10 Exerciții de întărire și ajustare a brațelor

A avea brațe mai puternice și mai subțiri poate fi o dorință derivată din mai multe motive.

Indiferent care sunt propriile tale, există exerciții specifice care te pot ajuta. Consultați o selecție a celor mai bune exerciții pentru a vă tonifica brațele:

1. Flexia brațului

Așezați-vă cu fața în jos pe un covor de exercițiu și așezați-vă genunchii pe podea. Așează-ți mâinile lângă piept și ridică-ți torsul la șolduri. Faceți trei seturi de zece repetări, odihnind 30 de secunde între fiecare set.

2. Triceps Dip

Sprijiniți-vă mâinile pe un scaun sau scaun, lăsând coloana vertebrală dreaptă și genunchii îndoiți cu picioarele în față. Îndoaie coatele la un unghi de 90 °, coborând șoldurile spre podea. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.

3. Surfboard

Acest exercițiu de susținere tonifică mușchii nu numai ai brațelor, ci și ai abdomenului și picioarelor. Sprijină-ți corpul ridicat odihnindu-te doar pe brațele flexate și vârfurile de pe podea. Țineți cât mai multe secunde și creșteți timpul zilnic.

Citește și:? Am pierdut 17 kg fără să mor de foame sau să fac efort?

4. Exerciții elastice

Puneți-vă în genunchi pe un covor de exercițiu ținând cu ele o bandă de cauciuc. Trageți celelalte două capete deschizând brațele la lungimea umărului. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.

5. Ridicare laterală cu gantere

Dacă aveți greutăți disponibile, folosiți-le. Dacă nu, îl puteți înlocui cu alte obiecte, cum ar fi sticlele sau alte obiecte care cântăresc până la 2 kg. Acest exercițiu constă în ridicarea brațelor lateral până ajung la înălțimea umărului. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări (sau începeți cu mai puțin dacă aveți dificultăți).

6. Tâmpe dreaptă

În picioare, mențineți picioarele ușor îndoite. Ținând greutățile, ridicați-vă antebrațele ținând brațele superioare aliniate cu torsul. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.

7. fir de gantere franceză

Întinde ambele brațe în paralel, ținând greutățile. Flexează ambele în același timp formând un unghi de 90 ° înapoi. Repetați de cincisprezece ori și faceți încă două seturi.

8. Cercuri cu brațele

Acest exercițiu sună simplu, dar cu repetări îți dai seama că devine din ce în ce mai greu. Deschide brațele și întinde-te complet. Mutați-o în cercuri în aer. Faceți cincizeci de repetări învârtind înainte și cincizeci de repetări învârtind înapoi.

Citește și: 10 activități fizice pentru cei cărora nu le place sala de sport

9. Biceps concentrat

Stând pe un scaun cu picioarele întinse, propteste un cot pe coapsă și, ținând o greutate mică, aduce-l spre umăr. Faceți trei seturi de cincisprezece repetări.

10. Rând unilateral

Pe o bancă sau altă suprafață fermă, susțineți un genunchi și lăsați celălalt picior pe podea. Brațul de aceeași parte cu genunchiul sprijinit trebuie să fie, de asemenea, sprijinit pe scaun. Cu celălalt, țineți greutatea și trageți-o în sus, flexând brațul.

Alte exerciții, cum ar fi aerobic sau lupte, ajută la reducerea măsurătorilor și tonifierea mușchilor întregului corp, astfel încât acestea pot ajuta la pierderea în greutate.

Mâncarea: un mare aliat

Deși există o multitudine de exerciții specifice brațului, reducerea localizată a grăsimilor este dificilă. Cea mai bună modalitate este să optezi pentru scăderea grăsimii totale a corpului printr-o dietă sănătoasă și exerciții cardiovasculare regulate.

Astfel, dieta ideală este echilibrată, cu multe proteine, legume, fructe, fibre și grăsimi bune. Evitați consumul de gluten, alcool, alimente prăjite și zaharuri.

Citiți și: 10 motive întemeiate pentru a începe să alergați

Pentru o mai bună orientare dietetică, vă recomandăm să consultați un dietetician care vă poate prescrie o dietă personalizată.

Sfaturi valoroase pentru rezultate bune

Consultați câteva recomandări care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele mai ușor și mai eficient.

Faceți examene frecvent: Este important să aveți cel puțin un control anual pentru a ști cum stă sănătatea dumneavoastră. Dacă nu, luați în considerare un medic înainte de a începe orice dietă sau antrenament fizic.

Efectuați exerciții cu însoțire profesională: Un profesionist din partea ta vă va putea ajuta în efectuarea corectă a exercițiilor și în urma progreselor tale.

Efectuați o evaluare fizică: Efectuarea evaluărilor fizice deseori vă va permite să urmăriți mai precis rezultatele.

Citește și: 11 exerciții ușoare de yoga pentru a-ți stimula energia

Consultați un nutriționist: Dacă intenționați să alimentați, asigurați-vă că vă faceți o programare profesională. Doar un nutriționist va putea indica cel mai potrivit meniu pentru dvs.

Și amintiți-vă: important este să fiți sănătos și bine cu voi înșivă!

Biceps si Triceps - Cum sa antrenezi bratele 100% ? (Aprilie 2024)