5 salate ușoare care nu vă vor face foame

Salatele sunt opțiuni minunate pentru înlocuirea mesei, dar este frecvent să auziți plângeri că nu promovează senzația de sațietate ca într-o masă completă. Acest lucru se datorează faptului că, probabil, preparatul este limitat la mica varietate de articole, ceea ce limitează valoarea nutritivă.

Combinația de legume, legume, frunze verzi și fructe în prepararea salatelor este esențială, deoarece asigură organismului nutrienți, minerale, vitamine și proteine ​​necesare organismului.

Urmează o selecție făcută de nutriționistul Bruna Murta, de la Mundo Verde, din cinci salate sănătoase care îți vor ucide foamea și două opțiuni de sosuri de însoțit. La sfârșitul articolului aflați și câteva sfaturi pentru depozitarea și depozitarea salatei.

Salate ușoare pentru a face acasă

1. Salată de Quinoa cu stafide, caise și migdale

ingrediente

• 5 linguri de migdale naturale nesărate mărunțite
• 1 cană de fasole de quinoa
• 1 cană de suc de portocale
• 2/3 cana de apa
• 1/3 cană caise uscate tocate
• 1/4 cana ceai de stafide
• 2 lingurițe de arpagic, tocate mărunt
• 1 lingură de pătrunjel proaspăt tocat
• 1 lingură suc de lămâie
• 3 linguri ulei de măsline extravirgin
• 1/2 linguriță de sare de mare

Mod de preparare: Într-o tigaie antiaderentă, prăjiți migdalele tocate la foc mediu, amestecând constant până când se prăjesc ușor (aproximativ 2 minute). Puneți o farfurie și lăsați să se răcească. Puneți quinoa într-o sită și spălați-o în apă rece. Într-o cratiță medie, amestecați quinoa, sucul de portocale și apa. Se aduce la fierbere și se fierbe la foc mare. Reduceți căldura, acoperiți și gătiți timp de 15 minute sau până când lichidul este absorbit de fasole. Transferați quinoa într-un bol mare. Adăugați caisele, stafidele, arpagicul, coriandrul și migdalele. Adăugați sucul de lămâie, uleiul de măsline extravirgin și sarea.

randament: 5 porții

Valoare calorică: 316 Kcal

2. Salată crocantă și salată de avocado

ingrediente

• 1 ou
• 1 lingură muștar
• 1 suc de lamaie
• Sare de mare și piper negru după gust
• 1 cană ulei de floarea soarelui
• 1 și 1/2 linguri de oțet de vin roșu
• 1 și 1/2 lingură oțet balsamic
• 1 cățel de usturoi tocat
• 2 metri de salata romana
• 1 avocado copt, feliat, trecut în zeama de lămâie
• 1/3 cană spălată semințe de floarea soarelui sau de dovleac

Mod de preparare: Într-un blender, bateți rapid oul, muștarul, sucul de lămâie și sarea rapid. Cu aparatul pornit, adăugați uleiul, picurându-l până când are un amestec de consistență cremoasă. Luați să se răcească până când este gata de utilizare. Într-un bol, amestecați 4 linguri de maioneză (restul poate fi păstrat la frigider, bine acoperit, până la trei zile) cu ambele tipuri de oțet și usturoi. Rezerva. Într-o farfurie sau un bol de salată, aranjați salata. Condimentează cu sare și piper. Aranjați feliile de avocado și presărați cu floarea soarelui sau semințe de dovleac. Se servește cu sosul.

randament: 6 porții.

Valoare calorică: 317 kcal.

3. Salată de legume

ingrediente

• 1 cană boabe de rinichi fierte
• 1 cană de linte gătită
• 1/2 cană boabe de edamame fierte
• 1 ardei gras
• 1 ardei galben
• 1 ceapa rosie
• 4 linguri ulei de măsline
• 1 lingura otet
• Sare și piper negru după gust

Mod de preparare: Într-un bol amestecați uleiul de măsline, oțetul, sarea și piperul negru și dați deoparte. Se toacă ardeii și ceapa roșie, se amestecă cu fasolea, lintea și edamame și se adaugă amestecul de ulei și oțet. Se amestecă și se servește.

randament: 4 porții

Valoare calorică: 250 kcal.

4. Salată de soia

ingrediente

• 2 căni de boabe de soia fierte
• 3 roșii fără semințe tocate
• 1 ardei verde tocat
• 1 ardei roșu tocat
• 1 ceapa medie, tocata marunt
• 1 castravete felii mici
• 3 bucăți de inimă de palmier mărunțită
• 1 morcov ras mic
• 1 sfeclă mică gătită
• Miros verde, sare de mare, ulei de măsline extravirgin și suc de lămâie după gust

Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele și dă la frigider. Se serveste rece insotit de frunze verzi.

randament: 4 porții

Valoare calorică: 390 kcal

5. Salată de broccoli și năut

ingrediente

• 4 căni de broccoli la aburi
• 500g de năut fiert
• 5 cepe roșii feliate
• 1/2 cană pătrunjel proaspăt tocat
• 3 linguri de seminte de susan negru
• 1 cui de usturoi
• 2 lingurite muștar Dijon
• 1 lingurita de miere
• 1 lingură de coajă de lămâie
• 1/4 cană de suc de lămâie
• 6 linguri ulei de măsline extravirgin
• Sare de mare după gust
• Ardei negru proaspăt măcinat

Mod de preparare: Se toacă broccoli și se amestecă cu năutul, ceapa, pătrunjelul și semințele de susan. Într-un bol, combinați usturoiul, muștarul, mierea, coaja și sucul de lămâie. Se adaugă uleiul de măsline încet, amestecând bine și se condimentează cu sare și piper. Presărați salata cu pansamentul și serviți.

randament: 4 porții

Valoare calorică: 120 Kcal

Alte opțiuni de sos

În prezent, există o serie de pansamente pentru salate disponibile pe piață. Deoarece sunt industrializate, multe conțin cantități excesive de sodiu și conservanți. Prin urmare, cea mai bună opțiune este să pregătiți sosul acasă sau să recurgeți la combinația veche de ulei de măsline, lămâie și sare de mare (cu moderatie!). Dacă doriți să variați, mai jos sunt două opțiuni de sosuri sănătoase și funcționale sugerate de nutriționistul Bruna Murta.

1. Sos sănătos

ingrediente

• 1/3 cană de nuci tocate, nuci sau migdale
• 1/2 cană de fructe proaspete, precum prune, piersici, mure sau căpșuni
• 1/4 cană de rodie sau suc de portocale
• 1 lingură de suc de lămâie sau oțet organic de cidru de mere

Mod de preparare: Bateți toate ingredientele într-un procesor sau blender până când amestecul este omogen. Luați frigiderul. Utilizați în salate de frunze.

randament: 8 porții

Valoare calorică: 40 Kcal

2. Sosul funcțional

ingrediente

• 1 cui (mare) de usturoi piure
• 1 ceapa medie, tocata marunt
• Suc de 3 lamai
• 2 linguri ulei de măsline extravirgin organic
• 1 lingură ulei de in presat la rece
• 1 lingură sare de mare

Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele. Se lasă la macerat aproximativ 30 de minute la frigider. Utilizare pentru pansament salată.

randament: 5 porții

Valoare calorică: 76 Kcal

Cum se spală, se păstrează și se păstrează în mod corespunzător salate

Recomandarea Ministerului Sănătății este ca legumele să fie igienizate prin înmuiere în soluții pe bază de clor. Oțetul nu este suficient pentru a ucide microorganismele provocatoare de boli, de aceea este ideal să folosiți produse speciale de curățare pentru aceste alimente făcute cu hipoclorit de sodiu, cum ar fi Hidrosteril. Se găsesc în supermarketuri și farmacii și sunt doar câteva picături pe litru de apă. Lăsați fructele și legumele să se înmoaie aproximativ 15 minute în soluție. Apoi, clătiți doar cu apă filtrată, dacă doriți, pentru a îndepărta gustul și mirosul de clor.

Pentru înlocuire, se poate utiliza înălbitor. Raportul recomandat de Ministerul Sănătății este de o lingură de înălbitor la 1 litru de apă. Însă nu este permisă utilizarea de produse de înălbitor care sunt înălbitoare, produse de curățat, îndepărtătoare de pete.

Pentru cea mai bună conservare a salatei și perioada de valabilitate, idealul este să folosiți o centrifugă sau un uscător care îndepărtează umezeala. Depozitarea trebuie să fie într-un recipient de sticlă cu capace evacuate.

Mancaruri rapide. Top 5 retete simple de 15 minute | SavurosTV (Aprilie 2024)