20 de alimente bogate în vitamina K pentru a vă garanta doza zilnică

Vitamina K, cunoscută și sub denumirea de vitamina anti-hemoragică, este de fapt amestecul de vitamine K1, K2 și K3.

În timp ce vitamina K2 este produsă de flora noastră intestinală, iar vitamina K3 este sintetizată doar în laboratoare pentru a face suplimente, vitamina K1 este versiunea găsită în alimente.

Vitamina anti-hemoragică, așa cum o indică porecla, este necesară în procesul de coagulare a sângelui. Aceasta înseamnă că, în lipsa ei, putem suferi de sângerare și dificultăți de vindecare.

În plus, vitamina K ajută la fixarea calciului în oase, de aceea este foarte important să se prevină cazurile de osteoporoză, în special în timpul menopauzei.

O altă funcție a vitaminei K este de a ajuta dezvoltarea bebelușilor prematuri: în absența acestei vitamine, acestea pot avea sângerare spontană.

Citiți și: 5 surse de vitamina D și de ce este esențial pentru sănătate

Cele mai bogate 20 de alimente cu vitamina K

Este foarte rar ca o persoană să aibă deficiență de vitamina K, deoarece este prezentă în multe tipuri de alimente, în special în legume.

În general, persoanele care prezintă cel mai mare risc pentru deficiența de vitamina K sunt persoanele care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică, deoarece această procedură poate reduce absorbția acestui nutrient.

În plus, întrucât este o vitamină solubilă în grăsimi (adică se dizolvă în grăsimi), pacienții cu medicamente care scad absorbția de grăsime pot reduce și nivelul lor de grăsime.

Consultați lista celor 20 de bogate alimente din vitamina K, luând în considerare întotdeauna o porție de 100 de grame:

1. Pătrunjel (proaspăt): 1.640 mcg (1.367%)
2. Natto (mâncare japoneză pe bază de soia fermentată): 1.103 mcg (920% din doza zilnică)
3. Chard (brut): 830 mcg (692% din doza zilnică)
4. Varză (gătită): 817 mcg (681% din doza zilnică)
5. Muștar de castan (frunze fierte): 593 mcg (494% din doza zilnică)
6. Frunze de sfeclă (fierte): 484 mcg (403% din doza zilnică)
7. Spanac (crud): 483 mcg (402% din doza zilnică)
8. Conopida (gătită, tipică Portugaliei): 407 mcg (339% din doza zilnică)
9. Foie gras: 369 mcg (308% din doza zilnică)
10. Ulei de soia: 184 mcg (153% din doza zilnică)
11. Broccoli (gătit): 141 mcg (117% din doza zilnică)
12. Varza de Bruxelles (gătită): 140 mcg (117% din doza zilnică)
13. Varză (gătită): 109 mcg (91% din doza zilnică)
14. Friptura de ficat: 106 mcg (88% din doza zilnică)
15. Brânză tare: 87 mcg (72% din doza zilnică)
16. Brânză Jarlsberg: 80 mcg (66% din doza zilnică)
17. Cotlet de porc: 69 mcg (57% din doza zilnică)
18. Pinion Gear: 54 mcg (45% din doza zilnică)
19. Pui: 60 mcg (50% din doza zilnică)
20. Prună: 60 mcg (50% din doza zilnică)

Este interesant de menționat că unele alimente care se remarcă pentru conținutul lor de vitamina K s-ar putea să nu fie cele mai bune pentru a vă garanta doza zilnică.

Citește și: Vitamina B12: cunoaște beneficiile pe care le poate aduce vieții tale

Pătrunjelul, de exemplu, este cel mai bogat aliment din listă, dar cu greu cineva ar consuma 100 de grame? De fapt, un vârf cântărește mai puțin de 1 gram.

Dacă ne gândim în ceea ce privește porțiunile, cele mai mari aspecte sunt calde, frunze de muștar de castan și rahat, deoarece o frunză din aceste alimente garantează deja doza zilnică necesară.

Cele mai bogate 10 legume cu vitamina K

Legumele sunt cu adevărat campionii când vine vorba de furnizarea zilnică de vitamina K. Verificați următoarea listă, ordonată după cantitatea de nutrienți în 100 de grame:

1. Pătrunjel (proaspăt): 1.640 mcg (1.367% din doza zilnică)
2. Chard (brut): 830 mcg (692% din doza zilnică)
3. Varză (gătită): 817 mcg (681% din doza zilnică)
4. Muștar de castan (frunze fierte): 593 mcg (494% din doza zilnică)
5. Frunze de sfeclă (fierte): 484 mcg (403% din doza zilnică)
6. Spanac (crud): 482 mcg (402% din doza zilnică)
7. Conopida (gătită, tipică Portugaliei): 407 mcg (339% din doza zilnică)
8. Broccoli (gătit): 141 mcg (117% din doza zilnică)
9. Varza de Bruxelles (gătită): 140 mcg (117% din doza zilnică)
10. Varză (gătită): 109 mcg (91% din doza zilnică)

Un sfat: la fel ca vitamina K, vitaminele A, D și E sunt, de asemenea, solubile în grăsimi. Ingestia oricărui exces poate afecta absorbția celorlalți.

Cele mai bogate 10 carne cu vitamina K

Dacă nu ești fan al legumelor, poți totuși să iei vitamina K consumând diferite tipuri de carne. Consultați lista celor mai bune opțiuni, având în vedere 100 de grame de mâncare:

Citește și: Vitamina C: un aliat al frumuseții și sănătății ca întreg

1. Foie gras: 369 mcg (308% din doza zilnică)
2. Friptura de ficat: 106 mcg (88% din doza zilnică)
3. Cotlet de porc: 69 mcg (57% din doza zilnică)
4. Pui: 60 mcg (50% din doza zilnică)
5. Bacon: 36 mcg (29% din doza zilnică)
6. Ficat de pui: 13 mcg (11% din doza zilnică)
7. Carne măcinată: 9,4 mcg (8% din doza zilnică)
8. Ficatul de porc: 7,8 mcg (7% din doza zilnică)
9. Rinichi bovin: 5,7 mcg (5% din doza zilnică)
10. Piept de rață: 5,5 mcg (4,9% din doza zilnică)

După cum puteți vedea, majoritatea cărnii sunt foarte grase. Prin urmare, nu este întotdeauna o idee bună să te bazezi pe tot aportul de vitamina K care doar ingerează aceste alimente.

Top 10 Derivați și ouă din lapte bogat în vitamina K

Produsele din lapte, precum brânza, oferă organismului și vitamina K. Mai jos este lista organizată în funcție de cantitatea acestui nutrient în 100 de grame:

1. Brânză tare: 87 mcg (72% din doza zilnică)
2. Brânză Jarlsberg: 80 mcg (66% din doza zilnică)
3. Brânză moale: 59 mcg (49% din doza zilnică)
4. Brânză Edam: 49 mcg (41% din doza zilnică)
5. Brânză albastră: 36 mcg (30% din doza zilnică)
6. Gălbenușul de ou: 34 mcg (29% din doza zilnică)
7. Unt: 21 mcg (18% din doza zilnică)
8. Brânză Cheddar: 13 mcg (11% din doza zilnică)
9. Crema: 9 mcg (8% din doza zilnică)
10. Lapte integral: 1,3 mcg (1% din doza zilnică)

Nu uitați că aceste cantități pot varia în funcție de regiunea de origine a produsului și de dieta animalului.

Cele mai bogate 10 fructe de vitamina K

În general, fructele nu oferă la fel de multă vitamina K ca legumele cu frunze, dar pot fi o opțiune. Verificați lista având în vedere întotdeauna o porție de 100 de grame de alimente:

1. Prună: 60 mcg (50% din doza zilnică)
2. Tomate (uscat): 43 mcg (36% din doza zilnică)
3. Kiwi: 40 mcg (34% din doza zilnică)
4. Avocado: 21 mcg (18% din doza zilnică)
5. Mure: 20 mcg (17% din doza zilnică)
6. Afine: 19 mcg (16% din doza zilnică)
7. Rodie: 16 mcg (14% din doza zilnică)
8. Fig (uscat): 16 mcg (14% din doza zilnică)
9. Struguri: 15 mcg (12% din doza zilnică)
10. Coacăz: 11 mcg (9% din doza zilnică)

Ca și în cazul cărnii și brânzeturilor, poate fi dificil să obțineți cantitatea de vitamina K necesară zilnic doar consumând fructe. Chiar și luarea prunei, care este cea mai bogată mâncare de pe listă, ar trebui să mănânce 200 de grame în fiecare zi.

Citește și: Vitamina E: Antioxidant puternic și Aliatul Frumuseții

Top 10 legume, semințe și nuci bogate în vitamina K

Legumele, semințele și nucile nu se compară nici cu legumele cu frunze când vine vorba de vitamina K. Iată o listă cu cele mai bogate alimente pentru o porție de 100 de grame:

1. Pinion Gear: 54 mcg (45% din doza zilnică)
2. Pod (gătit): 48 mcg (40% din doza zilnică)
3. Nuci de anacard: 34 mcg (28% din doza zilnică)
4. Boabe de soia (fierte): 33 mcg (27,9% din doza zilnică)
5. Mazăre (gătită): 26 mcg (22% din doza zilnică)
6. Mung Bean Sprout (fiert): 23 mcg (19% din doza zilnică)
7. Alun: 14 mcg (12% din doza zilnică)
8. Fasole de cal: 8,4 mcg (7% din doza zilnică)
9. Pecan nuci: 3,5 mcg (3% din doza zilnică)
10. Nuci: 2,7 mcg (2% din doza zilnică)

Un sfat pentru a stimula absorbția vitaminei K este consumul alimentelor bogate în acest nutrient (cum ar fi frunzele de muștar kale și castan) cu puțin ulei de măsline.

Deoarece este solubil în grăsimi, vitamina K este absorbită cel mai bine atunci când este consumată cu o grăsime. De aceea noi brazilienii suntem atât de pasionați să combinăm kale cu feijoada? De fapt, opțiunile alimentare pentru a vă asigura doza zilnică nu lipsesc, nu?

ZEITGEIST: MOVING FORWARD | OFFICIAL RELEASE | 2011 (Aprilie 2024)