Serotonina: substanța stării de bine și a fericirii

Este posibil să fi auzit de serotonină, în special legată de sentimentul de bunăstare și fericire. Dar știi cu adevărat care este această substanță și cum acționează?

Vivian Estefan, endocrinolog la Complexul spitalic Edmundo Vasconcelos, explică faptul că serotonina este un produs chimic numit neurotransmițător, produs în creier pentru a aduce sentimente de bunăstare, fericire și liniște. „Ca și alți neurotransmițători, este responsabil pentru interconectarea dintre creier și corp”, spune el.

Este demn de remarcat faptul că serotonina este o substanță care apare în mod natural în creier, dar în unele situații, nivelul serotoninei poate fi scăzut, ceea ce poate duce la simptome precum tristețe, foamete crescută și depresie.

Clarissa Fujiwara, nutriționistă a Departamentului de Nutriție a Asociației braziliene pentru studiul obezității și sindromului metabolic (ABESO), explică, de asemenea, că serotonina este produsă din abundență în tractul gastrointestinal (TGI) de către celulele enterochromaffin și este păstrată în principal în trombocite. a circulației sângelui. „Trebuie menționat, totuși, că serotonina nu poate traversa bariera creierului sângelui, deci serotonina utilizată în creier trebuie produsă în interiorul său”, spune el.

Mai jos veți înțelege mai bine cum acționează serotonina, care sunt principalele semne că nivelul de serotonină este scăzut în organism și cum poate fi crescut natural.

Citește și: 5HTP este un promotor de wellness și poate fi aliat în pierderea în greutate.

Cum acționează serotonina în organism?

Serotonina, fiind un neurotransmițător, acționează pentru a determina neuronii să se semnaleze reciproc și către celelalte corpuri, ceea ce îl face foarte important pentru funcțiile vitale. Verificați principalele sale funcții în organismul uman:

Promovează bunăstarea: Serotonina este neurotransmițătorul responsabil de sentimentul de bunăstare, acționând astfel asupra îmbunătățirii stării de spirit și poate ajuta la combaterea unor boli precum anxietatea și depresia, de exemplu.

Îmbunătățirea somnului: Renato Lobo, MD, student absolvent în Nutrologie, care lucrează la scăderea în greutate, creșterea masei musculare și performanță sportivă, explică faptul că, din serotonină, organismul produce melatonină, care este hormonul somnului, are și o relație indirect cu un somn de calitate.

Ajutor în pierderea în greutate: Nivelurile bune de serotonină vă pot ajuta să pierdeți în greutate într-o varietate de moduri, deoarece acestea sunt legate de a se simți plin și pot, de asemenea, să contracareze anxietatea și mâncarea cu binge, precum și să fie legați de somn de calitate, de asemenea important în procesul de pierdere în greutate. .

Acționează în reglarea temperaturii corpului: Temperatura corpului, care este controlată în sistemul nervos central (SNC), este, de asemenea, puternic influențată de nivelurile de serotonină.

Citiți și: 10 produse alimentare care ajută la încheierea stării de spirit

În plus, deși sunt încă necesare cercetări suplimentare, studiile au arătat o reducere a simptomelor migrenei și a durerilor de cap la persoanele care au un nivel adecvat de serotonină.

8 simptome care vă pot indica serotonina este scăzută

Vivian explică că lipsa acestui neurotransmițător aduce ființei umane sentimente rele, cum ar fi tristețea și depresia. Această situație poate apărea din diferite motive. „Primirea informațiilor proaste și șocante se află pe lista cauzelor, deoarece creierul blochează producția. Pe lângă lipsa somnului obișnuit, pentru că atunci când nu dormi suficient de multe ore, a doua zi are loc și o întrerupere a producției de serotonină ?, spune el.

Un alt motiv este dieta săracă. • Lipsește alimente, fie din alimentație subnutrițională, fie din alimentația dezechilibrată, de asemenea, interferează. Prin urmare, se știe că o dietă echilibrată, cu carbohidrați, grăsimi, proteine ​​și consumată la fiecare 3 ore, stimulează producerea de serotonină. Această lipsă de neurotransmițător aduce sentimente de tristețe, depresie și creștere în greutate, deoarece creierul cere serotonină, chiar și prin alimente precum ciocolata ?, evidențiază endocrinologul.

Renato Lobo subliniază că unele persoane pot avea modificări ale acestui neurotransmițător (de exemplu, mai mic), iar acest lucru poate provoca depresie sau simptome depresive. „Medicamentele antidepresive acționează tocmai pentru a inhiba degradarea acestui neurotransmițător”, spune el.

Fiecare caz este unic, dar mai jos sunt prezentate câteva dintre simptomele care pot fi legate de niveluri scăzute de serotonină:

Citește și: 13 sfaturi pentru a avea o viață sănătoasă, fără neuras

1. tristețe;
2. depresie;
3. obezitate;
4. Pofta excesiva de carbohidrati;
5. Insomnie și alte tulburări ale somnului;
6. Migrene și alte dureri de cap;
7. Tensiunea premenstruală;
8. Fibromialgia.

Este important să subliniem că numai medicul poate evalua fiecare caz în special și, dacă este necesar, să indice tratamentul adecvat.

Cum să crească serotonina în mod natural?

Există câteva obiceiuri bune care, legate de bunăstarea mentală și de sănătatea generală, ajută la creșterea nivelului acestui neurotransmițător. Verificați:

Alimentație sănătoasă

Vivian subliniază că este posibilă creșterea naturală a nivelului de serotonină cu o dietă echilibrată, fără a exclude proteinele și carbohidrații, dând preferință la cerealele integrale.

Nutriționistul Clarissa explică că serotonina este o indolamină care rezultă din transformarea prin reacții enzimatice precum hidroxilarea și carboxilarea triptofanului. Adică, producția și nivelul în organism al acestui neurotransmițător sunt legate de aportul de surse alimentare de triptofan. Important este că triptofanul este clasificat ca un aminoacid esențial și, prin urmare, nu este capabil să fie produs de corpul uman și, prin urmare, ar trebui să fie obținut prin alimente ?, recomandă el.

Somn regulat

Clarissa explică faptul că somnul obișnuit, în termeni de cantitate suficientă și calitate bună, este o altă componentă importantă pentru reglarea neurotransmițătorilor și acțiunea lor asupra sistemului nervos central, inclusiv serotonina. Este documentat că privarea cronică de somn poate crește riscul unor afecțiuni psihiatrice, cum ar fi depresia și anxietatea, ceea ce se datorează faptului că privarea de somn poate modifica funcția receptorului serotonergic 5-HT1A, modificând astfel neurotransmisia corectă a serotonină ?, spune el.

Citește și: 10 obiceiuri sănătoase pe care trebuie să le adopți

Activitate fizică

Clarissa subliniază că activitatea fizică este asociată cu creșterea nivelurilor periferice de beta-endorfine, îmbunătățirea somnului și promovarea bunăstării psihologice. Deși nu este încă bine înțeleasă, activitatea fizică ar putea fi legată de creșterea serotoninei prin creșterea sensibilității anumitor tipuri de receptori 5-HT și, de asemenea, prin posibilitatea creșterii nivelului central și al sângelui de serotonină prin furnizarea mai mult triptofan pentru sinteza acestui neurotransmițător ?, explică.

Alte activități care oferă satisfacție persoanei, cum ar fi meditația, se dovedesc, de asemenea, o modalitate de a crește în mod natural nivelurile de serotonină. Acest lucru a sugerat un studiu de la Universitatea din Cambridge, care a arătat îmbunătățiri la un grup de persoane cu depresie după ce au meditat.

8 alimente esențiale pentru a vă ajuta să produceți serotonină

Clarissa subliniază că principalele alimente care conțin triptofan sunt cele care au proteine ​​complete, adică aminoacizi esențiali prezenți în proporții adecvate pentru buna funcționare a organismului. Mai jos nutriționistul citează exemple. "Trebuie menționat că acestea sunt recomandări generale, iar individualizarea ar trebui să prevaleze, deoarece cantitățile pot varia de la caz la caz", spune el.

• Carnea, păsările de curte (cum ar fi puiul și curcanul) și peștele? o porție medie echivalentă cu un file mediu de 100g
• Ouă? în medie, două ouă mari pentru adulți pe zi (este demn de remarcat, însă, că pentru persoanele care trebuie să controleze nivelul LDL-colesterolului, se recomandă limitarea la un gălbenuș pe zi și poate fi consumată ca alternativă. gălbenuș de ou + două albusuri de ou)
• Produse lactate (lapte, brânză și iaurt)? trei porții pe zi (o porție este egală cu un pahar de 200 ml pentru lapte și iaurt și o felie medie de brânză)
• Leguminoase (cum ar fi năut și fasole)? o porție medie de 4 linguri în mesele principale, cum ar fi prânzul și cina
• Cereale (cum ar fi ovăz, orz și secară)? o porție medie de 4 linguri în mesele principale, cum ar fi prânzul și cina
• Seminte oleaginoase (nuci, migdale, nuci, alune și alune)? 1 porție echivalentă cu 1 cană (cafea)
• Fructe (banană, avocado, nucă de cocos și fructe uscate, cum ar fi data, caisul și pruna)? aproximativ trei porții distribuite pe parcursul zilei
• Legume (cum ar fi spanac, creștere de apă, usturoi, broccoli, conopidă și varză de bruselă)? 1 cană echivalent de ceai care poate fi consumat în mesele principale

Nutriționistul Clarissa explică în plus că triptofanul poate circula liber în plasmă și, în principal, legat de albumină, o proteină de transport. În bariera sânge-creier, triptofanul liber concurează cu alți aminoacizi pentru transportul său. Apoi, carbohidrații sunt adjuvanți prin promovarea indirectă a trecerii triptofanului prin bariera sânge-creier.Una dintre ipoteze este că aceasta se datorează faptului că, pe măsură ce nivelurile de insulină cresc după aportul de carbohidrați, aminoacizii sunt metabolizați, cu excepția triptofanului? aceasta este legată de albumină, rămânând neschimbată de insulină ?, spune.

„Reducerea proporției de aminoacizi concurenți crește șansele de triptofan care traversează bariera sânge-creier și, ca urmare, sinteza serotoninei în creier”, adaugă nutriționistul.

Trebuie menționat că preferința ar trebui să fie pentru aportul de carbohidrați complecși, spune nutriționistul Clarissa. În acest caz, tuberculii precum cartofii, cerealele integrale, leguminoasele și fructele distribuite de-a lungul zilei sunt opțiuni bune.

Clarissa consolidează, totuși, că indicarea porțiunilor va depinde de factori precum vârsta, nivelul activității fizice și alte condiții de sănătate. Porțiunile de mai sus sunt prezentate ca exemplu pentru un adult sănătos.

Este posibil să suplimentăm?

Endocrinologul Vivian subliniază că nu există suplimente de serotonină. „Medicamentele care pretind că sunt stimulente ale acestui emițător nu au nicio dovadă a eficacității lor, deoarece nu acționează asupra creierului”, spune el.

"Ceea ce se știe este că stabilizatorii de spirit și antidepresive au efecte fiziologice, deoarece sunt substanțe care traversează bariera creierului și acționează stimulând neurotransmițătorii din interior." Sunt aceste medicamente eficiente și sigure, deoarece știu cantitatea necesară pentru fiecare pacient și efectele secundare ?, adaugă endocrinologul.

Vivian subliniază, de asemenea, că utilizarea de antidepresive și stabilizatori de dispoziție este indicată în mai multe cazuri, dar acest lucru necesită o evaluare medicală și examene generale. • Medicul trebuie să fie foarte aproape de pacient, deoarece aceste medicamente pot avea reacții adverse. Deci, cel mai bun mod este de a stimula producția de serotonină prin mijloace naturale ?, spune el.

În acest sens, ceea ce se poate face în mod natural este creșterea aportului de alimente care conțin triptofan care, la rândul lor, se transformă. în serotonină.

Clarissa, în unele cazuri, este utilizată ca supliment, hidroxitriptofan (sau 5-HTP), explică Clarissa. "Trebuie subliniat faptul că ar trebui utilizat doar cu atenție și cu îndrumarea unui profesionist calificat pentru a oferi un tratament adecvat, care ar putea fi adjuvant în tratamentul tulburărilor de dispoziție, cum ar fi anxietatea", spune el.

5-HTP este de obicei extras din semințele copacului african. Griffonia simplifolia, fiind un precursor al neurotransmițătorului serotonină din sinteza sa în sistemul nervos central ?, adaugă nutriționistul.

Serotonina în exces

Clarissa explică că este important să ia în considerare că utilizarea 5-HTP și a medicamentelor antidepresive fără sfaturi medicale și, fără discriminare, poate provoca așa-numitul sindrom serotonergic? o afecțiune severă manifestată prin tulburări de hiperactivitate mentală, neuromusculară și autonomă.

Endocrinologul Vivian subliniază că excesul de serotonină din organism apare de obicei prin medicamente antidepresive prea mult și poate duce chiar la moarte. „În această criză, pacientul prezintă simptome precum transpirație exagerată, amețeli, senzație de leșin, diaree și stop cardiac”, spune el.

Acum știți că serotonina? cunoscut în special pentru a oferi bunăstare? Poate fi stimulat în mod natural, mai ales printr-o alimentație bună.

De asemenea, merită subliniat faptul că doar un profesionist din domeniul sănătății poate diagnostica și indica un tratament adecvat în cazul unor niveluri scăzute de serotonină în organism.

Ce este DEPENDENTA? (Aprilie 2024)