Exercițiul fizic în timpul sarcinii este bun pentru mama și copilul

Sarcina este un moment magic, dar și o perioadă în care corpul trece prin diverse transformări. Creșterea în greutate, vergeturile, picioarele umflate, durerile sunt unele dintre cele mai frecvente disconforturi.

Se știe de mult timp că exercițiile fizice ajută la ameliorarea unui astfel de disconfort și sunt esențiale pentru o sarcină mai lină și mai sănătoasă. De asemenea, are beneficii pentru bebeluș și, de asemenea, pentru femeie după sarcină.

Cu toate acestea, există încă multe întrebări în legătură cu problema: în ce etapă să începeți exercitarea? Nu este periculos? Care sunt cele mai recomandate activități? Activitatea fizică în această perioadă este într-adevăr necesară?

Renata Tarevnic, profesor colaborator la Centrul Universitar Celso Lisboa, explică faptul că activitățile fizice din timpul sarcinii garantează multe beneficii materne și fetale. Mai jos evidențiază principalele avantaje:

• Ameliorarea durerilor inferioare de spate;
• Scăderea edemului;
• Îmbunătățirea stării de fitness cardiorespiratorii materne;
• Controlul creșterii în greutate;
• Dacă mama își desfășoară activitatea fizică în apă, copilul când este născut are acel mediu recunoscut deja;
• Controlul ritmului cardiac al bebelușului? mai bine la mame active decât sedentare.

Modificări ale corpului femeii în timpul sarcinii

Pentru a ști care sunt cele mai potrivite activități pentru perioadă, este esențial să înțelegem mai întâi care sunt schimbările care apar în corpul femeii în fiecare etapă a sarcinii.

Citește și: 10 dușmani ai coloanei vertebrale sănătoase

Primul trimestru

Ligamentele și articulațiile sunt din ce în ce mai slabe și instabile, ceea ce face ca o femeie să fie mai predispusă la încordarea sau rănirea articulațiilor și poate provoca, de asemenea, o postură slabă.

Femeia își pierde treptat talia? și în unele cazuri în care exercițiile fizice făceau deja parte din rutina ei și corpul ei este într-o formă bună, această schimbare o poate alarma. Cu toate acestea, este important să ne amintim că creșterea în greutate este naturală și necesară pentru creșterea copilului.

Lansările hormonale cresc volumul sânului și produc picături de secreție lăptoasă în pregătirea alăptării. În plus, sânii pot deveni mai sensibili.

Vezica simte presiunea uterului crescând, iar femeia însărcinată poate avea nevoie să urineze mai des decât înainte. De asemenea, constipația poate începe să vă deranjeze.

Presiunea arterială se modifică și poate scădea în primele luni. Aceste modificări pot provoca uneori amețeli. Oricum, este un sfert din adaptarea pură.

Al doilea trimestru

Postura se schimbă pe măsură ce copilul crește și burtica mamei devine mai rotundă. Umerii pot deveni și mai aplecați din cauza greutății mai grele a sânilor. Creșterea în greutate devine mai vizibilă.

În această etapă intermediară a sarcinii, femeia însărcinată simte mai multă instabilitate în ligamentele și articulațiile din jurul bazinului. Mușchii rectului abdomenului se retrag pentru a se adapta creșterii copilului. Retenția de apă devine mai frecventă.

Femeia simte, de obicei, un val de energie și în acest timp se întâmplă primele mișcări excitante ale bebelușului sau primele „lovituri”.

Trebuie avut grijă să nu exagerați activitățile. Un echilibru între relaxare, exercițiu și aer curat va menține performanța fizică a femeii însărcinate, lăsând-o în formă excelentă.

Al treilea trimestru

Bebelușul este deja bine crescut și mai confortabil găzduit în pântecele mamei. Acest lucru poate fi confortabil pentru el, dar femeia se poate simți puțin inconfortabilă în timp ce se confruntă cu o creștere constantă în greutate până la sfârșitul sarcinii.

Modificările posturii și ale mersului sunt mai pronunțate și acesta este cel mai frecvent moment pentru a experimenta dureri de spate și disconfort. Nivelurile hormonale păstrează încetinirea articulațiilor, ceea ce face mai importantă alinierea corpului și postura corectă.

Extensia în pântecele mamei poate provoca presiune împotriva diafragmei, provocând scurtarea respirației. Învățarea unor modele de respirație (Pilates și Yoga) ajută la ameliorarea acestor simptome.

Multe femei au o concentrare redusă, iar memoria pe termen scurt pare să se agraveze în acest stadiu.

Cele mai potrivite activități fizice pentru gravide

Cláudia Heringer Henriques, educatoare fizică și creatoare a lui Heringer Fitness, pregătire fizică specializată în sănătatea femeilor, gravidă și postpartum, explică faptul că femeile însărcinate sănătoase, cu clearance medical, ar trebui să aleagă activități fizice care să favorizeze întărirea mușchilor și, mai ales, sunt plăcute.„Sarcina este deja un moment al multor anxietăți, de aceea este important să practici un exercițiu care ajută la relaxare și la ameliorarea tensiunii”, spune el.

De obicei, femeia începe exercițiile în al doilea trimestru de sarcină, când au trecut greața și somnolența, explică Claudia. În această etapă, se recomandă consolidarea mușchilor de stabilizare a trunchiului pentru a ajuta la susținerea și prevenirea durerilor inferioare de spate. Ar trebui, de asemenea, să fie consolidată regiunea umărului și spatelui pentru a sprijini noi activități materne, cum ar fi alăptarea, alăptarea și purtarea greutății crescânde a bebelușului în fiecare lună?

Putem spune că este mai bine ca fiecare femeie să continue ceea ce face cu adaptările la fazele sale gestaționale. Pentru femeile sedentare, recomandarea este să începeți cu exerciții mai ușoare, de preferință însoțite de profesioniști calificați ?, evidențiază educatoarea fizică.

Renata adaugă că cele mai potrivite activități fizice sunt cele care asigură cel mai mic impact asupra articulațiilor (aerobic în apă, înot, pilates și mersul pe jos). • În primul trimestru nu se recomandă activitate fizică din cauza riscului de avort spontan (până la 12 săptămâni). După această perioadă, căutați activitățile menționate care vor fi prescrise de profesioniștii din Educația Fizică în funcție de perioada de gestație și individualitatea fiecărei femei ?, spune.

Mai jos cunoașteți mai bine principalele activități indicate pentru gravide:

1. Aerobic de apă

Aerobicul cu apă pentru femeile însărcinate este foarte indicat pentru avantajele sale pentru bunăstarea fizică și emoțională. Pe lângă faptul că este cel mai sigur mediu pentru făt. „Activitățile acvatice asigură dezvoltarea exercițiilor lor într-un mediu cu impact mai mic asupra structurilor articulare și a mușchilor scheletici și asigură un control mai bun al parametrilor fiziologici”, spune Renata.

Beneficiile obținute de aerobicul în apă în sarcină sunt dovedite științific și sunt direcționate de-a lungul orelor către: exerciții de corecție posturală; o optimizare a fluxului circulator; ameliorarea stresului respirator; și, prin exerciții de relaxare, permiteți o revenire mai bună la condițiile aproape de bazal după exercițiu și promovați o atitudine mai liniștită în perioada de gestație. Încă acționează ca un ajutor important în controlul greutății corporale ?, adaugă profesorul.

La fel ca orice altă activitate, practicarea aerobicului în apă necesită autorizare medicală și unele îngrijiri, cum ar fi prudență la temperatura apei (care ar trebui să fie sub 30 de grade) și atenție la mișcări pentru a evita durerile de spate sau răni grave. De asemenea, este esențial să urmați un profesionist din zonă.

2. Înot

Înotul este, de asemenea, o activitate fizică foarte potrivită pentru perioada de gestație. Faptul că este efectuat în mediul acvatic permite corpului femeii să primească mai multe beneficii din proprietățile apei, contribuind la îmbunătățirea unor disconforturi comune ale perioadei, cum ar fi umflarea, durerile de spate, printre altele.

În plus, atunci când face eforturi în acest mediu, femeia însărcinată va avea probabil un sentiment de securitate mai mare, deoarece în apă riscul de căderi și impacturi severe este foarte scăzut.

În apă, întregul corp este lucrat fără riscul de rănire. Cu toate acestea, în ceea ce privește orice tip de activitate fizică cu femeile însărcinate, prescripția medicală este esențială, precum și monitorizarea unui profesionist din zonă în efectuarea exercițiilor.

De asemenea, este crucial ca sarcina să aibă loc în conformitate cu standardele. Astfel, înotul poate fi efectuat probabil până la sfârșitul sarcinii.

3. Pilates

Pilates este o altă activitate foarte indicată sarcinii, mai ales pentru că exercițiile se concentrează asupra mușchilor abdominali și pelvini, care tind să slăbească în timpul sarcinii.

Activitatea fizică combină flexibilitatea, forța, conștientizarea corpului, relaxarea și respirația. Exercițiile se bazează pe mișcări efectuate în același timp cu contractul mușchilor abdomenului și podelei pelvine.

Dacă femeia făcea deja Pilates înainte de sarcină, poate continua. Dar totuși, este esențial să vorbim cu obstetricianul și să-l avertizăm pe dascăl că este însărcinată.

Pentru femeile care au în vedere începerea acestei activități în timpul sarcinii, este recomandat, în general, să fie început abia în al doilea trimestru.

Este de remarcat faptul că unele poziții, cum ar fi fața în jos sau burta în sus, nu sunt recomandate de la jumătatea gestației. Prin urmare, este întotdeauna esențial să aveți sfatul unui expert profesionist în metodă. Cel mai bun mod este de a găsi o clasă Pilates orientată în special pentru femeile însărcinate, astfel încât instructorul va ști exact ce să facă sau nu să facă.

4. Plimbare

Un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate este mersul, deoarece ajută la menținerea în formă fără a supraîncărca genunchii și gleznele. În plus, este o activitate fizică care nu necesită cheltuieli mari (doar haine și adidași adecvați) și poate fi de obicei efectuată pe parcursul celor nouă luni de sarcină. Dar, desigur, totul depinde de obiceiurile femeii și de indicațiile medicului în fiecare caz?

Dacă femeia însărcinată avea deja obiceiul să meargă înainte de a rămâne însărcinată, medicul va recomanda probabil să continue. Cu toate acestea, dacă ar fi o persoană sedentară, ar trebui să înceapă încet, cu plimbări foarte ușoare și poate doar în al doilea semestru. Idealul este întotdeauna să urmați cu strictețe indicațiile medicului.

Este important să aveți întotdeauna o sticlă mică de apă la îndemână pentru a preveni deshidratarea. De asemenea, evitați mersul la ore însorite sau când este foarte cald. Idealul este întotdeauna să porți haine ușoare și confortabile.

5. Yoga

Yoga, de preferință combinată cu exerciții cardiovasculare (cum ar fi mersul pe jos), este o modalitate bună de a vă menține în formă în timpul sarcinii. Practica ajută la flexibilizarea persoanei, la tonifierea mușchilor și la îmbunătățirea echilibrului și a circulației. Toate acestea cu un impact mic sau deloc asupra articulațiilor.

De asemenea, este foarte benefic în această perioadă, deoarece funcționează cu tehnici de respirație și relaxare (care pot fi extrem de utile pentru naștere și, de asemenea, mai târziu în tratarea cerințelor maternității).

Ca orice alt exercițiu, yoga necesită o îngrijire suplimentară în sarcină și trebuie practicat doar dacă medicul o autorizează. Este foarte important să participi la cursuri cu instructori care au experiență și cunoștințe pentru a lucra cu femei însărcinate.

Doar obstetricianul va putea, de asemenea, să se sfătuiască asupra celei mai bune faze pentru a începe yoga și până când poate fi practică sarcina.

Dar, amintiți-vă: acestea sunt doar câteva exemple de exerciții potrivite pentru sarcină. Important este ca femeia să aleagă ceva ce îi place, să aibă însoțire profesională pentru a efectua exercițiile și, desigur, să urmeze instrucțiunile date de medicul ei.

4 exerciții pe care femeile însărcinate le pot face pentru a continua mișcarea

Claudia subliniază că unele exerciții de întindere și stabilizare pot fi făcute acasă pentru a menține femeia însărcinată activă și pregătită pentru travaliu. Cu fotografiile de mai jos, ea exemplifică ce se poate face:

1. Întinderea fluturelor

Stând pe podea (de exemplu, ar putea fi pe o banda de alergare, de exemplu), strânge tălpile picioarelor (în formă de fluture) și împinge genunchii la podea.

2. Turtle Stretching

Țineți picioarele aplecate sub corp și atingeți înainte cu brațele drepte.

"Întinderea spatelui ajută la eliberarea presiunii și ameliorează tensiunea în regiunea vertebrală superioară și inferioară, contribuind la deschiderea bazinului", spune Claudia.

3. Exercițiu Super Mom

Potrivit lui Claudia, acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor din partea inferioară a spatelui. „Și funcționează, de asemenea, mușchii care susțin postura, cum ar fi gluturile, pelvisul profund și abdominalele inferioare pentru a ajuta la stabilizare și echilibru”, spune el.

Sfaturile educatorului fizic pentru a efectua exercițiul sunt:

• Când ridicați brațul și / sau piciorul, nu transferați greutatea corporală pe partea de susținere.
• Evitați ridicarea sau căderea șoldurilor în timp ce mențineți alinierea.
• Încercați să vizualizați și să simțiți mușchii abdominali inferiori care înconjoară și ține copilul.

4. Exercițiu de ridicare a șoldului

Întins pe podea cu picioarele îndoite, întindeți-vă brațele aproape de corp. Ridicați-vă șoldurile cât de sus puteți. Apoi întoarce șoldul în poziția inițială.

Importanța consolidării mușchiului pelvin

Claudia explică că întărirea podelei pelvine ar trebui să fie îngrijirea femeii chiar înainte de a rămâne însărcinată, în timpul sarcinii și postpartum. Acest mușchi suportă toată greutatea uterului, a bebelușului și a lichidului, iar slăbiciunea acestuia poate provoca incontinență urinară. Obstetricianul poate evalua și învăța exerciții specifice acestei regiuni, dar mișcarea de bază a contracției este similară cu ținerea pipi ?, spune.

Renata subliniază că exercițiile de întărire a mușchilor pelvieni sunt importante pe tot parcursul sarcinii. „De asemenea, acestea pot fi prescrise în funcție de fiecare femeie însărcinată de către o profesionistă în educație fizică”, adaugă el.

9 întrebări și răspunsuri despre exerciții în sarcină

Mai jos profesioniștii clarifică principalele îndoieli pe această temă:

1. Este periculos să faci exerciții în sarcină?

Renata Tarevnic: Nu este periculos atâta timp cât obstetricianul eliberează această femeie însărcinată și este ghidată de o profesionistă în educație fizică.

2. Poate o femeie însărcinată să facă culturism în mod normal?

Renata Tarevnic: Femeia însărcinată poate face culturism atâta timp cât este orientată individual pe perioada gestațională.

3.Poate o femeie însărcinată să alerge sau ar trebui să facă doar o plimbare mai ușoară?

Renata Tarevnic: Ideal ar fi mersul din cauza impactului mai mic al articulațiilor.

4. Dacă simțiți durere în timpul exercitării, ce ar trebui să facă femeia însărcinată?

Claudia Heringer Henriques: Dacă simțiți vreo durere, activitatea trebuie oprită și informată profesionistului (obstetrician, personal) care o însoțește. Există și alte semne care indică faptul că este timpul să vă opriți: sângerare vaginală, dureri de cap, dureri toracice, slăbiciune musculară.

5. Există un exercițiu care să fie cel mai potrivit pentru toate femeile însărcinate?

Claudia Heringer Henriques: Este recomandat femeii însărcinate să facă o activitate fizică aerobă (mersul pe jos, aerobic în apă, înot, dans) și o activitate de rezistență (culturism, pilates, yoga). Deoarece fiecare femeie este unică și fiecare sarcină este diferită una de cealaltă, activitatea fizică ar trebui să fie aleasă pentru a fi pe placul mamei și al copilului.

6. Poate o femeie care nu a făcut exerciții fizice înainte de sarcină să înceapă în această etapă?

Claudia Heringer Henriques: Poate și trebuie dacă sarcina este liniștită. Studiile indică mai multe beneficii pentru sănătate pentru mame (și bebeluși) care practică activitate fizică în timpul sarcinii. Multe femei încep să aibă grijă și să facă exerciții fizice în timpul sarcinii și urmează obiceiuri bune pentru viață.

7. Poate o femeie să țină același tip de exercițiu pe tot parcursul sarcinii?

Claudia Heringer Henriques: Odată cu schimbările corporale, creșterea în greutate, oboseala și unele dureri, femeia ar trebui să-și asculte corpul și să urmeze un ritm confortabil de activitate fizică. În al treilea trimestru, femeile tind să încetinească concentrându-se pe sosirea copilului care se apropie, cu exerciții de respirație și pregătire.

8. Ce exerciții / activități nu sunt recomandate?

Claudia Heringer Henriques: Femeile însărcinate ar trebui să evite activitățile și modalitățile cu impact ridicat care prezintă un risc de cădere (ciclism gratuit, luptă), cu toate acestea, fiecare caz trebuie evaluat individual de către educatoarea fizică, kinetoterapeutul și obstetricianul care însoțesc această femeie.

9. Cum să știi dacă femeia însărcinată exagerează în exerciții?

Claudia Heringer Henriques: Corpul este termometrul, vă va spune când să încetiniți sau să opriți activitatea fizică. La o plimbare, de exemplu, o femeie ar trebui să poată ține o conversație fără să țâșnească.

În cele din urmă, amintiți-vă: ce este grozav pentru o persoană poate să nu fie atât de fain pentru alta. Nu există reguli. Important este că femeia, împreună cu îndrumările medicului său, aleg una sau mai multe activități care să fie pe placul ei și care pot fi practicate în timpul sarcinii, însoțite întotdeauna de un educator fizic.

Sport pentru femeile insarcinate. Ce au voie si ce nu? (Aprilie 2024)