Este posibil să fi auzit cel puțin o dată despre cartoful yacon. În perioadele în care se vorbește mult despre alimente care, mai degrabă decât hrănitoare, pot oferi beneficii pentru sănătate, această legumă a câștigat multă importanță.
Bruna Lyrio, nutriționist cu specializare în nutriție clinică și estetică, de la Clinica Tostes, explică faptul că cartoful yacon, deși nu face parte din familia cartofilor, a devenit cunoscut cu numele de cartof yacon în Brazilia și în alte țări, precum Peru, Argentina. , Noua Zeelandă, Japonia și altele din Europa.
Yacon este o legumă din familia Asteraceae și are originea în văile andine. Mâncarea are o valoare calorică scăzută, textura suculentă și dulce, care amintește de aroma de pere. Și este încă o sursă de fructooligozaharide (FOS), prebiotice care nu pot fi absorbite în tractul digestiv superior și sunt fermentate de bacteriile intestinale benefice ?, explică nutriționistul.
Astfel, FOS sunt foarte importante pentru reglarea florei intestinale, asigurând înmulțirea bacteriilor benefice și, în mod natural, contribuind la buna funcție intestinală.
Mai jos știți mai multe despre beneficiile pentru sănătate pe care le pot oferi cartofii yacon și cum ar trebui consumate.
Citește și: 23 de rețete cu cartofi dulci pentru a-ți pompa meniul
Yacon X Cartof dulce X Cartof dulce
Cartofii englezi sunt cei mai cunoscuți și mai folosiți. Are calorii puțin mai mici decât cartofii dulci, dar este un aliment cu un indice glicemic ridicat, alcătuit practic din carbohidrați și nu este indicat pentru diabetici. Pentru cei cu boala, cea mai bună opțiune este cartoful yacon.
Yacon, potrivit Bruna, are de aproximativ 10 ori mai multe substanțe antioxidante decât cartofii englezi. Și acesta este deja unul dintre marile sale avantaje.
? În cazul cartofilor dulci, deși are mai mulți carbohidrați (zahăr) în porțiunea sa decât cartofii englezi, glicemia (glicemia) răspunde diferit, deoarece glucoza (zahărul) tinde să crească mai puțin în consumul de cartofi dulci? comentează nutriționistul.
În plus, merită să ne amintim că cartofii dulci sunt mai hrănitori decât cartofii englezi și au un indice glicemic scăzut.
Cartofii Yacon, la rândul lor, au o cantitate mai mică de carbohidrați digerabili (zahăr) decât cartofii dulci și au, de asemenea, o cantitate bună de fibre, care este una dintre substanțele care ajută la prevenirea creșterii prea mari a zahărului din sânge. ? Cu asta, ajută la controlul glucozei? Adaugă Bruna.
Compoziția nutrițională și beneficiile cartofului yacon
Potrivit lui Bruna, compoziția chimică a iaconului variază foarte mult, deoarece are o capacitate rapidă de a pierde apa și de a descompune fructo-oligozaharide. „Poate să difere în funcție de timpul preluat de la sol, de tratamentul post-recoltare, de anotimp, de climă, de altitudine, de tipul de sol și de timpul de depozitare”, spune el.
Dar, în general, după cum subliniază Bruna, yaconul este bogat în vitamina C, potasiu și substanțe antioxidante, cum ar fi compușii fenolici. Are concentrații scăzute de calciu, fosfor și fier. „În 100 g de iacon, am găsit 0,13 g proteine și 5,51 g carbohidrați digerabili, plus 2,95 g fibre dietetice”, spune nutriționistul.
Printre principalele beneficii ale cartofului yacon pot fi evidențiate:
1. Controlul diabetului
Bruna comentează că puține studii au fost efectuate la om. Cu toate acestea, puținele rezultate au fost pozitive în scăderea glucozei și a trigliceridelor. Una dintre ipotezele ridicate este aceea că yaconul poate acționa îmbunătățind sensibilitatea la insulină ?, spune el.
Moleculele de fructooligozaharide prezente în cartoful yacon nu sunt ușor rupte (ca în cazul majorității tuberculilor și rădăcinilor), deci digestia este lentă, ceea ce contribuie la stabilizarea ratei glicemiei (zahărului) și previn consecventele. vârfuri de insulină.
2. Funcție intestinală bună
Bruna explică faptul că yaconul a fost indicat ca un prebiotic, deoarece are fructooligozaharide, ceea ce poate ajuta la modularea microbiotei intestinale și la proliferarea unor bacterii benefice.
Prebioticele pot fi definite pe scurt drept fibre nedigestibile care funcționează ca „hrană”? pentru bacteriile intestinale benefice. Astfel, acestea sunt alimente fundamentale pentru reglarea florei intestinale.
3. Ajutor în procesul de pierdere în greutate
Cartoful yacon nu face minuni (așa cum nu face niciun aliment), dar poate fi aliat în procesul de pierdere în greutate.
Deoarece fructooligozaharidele sunt carbohidrați digerabili, valoarea lor energetică (kcal) este mai mică decât majoritatea carbohidraților.Deci, putem spune că cartoful yacon este un înlocuitor cu calorii scăzute care poate favoriza pierderea în greutate ?, spune Bruna.
Yacon poate ajuta, de asemenea, la reducerea foamei. "Controlul apetitului este observat și în consumul de FOS (fructooligozaharide), care sunt fibrele fermentate de bacteriile intestinale benefice", adaugă nutriționistul.
4. Posibilă îmbunătățire a absorbției calciului
Bruna explică faptul că un studiu uman a arătat că consumul de 15g de FOS poate crește absorbția calciului cu 10,8%. „Cu toate acestea, ar trebui făcute mai multe studii, deoarece majoritatea lor au fost făcute la șobolani și nu neapărat cu yacon”, spune el.
5. Imunitate îmbunătățită
Bruna subliniază, de asemenea, că unele studii asociază consumul de iacon cu o îmbunătățire a imunității, cu o creștere a unor celule de apărare ale organismului.
6. Ajută la controlul colesterolului
Deoarece contribuie la buna funcționare a florei intestinale, se poate spune că cartoful yacon poate ajuta indirect la controlul nivelului de colesterol din sânge.
De asemenea, Bruna subliniază că studiile cu fructooligozaharide (nu în special cu cartoful yacon) arată o scădere a colesterolului, a LDL și a triacilglicerolului. Cu toate acestea, nu s-a ajuns la nici o concluzie cu privire la mecanismul care duce la această reducere. Majoritatea studiilor sunt efectuate cu animale de laborator; Studiile asupra oamenilor sunt rare?
7. Funcția antioxidantă
Cartoful yacon are cantități semnificative de compuși fenolici, având astfel o funcție antioxidantă importantă (protecția celulară împotriva efectelor nocive ale radicalilor liberi, care sunt responsabili de îmbătrânirea prematură și a diferitelor boli).
Cum să consumi cartofi de yacon
Consumul de cartofi Yacon trebuie controlat, după cum subliniază Bruna, din cauza cantității mari de fructooligozaharide. "Pentru că excesul poate duce la o producție mai mare de gaze (flatulență) și poate avea un efect laxativ", spune el.
Aproximativ 200 g de iacon sau 40 g de făină echivalează cu aproximativ 20 g de FOS, doza maximă tolerată pe zi. Prin urmare, nu este indicat să depășiți această limită ?, adaugă nutriționistul.
„Amintiți-vă că fiecare persoană reacționează individual la mâncare, așa că dacă introduceți cartoful yacon în mesele dvs., începeți să utilizați cantități mai mici, astfel încât să puteți vedea dacă există flatulență crescută”, explică Bruna.
Un alt fapt important, potrivit nutriționistului, este că nu există niciun studiu în literatura de specialitate care să considere utilizarea sigurului făcut cu extracte de frunze sigur, astfel încât utilizarea sa nu este recomandată.
Pentru a te bucura de beneficiile cartofului yacon, sfatul este să îl consumi crud și decojit. Poate fi adăugat la sucuri, salate sau mâncat ca fructe (deoarece seamănă cu o pere) cu scorțișoară, de exemplu.
Retete de cartofi Yacon
Mai jos, nutriționistul Bruna sugerează trei rețete de yacon sănătoase și practice:
1. Suc de pepene de cartofi Yacon
- 2 căni de pepene tocat
- 1 cartof mediu de yacon
- 10 frunze de menta
- 1 cană apă de nucă de cocos
Mod de preparare: bate totul într-un blender. Randament 2 porții.
2. Tort de cartofi Yacon
- 3 ouă
- 3 linguri ulei de nucă de cocos (ușor încălzit, astfel încât să nu fie lichid) sau alt ulei
- 3 unități medii de cartofi cu iacone, decojite și tocate
- 1 cană demerara sau zahăr brun
- 1 cană de făină de orez
- 1 cană de amidon de porumb
- 1 cană de pudră de scorțișoară
- 1 lingură praf de copt
Mod de preparare: mai întâi bateți ouăle, uleiul și zahărul într-un blender. Apoi adăugați cartoful yacon, bătând bine. Aduceți amestecul într-un bol și adăugați treptat făina de orez, amidonul și scorțișoara, amestecând împreună. Amestecă ultima drojdie. Așezați aluatul într-o tigaie unsă și înmuiată (28 × 18) (cu făină de orez) și coaceți (preîncălzit la 180 ° C) pentru aproximativ 40 de minute.
3. Supa de cartofi Yacon
- 1 ceapă, feliată
- 4 prazuri feliate
- 500 g cartofi de iacon decojiți și feliați
- 4 căni de apă
- 150 g piept de pui
- 1 lingură de cimbru
- 1 lingura patrunjel
- 1/2 linguriță piper negru
- Sare după gust
Mod de preparare: se caleste ceapa si usturoiul mai intai. Pune cartoful și apa. În afară, gătește puiul. Se pune deoparte și se adaugă stocul la amestec. Gatiti cu tigaia cu semitamp. Se încălzește, bate în blender. Întoarceți în tigaie, adăugați condimentele, puiul deja mărunțit, așteptați să fiarbă și serviți. Randamentul este de cinci porții.
Acum știți mai bine cartofii yacon și știți că poate oferi beneficii pentru sănătate. Cel mai bun mod de a te bucura de aceste beneficii este însă să ai sfatul unui nutriționist, care va indica cantitățile și modalitățile de consum potrivite pentru fiecare caz în parte!
- alimente
- 1,230
