Grăsimea abdominală: ce o provoacă și cum să o elimini

Dacă nu suferiți de această problemă, este posibil să fi auzit cel puțin cineva care se plânge de „burtă”, de obicei dificil de eliminat! Chiar și unele persoane care suferă de pierdere în greutate se plâng adesea că au ratat măsurători pe toate părțile corpului lor, dar ar dori totuși să piardă ceva mai mult „burtă”.

Temerarea grăsime abdominală poate enerva pe oricine, indiferent de vârstă. De obicei, generează un pic mai mult disconfort la oamenii cei mai zadarnici.

Unii oameni cred că femeile au mai multă tendință? să acumuleze acest tip de grăsime decât bărbații. Dar, potrivit lui Felipe Rocha, profesionistul educației fizice Just Fit, acest lucru nu este adevărat. Atât la bărbați, cât și la femei se acumulează grăsime abdominală din cauza obiceiurilor alimentare proaste și a inactivității fizice. Bărbatul, având o caracteristică android, poate localiza mai multă grăsime în abdomen; iar femeia, având caracteristica ginoidă, poate localiza mai multă grăsime în regiunea șoldului și a membrelor inferioare. Dar diversitatea biotipurilor umane poate inversa sau îmbina astfel de factori?

Cauzele acumulării de grăsime în abdomen

Nutriționistul funcțional Helouse Odebrecht subliniază că, fiziologic, corpul feminin are un procent mai mare de grăsime decât corpul masculin. Dar aceasta este o întrebare biologică naturală. Acest lucru se datorează faptului că femeile au depozite de grăsime, de exemplu, pentru producția de lapte, datorită structurilor corpului, hormonilor, sarcinii și altor particularități care diferă bărbatul de femeie. Dar ceea ce definește acumularea de grăsime abdominală sunt obiceiurile și modificările metabolice ?, spune el.

Helouse subliniază că acumularea de grăsime viscerală sau abdominală este legată de obiceiurile de viață proaste, după cum se menționează mai jos:

Citește și: 10 obiceiuri alimentare care stimulează metabolizarea

• Inactivitate fizică;
• Aport excesiv de carbohidrați, zahăr;
• Consumul caloric mai mare decât cheltuielile calorice;
• Calitate slabă a dietei;
• Dezechilibru metabolic (modificări hormonale, insuficiență de somn, stres);
• Dezechilibrul biochimiei corporale (colesterol modificat, diabet sau glucoză ridicată, trigliceride ridicate).

Vestea bună este însă că, îmbunătățind astfel de obiceiuri și fiind atent la sănătatea ta, poți reduce grăsimea abdominală și / sau preveni acumularea acesteia. Mai jos veți găsi o serie de sfaturi de la profesioniști pentru atingerea acestor obiective.

8 pași pentru eliminarea grăsimilor abdominale

1. Combinați exerciții cardiovasculare cu culturism: Rocha subliniază că amestecarea rutinei de exerciții cardiovasculare cu culturismul va crește cheltuielile calorice și va optimiza metabolismul individului.

2. Fracționează furaje: Adică mâncați cele trei mese principale, micul dejun, prânzul și cina și gustări intermediare, fără a petrece mai mult de patru ore de post. Astfel, corpul tău primește nutrienți necesari pentru activitățile zilnice și nu păstrează grăsimi. Dar mesele ar trebui să fie echilibrate și să răspundă nevoilor?

3. Evitați produsele procesate: Nutriționistul explică că sunt bogate în grăsimi vegetale și / sau zahăr și / sau îndulcitori și aditivi chimici, cum ar fi conservanții și coloranții, care sunt toxine de mediu și pot perturba metabolismul.

4. Evitați zahărul: Helouse amintește că este esențial să se evite adăugarea de zahăr și, de asemenea, alimentele care conțin zahăr în compoziția sa.

Citiți și: 10 moduri de a evita supraalimentarea după antrenament

5. Consumați fibre: Acestea reduc absorbția glucozei. Ca ovazul, chia, amarantul, quinoa, semințele de in, orez brun, diverse fructe și legume ?, spune nutriționistul.

6. Evitați alcoolul și sifonul: Helouse amintește că este esențial să eviți aceste tipuri de băuturi.

7. Dormiți bine: „Să aveți o noapte de somn bună și să nu dormiți prea târziu (se recomandă până la 23:00)”, spune Helouse.

8. Ingest lichid: „de preferință apă sau ceaiuri neîndulcite”, spune nutriționistul.

Pentru a reduce acumularea și excesul de grăsime abdominală sunt necesare: o dietă echilibrată, cu cereale integrale, fructe și legume distribuite pe parcursul zilei; consum de fibre precum ovăz, semințe de in, chia în preparate; aportul de apă, un somn bun și exerciții frecvente?, rezumă Helouse.

Antrenament aerobic sau în greutate: care este cel mai eficient?

Talita Moretti, antrenor personal, specialist în fiziologie a exercițiului și reabilitare cardiacă și specialist în grupuri speciale, subliniază că ambele sunt importante.Exercitiile aerobice au cheltuieli cu calorii mai mari decat antrenamentul in greutate Cu toate acestea, culturismul accelerează pierderea în greutate prin creșterea consumului de oxigen post-exercițiu (EPOC), adică, corpul tău mai menține o cheltuială energetică ridicată chiar și după ce ai terminat antrenamentul ?, spune el.

Ajută chiar la menținerea (și chiar la creșterea) masei musculare, accelerând și mai mult metabolismul în repaus. Prin urmare, combinarea ambelor tipuri de antrenament face pierderea în greutate mult mai rapidă și mai eficientă. În mod ideal, ar trebui să realizați cel puțin 220 de minute de exercițiu pe săptămână pentru a obține o pierdere semnificativă în greutate ”, adaugă Talita.

Rocha subliniază că idealul este întotdeauna să combini capacitățile fizice, creând o situație de câștig de condiționare, ceea ce va oferi performanțe mai mari, cheltuieli calorice mai mari în activități, câștig în masă musculară, ritm metabolic crescut și, în final, un organism care folosește mai bine. sursele de energie (de exemplu, grăsimea) ?.

Riscurile de sănătate ale grăsimilor abdominale

Este important să înțelegem diferențele dintre grăsimea subcutanată și cea viscerală. Grăsimea subcutanată se află sub piele, fiind o sursă de energie fiziologică. Ne protejează organele, este un izolator termic, totul în condiții normale (individ neobez). Grăsimea deja viscerală este asta? Încrustată? în organe, prevenind funcționarea lor corectă, generând mai multe probleme pe termen mediu (cum ar fi diabetul) ?, explică Rocha.

Helouse subliniază că grăsimea subcutanată este una care nu este asociată direct cu organele, ca în cazul grăsimii viscerale, care este direct legată de organe (de exemplu, intestin, ficat, pancreas), care este cazul grăsimii abdominale de mai jos a mușchiului abdominal. Nu există os sau mușchi care separă grăsimea de organe. Spre deosebire de exemplu, grăsimea de șold, care, deși dăunătoare este încă mai mică decât grăsimea abdominală?

Potrivit nutriționistului funcțional, importanța determinării modelelor de distribuție a grăsimilor corporale a fost stabilită în 1956. • Localizarea abdominală a grăsimilor (numită obezitate centrală) este asociată cu tulburări metabolice și risc cardiovascular. Și acest lucru este grav, depășește cu mult esteticul, există un risc pentru sănătate ?, subliniază.

„Distribuția abdominală este asociată cu factori de risc cardiovascular, cum ar fi dislipidemia, hipertensiunea arterială și diabetul zaharat”, adaugă Helouse.

Dietetistul subliniază că măsurările și urmărirea circumferinței taliei sau raportul dintre talie și șold ar trebui întotdeauna evaluate. „Aceste măsurători sunt în măsură să ofere o estimare a grăsimii abdominale, care la rândul său se corelează cu cantitatea de țesut adipos visceral”, spune el.

• Pentru femei, se așteaptă un rezultat de măsurare a taliei sub 88cm. Iar pentru bărbați, sub 102cm. Raportul talie / șold (WHR) trebuie să fie mai mic sau egal cu 0,85 pentru femei; și mai puțin sau egal cu 0,95 pentru bărbați. Este recomandat ca obținerea acestor măsuri să facă parte din rutina clinică pentru evaluarea riscului pentru sănătate ?, subliniază Helouse.

Dietetistul subliniază, de asemenea, că depozitele de grăsime viscerale au o mobilizare mai rapidă decât în ​​alte regiuni, crescând oferta de grăsimi gratuite în sistemul portal (ficat), ceea ce poate crește glicemia, insulina și poate duce la rezistența la grăsimi. insulina (afecțiune pre-diabetică) ?.

Mâncare: ticăloșii și băieții buni din istorie

Helouse menționează care sunt principalele tipuri de alimente care contribuie la acumularea grăsimii abdominale:

ticăloși

• zahăr;
• Grasimile rele, precum margarinele;
• Grasimile vegetale si hidrogenate prezente in produsele prelucrate;
• Alimente prajite;
• Prea mult unt și ulei;
• Carbohidrați de calitate slabă, cum ar fi biscuiti, prăjituri, făină albă, pâine albă, chipsuri, gustări sărate etc.

În schimb, există alimente care, dacă sunt asociate cu obiceiuri sănătoase, pot ajuta la reducerea sau prevenirea acumulării de grăsime abdominală. Helouse citează ceea ce sunt:

Buni băieți

• Chia: Sursa excelentă de fibre solubile, în contact cu apa formează un gel care ajută la reducerea absorbției de glucoză, reducând indicele glicemic al meselor. Se recomandă utilizarea de 1-2 linguri pe zi adăugate la fructe, sucuri, vitamine și preparate ?, subliniază nutriționistul.
• Ierburi și condimente termogene: Acțiunea termogenă a alimentelor se caracterizează prin creșterea cheltuielilor calorice ale organismului și promovarea descompunerii celulelor grase. Alimente precum ghimbirul, scorțișoara și ardeiul, atunci când sunt utilizate în alimente, ajută în acest proces. Utilizarea poate fi făcută în preparate, în sucuri, pansamente pentru salate etc.?, Explică Helouse.
• Alimente bogate Omega 3: „Ca peștele (somon, sardine, ton), nuci, semințe de in, quinoa, alge marine, ulei de măsline, care au putere antiinflamatoare, care acționează direct asupra celulei grase, care este un țesut inflamat”, spune nutriționistul.
• Ulei de avocado și nucă de cocos: Acestea sunt grăsimi de calitate excelentă, care lucrează la îmbunătățirea nivelului de trigliceride din sânge, ajutând în procesul de reducere a grăsimilor abdominale. Este esențial să le consumăm sub formă naturală, evitând adăugarea de zahăr în avocado, așa cum fac mulți ?, explică Helouse.
• Ceai verde (alb, roșu și negru): Nutriționistul explică că, prin proprietățile sale antioxidante și antiinflamatorii, ceaiul verde este una dintre cele mai studiate ierburi atunci când vine vorba de obezitate și grăsimi. Acțiunea se datorează substanțelor sale fitochimice, capabile să îmbunătățească metabolismul glicemiei și al grăsimilor. Idealul este să consumi planta și să nu îndulci, pentru a nu pierde acest efect. Yerba mate poate fi menționat aici ca unul dintre alimentele auxiliare, cu proprietăți foarte asemănătoare cu ceaiul verde ?, subliniază.

6 răspunsuri la grăsimea abdominală au răspuns

Mai jos, profesioniștii clarifică principalele întrebări legate de acumularea de grăsime abdominală (sau „burta temută”).

1. Este normal ca unii oameni să aibă tendința de a acumula grăsime din burtă, în timp ce alții se acumulează în altă parte, cum ar fi fundul și pantalonii?

Felipe Rocha: Total normal, pentru că ființa umană are o diversitate infinită.

2. Folosește cremele reducătoare înainte de exercițiu?

Felipe Rocha: Nu, nimic dovedit științific că merită cheltuiala financiară!

3. Este adevărat că abdominalul nu este recomandat celor care vor să aibă stomacul plat?

Felipe Rocha: Acesta este un mit, deoarece este esențial consolidarea mușchilor abdominali pentru un echilibru muscular corespunzător și o coloană vertebrală foarte stabilă.

4. Pentru a-mi pierde burtica trebuie să-mi dau deoparte berea de weekend?

Helouse Odebrecht: a pierde burta? O combinație de factori este necesară. Dieta echilibrată; alimente reduse de calorii și conținut ridicat de zahăr și grăsimi; activitate fizică frecventă; somn bun de noapte; Reducerea stresului și hidratare bună. Consumul moderat de alcool nu ar fi responsabil pentru creșterea grăsimii abdominale. Se poate ca, inițial, dacă individul este foarte supraponderal și cu valori alarmante ale grăsimii abdominale, este necesar să elimini alcoolul, precum și să ajustezi restul. Cu toate acestea, consumul de alcool ar trebui să fie moderat, dar nu neapărat exclus. Acest consum trebuie evaluat individual.

5. Mă antrenez și sunt puternic. Dar burta mea nu se micșorează. Ce fac eu greșit?

Felipe Rocha: Mâncarea trebuie să fie mai bine structurată și antrenamentul îndreptat către obiectivele tale.

6. Are grăsime abdominală înseamnă neapărat că am o boală?

Felipe Rocha: Nu, are obiceiuri proaste.

Când este indicată o intervenție chirurgicală plastică?

În unele cazuri, poate fi indicată o intervenție chirurgicală plastică pentru eliminarea grăsimii abdominale. Chirurgul plastic Francisco Alionis Neto explică că indicația pentru chirurgie plastică variază în funcție de unii factori:

1. Locația grasă: Chirurgia plastică este benefică la pacienții care au grăsime în țesutul subcutanat al peretelui abdominal. În cazurile în care grăsimile sunt mai localizate în interiorul cavității abdominale, în jurul intestinului (cel mai greu burtă, popularul burtă al berii), chirurgia plastică nu va avea efectul dorit. În aceste cazuri, este indicată inițial schimbarea obiceiurilor alimentare și a activității fizice ?, explică chirurgul.

2. Excesul pielii: Alionis Neto explică la pacienții cu pierdere în greutate severă sau sarcină, poate exista un exces de piele asociat cu excesul de grăsime. „În aceste cazuri, trebuie luată în considerare posibilitatea efectuării dermolipectomiei abdominale (abdominoplastie) cu sau fără liposucție, în funcție de nevoia și evaluarea medicului”, spune el.

3. Acumularea localizată de grăsime fără exces de piele: „În aceste cazuri, este indicată liposucția, care va promova îndepărtarea excesului de țesut adipos, precum și retragerea pielii regiunii, ceea ce duce la o îmbunătățire semnificativă a conturului corpului”, explică chirurgul plastic.

Este de remarcat faptul că, în prezent, există încă multe tratamente ale clinicilor cosmetice care promit reducerea grăsimilor abdominale, precum și controverse despre eficacitatea acestora. Dar oricum, se știe că niciun tratament nu „face minuni”. Pentru a reduce semnificativ grăsimea abdominală este esențial să ai o dietă bună asociată activității fizice obișnuite.

Alimente care ''Topesc'' Grasimea Abdominala (Martie 2024)