabile de formarea enzimelor, hormonilor și participă la diferite căi metabolice", adaugă Helouse.
Citește și: 20 de sfaturi pentru pierderea în greutate cu activitățile zilnice
4 combinații potrivite pentru antrenamentul dvs. post
Nutriționistul Helouse citează exemple de combinații alimentare care pot fi o opțiune bună post-antrenament, deoarece conțin proteine și carbohidrați:
- Tapioca sau un sandwich de pui sau ton integral și suc de ananas
- Legume aburite cu somon și cartofi dulci
- Salată de fructe cu iaurt și făină de ovăz
- Căpșune Vitamină + Orez Brânză Crackers cu Cremă Ricotta
Merită să subliniem că totul depinde și de programul de pregătire, astfel încât un meniu trebuie să fie configurat individual, respectând particularitățile, obiectivele și rutina fiecăruia.
Suplimente post-antrenament: sunt necesare?
În unele cazuri, poate fi indicată suplimentarea post-antrenament, dar este de remarcat faptul că acest lucru este departe de normă. Există suplimente pentru înlocuirea proteinelor, există suplimente pentru generarea rapidă de energie, înlocuirea, îmbunătățirea performanței, sănătatea oaselor și a articulațiilor. În general, un practicant sau sportiv de activitate fizică realizează totul cu o dietă echilibrată calculată de un nutriționist. Pentru acest individ, suplimentarea este valabilă numai dacă, datorită rutinei sale, nu poate mânca la orele propuse, altfel nu este nevoie ?, subliniază Helouse.
„Pentru sportivii profesioniști, de înaltă performanță și antrenament intens, suplimentarea este indispensabilă și ar trebui să fie îndrumată de un medic sportiv și / sau nutriționist sportiv, evaluându-le caracteristicile, individualitatea și examinările”, explică nutriționistul.
Adică, dacă nu există îndrumări pentru medic sau nutriționist, nu trebuie utilizat suplimentarea.
Citiți și: Exercițiu sau dietă: Care este cel mai important pentru pierderea în greutate?
O dietă echilibrată este esențială dacă trebuie atinse obiectivele dorite de antrenament. Cu toate acestea, este de remarcat: nu numai pregătirea pre și post post merită atenție, dar nutriția pe tot parcursul zilei. Prin urmare, având îndrumarea și monitorizarea unui nutriționist profesionist este ideal pentru rezultatele obținute cu succes și sănătate.
Ce sunt fricile și cum scăpăm de ele (cu subtitrare) (Aprilie 2024)
- alimente
- 1,230
