10 alimente bogate în magneziu și beneficiile lor pentru sănătate

Pe lângă carbohidrații, proteinele și grăsimile bune, organismul nostru are nevoie de micronutrienți pentru ca toate funcțiile sale să funcționeze bine.

Sunt acești micronutrienți împărțiți între vitamine și minerale? iar unul dintre principalii reprezentanți ai acestei ultime clase este magneziul, care poate acționa în peste 3.700 de locuri diferite din corpul nostru.

Deși calciul și potasiul sunt cele mai populare minerale, magneziul participă, de asemenea, la procesele fundamentale pentru creșterea și menținerea funcțiilor corpului uman.

Funcțiile magneziului în organism

Magneziul participă la funcții, de la construirea corpului până la menținerea unei sănătăți mentale bune. Cunoașteți câteva dintre principalele sale proprietăți:

• Formarea celulelor și a organelor: Acest mineral este un component important al membranei celulare și al cromozomilor și este fundamental pentru formarea oaselor și a dinților, împreună cu calciul;
• Formarea și funcționarea mușchilor: Magneziul participă la sinteza proteinelor, precum și la contracția musculară, permițând organismului să se miște și să îmbunătățească performanța fizică;
• Menținerea sănătății oaselor: Aproape 99% din magneziul corpului nostru este depozitat în oasele noastre. Acest mineral ajută la menținerea densității osoase la niveluri adecvate, permițând dezvoltarea la copii și adolescenți și la prevenirea osteoporozei la vârstnici;
• Reglarea nivelului de zahăr: Magneziul reglează eliberarea de insulină și sensibilitatea celulelor la acest hormon, precum și regla nivelul glicemiei. În acest fel, ajută la controlul diabetului;
• Prevenirea îmbătrânirii: Acest mineral favorizează producerea de colagen, care conferă fermitate pielii și combate efectele radicalilor liberi, prevenind îmbătrânirea prematură;
• Îmbunătățirea sistemului cardiovascular: Magneziul ajută la prevenirea aritmiilor și spasmelor în arterele coronare, promovând sănătatea inimii. În plus, evită depunerea plăcilor de grăsime în vase și participă la controlul tensiunii arteriale;
• Combaterea insomniei: Acest micronutrient este unul dintre regulatorii producției de melatonină, hormonul somnului. Drept urmare, ne ajută să obținem un somn de calitate și ne ajută să combatem insomnia;
• Menținerea sănătății mintale: Magneziul este capabil să prevină simptomele anxietății și stresului, precum și să prevină atacurile de panică, contribuind la sănătatea noastră mentală.

Atunci când corpul nostru are o deficiență de magneziu, putem dezvolta simptome precum dezechilibru hormonal, PMS, fibromialgie, constipație, dureri de cap de tensiune și migrenă, anxietate, depresie, memorie slabă și oboseală cronică.

Citește și: Beneficiile magneziului pentru inimă

În general, insuficiența și deficiența acestui mineral apar în cazuri de ciroză hepatică, alcoolism, acidoză diabetică, vărsături intense prelungite și abuz de medicamente diuretice.

Surse de magneziu în alimente

Aportul zilnic recomandat de magneziu este în medie de 400 mg pentru bărbați și 310 mg pentru femei. Din fericire, nivelurile sănătoase ale acestui mineral sunt obișnuite obținute printr-o dietă echilibrată, deoarece este prezent în multe tipuri de alimente? inclusiv ciocolata neagra!

Următoarea listă conține 10 alimente foarte bogate în acest micronutrient, luând în considerare o porție medie consumată în mod obișnuit. Între paranteze, găsiți procentul de recomandare zilnică de magneziu (RD) furnizat de acea cantitate de alimente:

1. spanac: 157 mg în 1 cană (40% RD)
2. Chard elvețian: 154 mg în 1 cană (38% DR)
3. Ciocolata neagra: 95 mg în 1 pătrat (24% DR)
4. Semințe de dovleac: 92 mg în 1/8 cană (23% DR)
5. migdale: 80 mg într-o porție de 30 de grame (20% RD)
6. Boabele negre: 60 mg în jumătate de cană (15% DR)
7. avocado: 58 mg în 1 unitate medie (15% DR)
8. smochin: 50 mg în jumătate de cană (13% DR)
9. Iaurt sau kefir: 50 mg în 1 cană (13% DR)
10. banană: 32 mg în 1 unitate medie (8% DR)

Alte alimente care se remarcă pentru conținutul lor de magneziu sunt semințele de susan și de in, nucile din Brazilia, alunele, ovăzul, broccoli și laptele.

Deși alimentele furnizează cantitatea necesară de magneziu relativ ușor, unele cazuri cronice pot necesita suplimentarea acestui mineral, care ar trebui să fie însoțit de un medic sau nutriționist.

Citește și: 9 motive pentru a include alimentele bogate în magneziu în alimente

Banana, un fruct sănătos (Aprilie 2024)